Как да правите набирания за следващо ниво на сила и мускули

Упражнението за издигане на брадичката работи за широчинните мускули и горната част на гърба, подобно на набиранията, но поставя повече акцент и върху бицепсите. Кредит на изображението: Кредит на изображението: Solskin/Photodisc/GettyImages

Като се класират точно там с лицеви опори и бърпи като най-добрите упражнения, които хората обичат да мразят, набиранията може да изглеждат като упражнение за чисти ръце.

Но когато се научите как да правите брадичка – и всички мускули, които участват – бързо става ясно, че това е едно от най-добрите упражнения за сила на цялото тяло някога. И няма нищо толкова удовлетворяващо от това да надникнеш над тази лента за първи път.

Реклама

• ​Какво е издигане на брадичката?​ Това е предизвикателно упражнение с телесно тегло, при което висите от лост над главата с хват отдолу, след което издърпвате през гърба и ръцете си, за да вдигнете брадичката си над лоста .
• ​Какви мускули работят при наклоните на брадичката?​ Те натоварват предимно широчинните мускули, горната част на гърба, раменете и бицепсите, но също така ангажират трицепсите, сърцевината и дори глутесите, казва Джошуа Хоноре, CPT, сертифициран персонал. треньор с Row House GO в Сан Диего.
• ​Кой може да прави това упражнение?​ Всеки трениращ без наранявания може да прави брадичка, според Джесика Мазуко, CPT, основател и главен треньор на The Glute Recruit в Скарсдейл, Ню Йорк. Има много начини за промяна на движението, за да отговаря на всяко ниво на способности. (Повече за тях по-долу.)
• ​Каква е разликата между брадичката и набиранията?​ При набиранията дланите ви са обърнати настрани от вас. По време на надигане дланите ви са обърнати към вас, казва тя. Този хват в крайна сметка определя кои мускули давате приоритет и колко трудно е упражнението.

Реклама

Как да правите набирания с перфектна форма

Разширено ниво на умения

1. Приближете се до сигурна, здрава щанга с ръце на ширината на раменете и подбрани бедра.
2. Хванете щангата с хват отдолу, като дланите са обърнати към тялото.
3. Стиснете широчинните си мускули, сърцевината и глутеусите, за да направите тялото си възможно най-твърдо
4. Започнете упражнението от лопатките, като ги дърпате надолу и заедно. Стиснете горната част на гърба, след което използвайте бицепсите, за да се издърпате нагоре, като държите бедрата си прибрани.
5. След като брадичката ви е над щангата или възможно най-високо, внимателно обърнете движението, докато ръцете ви са напълно изпънати в лактите и раменете.
6. Повторете за желания брой повторения.

Покажи инструкции

Гледайте пълния урок

„Последователността и честотата се отплащат много. Ангажирайте се с редовното практикуване, дори ако това е само с няколко повторения. Правенето на това два или три пъти седмично трябва да е достатъчно, за да видите значително подобрение в рамките на само няколко седмици.“

Ползи от надигане на брадичката и работещи мускули

Набиранията на брадичката са едно от най-добрите упражнения с телесно тегло за изграждане на сила в ръцете, раменете и кората.

Реклама

„Те работят почти всеки мускул на горната част на гърба, включително долната част на трапец, широка гръбна мускулатура, ромбоиди, терес, субскапуларис, задни мускули на делтоидите и бицепсите“, казва Оноре. Те дори работят за дългата глава на трицепса, която се свързва с рамото ви.

Плюс това, брадичката подобрява силата на предмишницата, което води до по-голяма издръжливост и сила при други упражнения с щанга и дъмбел, като изтегляне на широчина, сгъване с щанга, грабване и др. Увеличаването на силата на сцеплението ви помага и за функционални упражнения – да речем, катерене с въже и скачане на въже – както и ежедневни дейности, включително повдигане и пренасяне на тежки товари с хранителни стоки.

