Как да направите моста на Кас за глутеусите за сила на глутеусите на следващото ниво

Въпреки че това движение изисква известно оборудване, мостът на Кас е отлично упражнение за изграждане на глутеуси.Снимка:Holly Perkins/morefit.eu Creative

В тази статия

• Инструкции
• Ползи
• Често срещани грешки
• Вариации

Със сигурност няма недостиг на вариации на глутеусния мост. И тъкмо когато си мислехте, че сте опитали всички, е време да добавите още една към репертоара си от упражнения: глутеус мост на Кас.

Популяризирано от (и кръстено на) Касем Хансон, създател на тренировката N1, това упражнение със сигурност ще даде на глутеусите ви една неземна тренировка. Така че, ако изграждането на силен задник е в списъка ви със задачи (а вероятно трябва да бъде), време е да опитате с моста за глутеуси на Кас.

Видео на деня

• Какво представлява мостът за глутеуси на Кас? Това е упражнение за долната част на тялото, което включва сядане на пода с гръб към пейка, коленете са свити на 90 градуса. С тежест (дъмбел или щанга) в скута си спускате бедрата си до половината на земята и след това натискате обратно до изходна позиция. Можете да правите моста на Кас за глутеуси у дома (ако разполагате с оборудване) или във фитнес залата.
• **Основните мускули, които работят при моста на Кас, са седалищните мускули, сухожилията и ядрото.
• Каква е разликата между мост на глутеусите на Кас и бедрена тяга? Според Каролина Араужо, CPT, силов треньор от Калифорния, мостът на глутеусите на Кас е нещо като модифицирана бедрена тяга. Вместо да спускате дупето си, за да се издигне над земята (както при стандартното изтласкване на бедрото), вие спускате дупето си само до половината, възможно най-бавно и контролирано.

Свързано четене

Как да правим глутеус мост за по-силно дупе и сърцевина

Как да правите мост на глутеусите с перфектна форма

Преди да започнете, проследете инструкциите и пълния урок на моста на Кас върху седалищните мускули по-долу, демонстрирани от Холи Пъркинс, CSCS, създател на The Glutes Project ACTIVATE.

Ниво на умение Средно нивоЧаст на тялото Дупе и крака

1. Седнете на пода до натоварена щанга, като средната част на гърба ви е опряна до ръба на пейка или кутия.
2. Поставете стъпалата си на пода на широчината на бедрата. Стъпалата могат да бъдат леко изнесени навън, в зависимост от това как ви е удобно.
3. Поставете подложка, например хавлиена кърпа или подложка Airex (като тази от Amazon), върху таза си. Можете също така да поставите втулка за щанга (като тази от Amazon) около щангата, така че да не се притеснявате, че нещо ще се измести.
4. Прекарайте щангата върху сгъвката на бедрата си.
5. Въпреки че това движение изисква известно оборудване, мостът на Кас е отлично упражнение за изграждане на глутеуси.Снимка:Holly Perkins/morefit.eu Creative
6. В тази статия
7. Инструкции
8. Ползи

Често срещани грешки

Вариации

Със сигурност няма недостиг на вариации на глутеусния мост. И тъкмо когато си мислехте, че сте опитали всички, е време да добавите още една към репертоара си от упражнения: глутеус мост на Кас.

Популяризирано от (и кръстено на) Касем Хансон, създател на тренировката N1, това упражнение със сигурност ще даде на глутеусите ви една неземна тренировка. Така че, ако изграждането на силен задник е в списъка ви със задачи (а вероятно трябва да бъде), време е да опитате с моста за глутеуси на Кас.

Видео на деня

Какво представлява мостът за глутеуси на Кас? Това е упражнение за долната част на тялото, което включва сядане на пода с гръб към пейка, коленете са свити на 90 градуса. С тежест (дъмбел или щанга) в скута си спускате бедрата си до половината на земята и след това натискате обратно до изходна позиция. Можете да правите моста на Кас за глутеуси у дома (ако разполагате с оборудване) или във фитнес залата.

