По време на мъртва тяга с дъмбели, задържането на тежестите близо до тялото ви помага да насочите глутеусите и подколенните сухожилия, докато изваждате стрес от долната част на гърба.
Противно на общоприетото схващане (или може би вашата емисия в социалните медии), нямате нужда от супер тежка щанга, за да изградите силно тяло с мъртва тяга. Двойка гири работи перфектно – и предлага повече предимства, отколкото си мислите.
- Какво е мъртва тяга с дъмбели? Това е упражнение за долната част на тялото, което включва бутане или шарнириране на бедрата назад, спускане на чифт гири към пода и след това изправяне.
- Ефективни ли са мъртвата тяга с дъмбели? Дълбоките барове са страхотни по свой начин, но вариацията на дъмбелите поставя по-голям фокус върху стабилизиращите мускули на тялото ви. Освен това, тъй като можете да го правите у дома, е лесно да направите последователна част от тренировката си.
- Какви мускули работи мъртвата тяга с дъмбели? Тя е насочена главно към подколенните сухожилия и седалищните мускули. Но с подходяща форма (повече за това по-долу), тя също така помага да укрепите сърцевината, латовете, раменете и каретата.
Реклама
Опитвате ли това упражнение за първи път? Или искате да разберете дали вдигате правилния път? Прочетете, за да научите всичко, което трябва да знаете за мъртвата тяга на DB.
Как да направите мъртвата тяга с гири с перфектна форма
По време на мъртвата тяга с дъмбели дръжте врата си дълга и гърба си равен, докато спускате тежестите към пода.
Гледайте пълния урок
Ниво на умения Всички нива Активност Трениране с гири Част на тялото [„Дупе“, „Крака“, „Назад“, „Абс“, „Рамене“]
- Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите гира във всяка ръка пред бедрата, дланите са обърнати към тялото.
- Избутайте бедрата назад зад себе си и омекотете коленете си, за да намалите тежестите към средата на пищялите.
- Проверете стойката си: Гръбначният ви стълб трябва да е изправен и дълъг, раменете да са приковани назад и надолу. Потапянето в долната част на тялото трябва да бъде много минимално. Подгответе сърцевината си, за да запазите тази позиция.
- С тежест, центрирана между петите и топките на краката, забийте краката си в пода, за да се изправите възможно най-високи. Представете си, че се опитвате да отблъснете пода.
- Обърнете движението, за да намалите тежестите с контрол и повторете.
Покажи инструкции
Бакшиш
По време на целия ход дръжте дъмбелите близо до тялото си, казва базираният в Калифорния физиотерапевт Джереме Шумахер, DPT. Това ще ви помогне да се съсредоточите върху подколенните сухожилия и седалищните мускули, като същевременно запазите стреса от долната част на гърба.
Също така устоявайте на изкушението да се опитате да вдигнете тежестите с ръце. Представете си ги като въжета; те просто са заедно за разходка.
5 предимства за мъртва тяга с гири
1. Страхотен е за начинаещи
Въпреки че има милион начини да се направи мъртва тяга, вариациите с гири са чудесно начално място, според Шумахер. Докато типичното ненатоварено щанга тежи 45 килограма, дъмбелите ви позволяват да използвате по-леки тежести. Професионален съвет: Ако никога досега не сте правили този ход, започнете консервативно с 15-килограмови гири. Забийте формата си, преди да бутате тежестите.
Реклама
2. Може да се персонализира
Упражненията с гири натоварват отделно всяка страна на тялото ви. По време на DL, това означава, че можете да позиционирате всяко рамо и ръка е начинът, който се чувства най-добре за вас. (Не, телата не са напълно симетрични!) Това може да направи упражнението по-удобно, ако имате ограничена подвижност в горната част на тялото или бедрата, казва Шумахер.
3. Изравнява мускулния дисбаланс
Вероятно правите повечето ежедневни дейности пред тялото си. Помислете: пишете на компютъра си или готвите вечеря. Това само по себе си може да направи предната страна на тялото ви (известна още като предната верига) по-здрава от задната ви страна (задната верига). Такива мускулни дисбаланси могат да допринесат за лоша стойка, особено ако вашата тренировъчна програма не включва много упражнения за задната верига.
Реклама
За щастие този ход укрепва цялата ви задна верига, простираща се от прасците до раменете. В резултат на това изравнявате дисбалансите, подобрявате стойката и намалявате риска от нараняване.
4. Облекчава болката в гърба
В задната ви верига са включени всички ваши мускули на гърба. Въпреки че DLs получават лош резултат за причиняване на болки в долната част на гърба, това е наистина неправилната форма.
Правилната форма на мъртва тяга с гири превръща хода в страхотно упражнение за укрепване на гърба. Според проучване от юли 2015 г. в Journal of Strength and Conditioning Research може дори да помогне за облекчаване на леки болки в гърба.
Реклама
5. Работи цялото ви тяло наведнъж
DB мъртвата тяга е сложно упражнение, което означава, че те работят едновременно с няколко стави и мускулни групи, според Американския съвет по упражнения (ACE). Ето защо те са толкова ефективни за подобряване на мобилността, изгаряне на калории и подобряване на мускулната координация.