Реклама

Според Американския съвет за упражнения (ACE), основните мускули на брадичката включват:

• ​Biceps brachii:​ Известни още като вашите бицепси, те помагат да повдигнете тялото си от висене с права ръка до над щангата.
• ​Брахиалис и брахиорадиалис:​ Тези мускули на предмишницата хващат щангата и не се отпускат.
• ​Latissimus dorsi:​ Този мускул в средата на гърба издърпва раменете ви надолу и заедно и е основният мускул, който работи в упражнението.
• ​Голям гръден мускул:​ Този гръден мускул държи лактите и ръцете ви прибрани към тялото ви, за да ви помогне да се движите най-ефективно.
• ​Trapezius:​ Капаните помагат да движите лопатките, за да можете да повдигнете тялото си
• ​Голяма и малка терес:​ Обхващайки гърба, мускулите на тереса подпомагат вашите широчини и капани.
• ​Заден делтоиден мускул:​ Задният делт мускул, той и помага да се поддържат раменете в ефективна (и безопасна) позиция.
• ​Дълбоки гръбначни стабилизатори:​ Те висят около гръбначния стълб и го поддържат в правилно подравняване по време на движението.

Все пак е важно да се осъзнае, че когато се прави правилно, упражнението за издигане на брадичката е истинско общо тяло. Изправянето и прекачването на щангата изисква напрежение в цялото тяло или, най-просто казано, стискане на всеки мускул, който имате. Поддържането на твърд торс със стегнато ядро ​​и стегнати седалищни мускули помага за засилване на дърпанията ви.

Както обяснява Оноре, упражнението дори помага в борбата със синдрома на кръстосана горна част, състояние, при което дисбалансът на силата на горната част на тялото се отразява негативно на стойката.

Така че докато движението с телесно тегло е отлично за изграждане на мускули и сила на горната част на тялото, то наистина ще ви помогне да развиете цялото си тяло, като същевременно го научите да работи като една сплотена единица. Това означава подобрен атлетизъм, координация и сила.

Каква е разликата между набиране на брадичката и издърпване?

С надигане на брадичката държите щангата със супиниран (известен още като отдолу) хват. Кредит на изображението: Neustockimages/iStock/GettyImages

„Както набиранията на брадичката, така и набиранията са страхотни упражнения за телесно тегло, които могат да помогнат за подобряване на силата и функцията на раменния пояс“, казва Оноре. Те включват много подобен поток на движение, но се различават по три основни начина.

1. Позиция на ръцете

Основната разлика между брадичката и набиранията е как държите щангата. По време на издигане на брадичката държите щангата с хват отдолу, с длани, обърнати към вас. По време на набиранията държите щангата с хват отгоре, с длани, обърнати настрани от вас.

За да държите щангата с хват отдолу или супинация при брадичката, трябва да използвате по-тесен хват, отколкото при набирания.

2. Работени мускули

Докато и двете упражнения работят за едни и същи мускули, начинът, по който държите щангата, влияе върху кой от тези мускули сте насочени най-много. Набиранията поставят повече фокус върху бицепсите, докато набиранията подчертават горната част на гърба.

Така че, ако искате по-голямо усилване на бицепсите от тренировката си, изберете брадичката към щангата.

3. Трудност

Тъй като набиранията ви позволяват да използвате бицепсите си с предимство при повдигане, те са „по-лесни“ от набиранията, които не получават толкова голяма помощ от вашите бицепси.

Ако някой може да направи 5 набирания, той обикновено може да люлее около 3 набирания.

3 най-добри щанги за брадичка за тренировки у дома

• Rogue Jammer Pull-Up Bar (RogueFitness.com, $120)
• Iron Gym Chin-Up Bar за врата (Amazon.com, $29,46)
• Perfect Gym Portable Pull-Up Bar (Amazon.com, $34,99)

​Забележка: Щангите за набиране и лостовете за брадичката са едно и също нещо и могат да се използват и за двете упражнения.​

5 съвета за по-силни повторения

Дългите ленти за съпротивление са най-добрите инструменти за асистирани повторения.Image Credit: SrdjanPav/E+/GettyImages

1. Започнете с помощ

Когато работите до първото си издигане без помощ – или ако искате да направите повече повторения, отколкото сте в състояние да направите сами – използвайте дълга лента за съпротивление, за да изпълнявате упражнението с асистиране.

Завъртете лентата около лентата и поставете крака си в основата на лентата. По този начин ще поддържа част от телесното ви тегло. Много марки предлагат пакети с голямо разнообразие от дебелини на лентата, за да поддържат различни тегла.

