Необходими са ви само няколко фута подово пространство, за да изпълните упражнението за мида за по-силни, по-пълни странични седалищни органи. Кредит на изображението: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Що се отнася до изграждането на силни глутеи в стил праскова в емотикони, тласъците на тазобедрената става привличат цялото внимание. Но за най-добре закръглените плодове мидите са по-малко известните MVP.
- Какво е упражнението с мида? Мидичката е упражнение, което лежи отстрани и включва отваряне и затваряне на коленете, за да укрепите глутеусите. Когато се направи правилно, краката ви приличат на отваряне и затваряне на мида.
- Какви мускули работи? Укрепва главно глутеуса медиус и максимуса, според базираната в Калифорния физиотерапевт Джереме Шумахер, DPT. Трябва да го усетите в страните и върховете на глутеусите на горния крак. Той също така помага за подобряване на силата на огъване на тазобедрената става и стабилността на сърцевината.
- Кой може да прави миди? Този усилвател на глутета е чудесен за всяко ниво на фитнес. Можете дори да го използвате за възстановяване или предотвратяване на наранявания (повече за това по-долу).
Вече сте впечатлени от всичко това упражнение, което може да предложи? Направете като мида и научете всичко, което трябва да знаете за този ход, който трябва да опитате.
Как да направя упражнението на мида с перфектна форма
Дръжте долното си коляно притиснато в пода, докато отваряте мидата. Изображение на кредита: Jereme Schumacher / morefit.eu
Гледайте пълния урок за мида
Ниво на умения Всички нива Активност Тренировка с телесно тегло Тяло на част от тялото
- Завийте мини съпротивителна лента точно над коленете си и легнете на една страна. Подредете краката си един върху друг, коленете и бедрата са свити на 90 градуса.
- Натиснете долния си крак в пода и с притиснати пети заедно, стиснете глутеусите, за да повдигнете горното коляно към тавана.
- Повдигнете коляното възможно най-високо, без да оставяте таза да се люлее напред или назад.
- Поставете на пауза, след това бавно спуснете обратно в изходна позиция и повторете.
- Направете всички повторения, след това превключете настрани.
Покажи инструкции
3 Предимства на мидата
Мидата предлага много предимства, включително предотвратяване на наранявания и изграждане на сила. И като се има предвид, че е подходящ за всички нива, този ход може (и вероятно би трябвало) да бъде част от вашата ежедневна тренировка.
1. Укрепва често пропусканите мускули
Клякания, мъртва тяга, дори удари на тазобедрената става, всички работят глутеусите, но те се фокусират върху глутеус максимус и могат да оставят глутеус медиус. Средно големи мускули в горната част на глутеусите, медиусът се увива около външната страна на бедрата и е голяма част от изграждането на балансирана задна част.
Укрепването и нарастването на глутеновия медикамент ви помага да бягате по-бързо и да вдигате по-тежко и дори стабилизира краката ви, за да намали риска от наранявания на тазобедрената става, коляното и глезена при бягане, според рецензия от февруари 2020 г., публикувана в Strength & Conditioning Journal . Той също така придава на гърба ви заоблен, по-висок, по-пълен вид.
2. Това е страхотен ход за загряване
Мидите имат начин за събуждане на сънливите седалищни мускули, казва Шумахер, който препоръчва да ги правите като упражнение за активиране преди тренировка.
Като накарате мускулите ви да изстрелят напълно преди да се насочите към набор от клякания или твърд бяг, движенията за активиране ви създават най-добрия успех по време на всички усилия, според проучване от юли 2017 г. в BMJ Отворена медицина за спорт и упражнения . Накратко, активирането на глутеусите по време на загрявката може да ви даде повече от вашата тренировка.
3. Може да помогне за рехабилитация
Физиотерапевтите често използват упражнението с мида за болки в коляното и за да помогнат на хората да се възстановят след наранявания на долната част на тялото, казва Шумахер. В края на краищата, в допълнение към обучението на това най-важно глуте медикамент, те ви позволяват да работите всяка страна поотделно. И дори ги правите легнали.
Въпреки това, следвайте указанията на Вашия лекар, преди да добавите някое от собствените си упражнения към плана на вашия физиотерапевт.
2 Чести грешки на мида
1. Разтърсване на торса ви
По време на упражнението е лесно да разклатите торса или горната част на бедрото назад зад себе си, за да помогнете да повдигнете коляното си. Не го прави! Отнема добрия стрес на сърцевината, бедрата и глутеусите, така че няма да получите толкова много ползи за укрепване на мускулите, казва Шумахер.
Оправи го
Помислете дали да държите страната на горната част на тазобедрената част към тавана през цялото време, докато правите това упражнение, казва Шумахер.
За да си припомните тази реплика, можете да поставите горната си ръка на бедрото си. Не трябва да се движи.
2. Използване на твърде стегната лента
Въпреки че може да ви се иска да направите това упражнение възможно най-трудно с изключително стегната лента, не бързайте, казва Шумахер. Използването на прекалено стегната лента може да доведе до лоши модели на движение и да намали ефективността на движението.
Оправи го
Преди да извършите пълния ход, практикувайте го като строго упражнение с телесно тегло без лента. Когато можете удобно да направите няколко серии от 10 до 12 повторения, не се колебайте да добавите лека лента, казва Шумахер. Увеличете броя си повторения, преди да посегнете към по-твърда група. Постепенно преминете към средна и след това тежка лента, само ако все още можете да се движите с контрол и да не използвате инерция.
4 вариации на упражнения с мида за всяка тренировка за глуте
За да направите този усилвател на глутея по-предизвикателен или да смесите мускулите, които работите, опитайте тези алтернативи. За най-добри резултати правете вариации на миди поне два пъти седмично.
1. Направете обратната мида
За този ход влезте в нормалната изходна позиция. След това, вместо да притискате петите си и да повдигате горното коляно, дръжте коленете си заедно и повдигнете горния крак към тавана, казва Шумахер.
Тази вариация е насочена към gluteus minimus, последния от трите ви глутеални мускули. Изпълнете го заедно със стандартни миди, за да изградите най-добре страничните си глутеи.
2. Дръжте странична дъска
Влезте в същата начална позиция, но с горната част на тялото в модифицирана странична дъска. Поддържайки долното коляно на пода, повдигнете горното коляно както обикновено.
Тази усъвършенствана вариация на мида не само ще насочи долната част на тялото ви, но също така ще увеличи силата на сърцевината, според Шумахер.
3. Вдигнете целия си крак
За да увеличите размера на съпротивата, срещу която работите, Шумахер препоръчва да повдигнете целия си горен крак, а не само коляното. Дръжте долния си крак плосък на пода, бедрата подравнени и коленете свити.
4. Седнете
Упражнението със седяща мида е идеална алтернатива за всеки, който не иска да слезе и да се отдръпне от пода, за да обработи страничните си глутеи.
За тази модификация седнете на ръба на здрав стол с лентата около бедрата и краката си заедно. Свийте глутеусите, за да преместите едното или двете колена встрани наведнъж.