В сравнение с изолиращите упражнения, които са насочени само към една мускулна група наведнъж, съставните движения също са по-добри за изграждане на сила и мускули, според проучване от декември 2017 г. в Frontiers in Physiology .
6 често срещани грешки в DL
1. Оставяне на тежестите да се отдалечат от тялото ви
Задържането на гирите твърде далеч пред краката е често срещана грешка, която Шумахер вижда с това упражнение. Най-големият проблем е, че може да постави нежелан стрес в долната част на гърба. От друга страна, когато тежестите остават близо до краката ви, наистина можете да работите с глутеусите и сухожилията.
Докато спускате и повдигате гирите, те трябва да останат в рамките на един или два инча от краката ви.
2. Прекалено широки крака
За да насочите правилните мускули, искате да поставите краката си по-малко от разстоянието на ширината на раменете, казва Шумахер. Когато стоите с твърде широки крака, сърцевината ви може да се бори за стабилизиране на теглото, което ви прави по-податливи на наранявания.
Освен това, колкото по-широки са краката ви, толкова по-малко сила можете да произведете и по-малко тегло можете да вдигнете. Идеалната ширина на краката варира от човек на човек, така че отделете малко време, за да експериментирате и да намерите това, което се чувства най-силно за вас.
3. Избор на прекалено тежки гири
Две 30-килограмови гири всъщност се чувстват по-леки от една 60-килограмова щанга. Така че, дори ако сте вдигали с щанга преди, не си мислете, че трябва да се натоварвате много с вашите DB, казва Шумахер.
Избирайте по-леки тежести, докато се почувствате комфортно с движението на упражнението. Опитайте да започнете с 15-килограмови гири. Увеличете от там.
4. Избутване на бедрата твърде далеч напред
Въпреки че определено има компонент на хип-тягата към DL, не искате да получавате прекалено много Ако в горната част на хода бедрата ви се избутват напред пред тялото, вие изхвърляте нежелано тегло в долната част на гърба си, според Шумахер.
Вместо да се фокусирате върху изтласкването на бедрата напред, опитайте да прокарате краката си, за да се изправите възможно най-високо. Искате дълъг, неутрален гръбнак през цялото упражнение.
5. Отпускане на раменете
Това упражнение с дъмбели може да е от полза за стабилизиращите мускули на раменете и горната част на гърба. Просто трябва да сте сигурни, че винаги държите раменете силни и ангажирани. Разхлабването им не помага на мускулите ви и може да ви изложи на риск да ги нараните.
Докато се настройвате за движението, стиснете лопатките надолу и назад. Задръжте тази позиция, докато спускате и вдигате тежестта, казва Шумахер.
6. Клякане
Лесно е да объркате това упражнение с клек, казва Шумахер. Но те не са едно и също нещо. Клякането включва шарнирно или огъване на бедрата и коленете. Мъртвата тяга е свързана с бедрата. Сгънете коленете само дотолкова, доколкото е необходимо, за да върнете бедрата назад зад себе си.
7 вариации с тежести с дъмбели
1. Бокал
Вместо да държите две гири, хванете една-единствена с две ръце. Това може да ви помогне наистина да овладеете формата си.
2. Сумо
Поставете краката си малко по-далеч от ширината на раменете и пръстите на краката ви изпъкват диагонално в страни. Ръцете ви трябва да висят право надолу пред тялото между краката. Този вариант на мъртва тяга се фокусира още повече върху бедрата ви и често е по-удобна позиция за хора с висок ръст.
Свързано четене
Как да правите сумо клек перфектно всеки път
3. Сковани крака
За някои акценти на подколенните сухожилия, мъртвата тяга с твърди крака (SLDL) е начинът да отидете. Тук формата до голяма степен остава същата, но вие сгъвате коленете си дори по-малко от обикновено. В долната част на хода трябва да почувствате добро разтягане в задната част на бедрата.
4. Дефицит
Страхотна възможност за хора с много гъвкавост на подколенното сухожилие, тази вариация включва намаляване на тежестите чак до пода, казва Шумахер. Можете ли все още да отидете по-далеч? Направете преместването на повдигната платформа. Спускайте тежестите покрай краката си с всяко повторение.
5. Офсет
Вместо да държите DB във всяка ръка, използвайте само една гира в едната ръка. Оставете другата си ръка отстрани. Ядрото ви ще работи извънредно, за да поддържа тялото ви стабилно, казва Шумахер.
6. Заставена позиция
Както подсказва името, тази версия на DB има крака на крака. Застанете с крака на ширината на бедрата и след това стъпвайте с единия крак зад себе си. Дръжте по-голямата част от теглото си в предния си крак, докато спускате и повдигате гирите. Използвайте задния си крак като стойка.
7. Еднокрачен
Пригответе се да балансирате: С мъртвата тяга с един крак държите цялото си тегло в единия крак, а другия повдигате право зад себе си, докато спускате тежестите.
Свързано четене
6 упражнения с дъмбели, за да замените любимите си вдигания с щанга у дома
Реклама