Като алтернатива можете да използвате асистирана машина за надигане на брадичката, предлага Хонор. Те са малко по-лесни за използване, но по-малко полезни за изграждане на сила в сравнение с повторенията с помощта на лента.

2. Качете се на пейка

Застанете на здрав завой или кутия, за да ви помогне първоначално да стигнете до щангата. Ако сте начинаещ, дръжте го близо и изпълнявайте отрицателни повторения (вижте по-долу), за да изградите стриктни повторения.

3. Използвайте цялото си тяло

„Винаги ангажирайте ядрото и седалищните мускули – те са двигателите на тялото и ще ви помогнат да наберете повече мускули по време на упражнението“, казва Мазуко.

4. Първо загрейте и често се разтягайте

Гъвкавостта и мобилността на горната част на тялото са от решаващо значение, за да поддържате упражнението безопасно на раменете си. Преди да направите движението, направете динамични загряващи упражнения като разтягане на лентата и кръгове на раменете или изкълчвания, казва Мазуко.

През седмицата правете разтягания за горната част на тялото по 30 секунди преди лягане или след тренировка.

5. Превърнете го в навик (но си позволявайте почивка)

„Последователността и честотата се изплащат много“, казва Оноре. „Отвържете се да тренирате редовно, дори ако това е само с няколко повторения. За увеличаване на силата препоръчвам да работите до 2 до 3 серии от 5 до 10 повторения. Правейки това два или три пъти седмично трябва да е достатъчно, за да видите значително подобрение само за няколко седмици.“

Въпреки това упражнението изисква много енергия и сила. Затова се стремете да го правите в началото на тренировката си, когато сте свежи. Започнете бавно (като с 1 или 2 повторения на серия) и си направете почивка между всеки ден, когато тренирате издърпванията си, добавя Mazzucco.

2 модификации за по-лесно

Движение 1: Надигане на брадичката с помощта на лента

Това са идеално упражнение за издигане на брадичката за начинаещи. „Всички сме с различни форми, размери и силни страни. Използването на ленти помага за изравняване на игралното поле, като ни дава малко помощ да стигнем до продуктивен диапазон на повторения“, казва Оноре.

Хвърлете лента върху лентата и издърпайте единия край през средата на другия край, за да създадете примка за съпротивителна лента. Поставете единия или двата крака или коленете през примката на лентата, за да поддържате част от телесното си тегло.

Движение 2: Отрицателно повдигане

С негативите правите само ексцентричната или понижаващата част от упражнението. „Негативите помагат за приближаването на мускула до отказ, но с по-малко умора върху тялото“, казва Оноре.

Застанете на пейка или кутия, задръжте се за лоста, след което скочете до така, че брадичката ви да е над лоста. След това бавно и внимателно спуснете тялото си надолу, докато лактите и раменете са напълно изпънати. Поставете краката си обратно на пейката и повторете.

2 напредъка, за да стане по-трудно

Движение 1: Tempo Chin-Up

За да преминете към следващото ниво, забавете нещата. Вместо да извършвате бързо движенията, броете 3 до 5 секунди по пътя нагоре, задръжте за 1 секунда в горната част и броете 3 до 5 секунди по пътя надолу.

„Времето под напрежение е променлива, която допринася значително за мускулния растеж и развитието на сила“, казва Оноре.

За да изградите мощност и сила наведнъж, можете също да помислите за бързо движение по пътя нагоре, задържане на върха за 1 секунда и бавно спускане надолу за 3 до 5 секунди.

Движение 2: Претегляне на брадичката

След като можете да извършите 10 повторения без помощ в правилна форма, помислете за използването на утежнена жилетка или колан за кръста с плоча за тежести, за да ги направите по-предизвикателни. Всичко за движението остава същото – допълнителното съпротивление просто го прави много по-трудно.

„Увеличаването на натоварването ви позволява да продължите да увеличавате силата“, казва Оноре. „С претеглени повторения малкото е много важно. Добавянето само на 10 до 15 паунда може драстично да увеличи трудността на упражнението.“

Не можете да направите надигане? Ето какво тялото ви се опитва да ви каже

от Габриел Касел

5-те най-трудни упражнения за гръб, които можете да правите у дома

от Божана Галич

Как да направим стени ангели за силни рамене без болка

от Божана Галич

Как да правите Y повдигане за по-здрав гръб и рамене

от Малори Кревелинг

Реклама