**Основните мускули, които работят при моста на Кас, са седалищните мускули, сухожилията и ядрото.

Каква е разликата между мост на глутеусите на Кас и бедрена тяга? Според Каролина Араужо, CPT, силов треньор от Калифорния, мостът на глутеусите на Кас е нещо като модифицирана бедрена тяга. Вместо да спускате дупето си, за да се издигне над земята (както при стандартното изтласкване на бедрото), вие спускате дупето си само до половината, възможно най-бавно и контролирано.

Свързано четене

Как да правим глутеус мост за по-силно дупе и сърцевина

Как да правите мост на глутеусите с перфектна форма

Преди да започнете, проследете инструкциите и пълния урок на моста на Кас върху седалищните мускули по-долу, демонстрирани от Холи Пъркинс, CSCS, създател на The Glutes Project ACTIVATE.

Ниво на умение Средно нивоЧаст на тялото Дупе и крака

Седнете на пода до натоварена щанга, като средната част на гърба ви е опряна до ръба на пейка или кутия.

Поставете стъпалата си на пода на широчината на бедрата. Стъпалата могат да бъдат леко изнесени навън, в зависимост от това как ви е удобно.

Поставете подложка, например хавлиена кърпа или подложка Airex (като тази от Amazon), върху таза си. Можете също така да поставите втулка за щанга (като тази от Amazon) около щангата, така че да не се притеснявате, че нещо ще се измести.

Прекарайте щангата върху сгъвката на бедрата си.

Свийте седалището и натиснете петите, за да повдигнете бедрата и тежестта към тавана. Дръжте гърба си равен и главата насочена към стената пред вас.

Заключете бедрата в горната част на движението, като изпънете напълно бедрата и свиете седалищните мускули. Ходилата ви трябва да са вертикални, коленете неутрални или леко външно завъртени, а краката да образуват ъгъл от 90 градуса.

Направете пауза, след което бавно спуснете бедрата си наполовина до земята.

Отново направете пауза и след това натиснете обратно до изходна позиция.

Покажи инструкциите

Гледайте пълния урок за мост върху глутеусите на Кас

3 предимства на моста върху глутеусите на Кас

1. Укрепва и активира седалищните мускули

Макар че при това движение ще се активират и някои сухожилия, то всъщност е изолиращо упражнение за глутеусите, казва Араужо. Тъй като е толкова бавно и контролирано, то поддържа глутеусите под напрежение за по-дълго време. А колкото по-дълго мускулите ви са свити под напрежение, толкова повече сила изграждате.

„Тъй като е насочено към глутеусите, то е и добро упражнение за активиране“, казва Араужо. „Можете да правите това упражнение с лек дъмбел или без тежест, за да събудите мускулите си преди тренировка.“

2. Подобрява движенията ви

По-силните глутеуси ви правят по-малко зависими от по-слабите мускулни групи за мобилност, като бедрата и долната част на гърба (повече за това по-долу). Колкото по-силни са глутеусите ви, толкова по-силни са ежедневните ви двигателни модели и толкова по-малка е вероятността да получите травма, казва Араужо.

Обикновено дейностите, които извършвате, се извършват в предната част на тялото ви или с движение напред (като ходене или бягане), което означава, че тези мускули са по-силни. Но укрепването на мускулите в задната част на тялото, като седалищните и подколенните мускули, може да помогне за предотвратяване на мускулния дисбаланс и болките, които обикновено го следват.

3. Помага за предотвратяване на болки в долната част на гърба

Глутеусите ви са отговорни за инициирането на много от движенията и упражненията, които правите всеки ден, като например вдигането на кутия от земята, казва Араужо. Но долната част на гърба ви е склонна да компенсира, когато тези мускули не са достатъчно силни, което води до нежелано натоварване на гръбначния стълб.

Укрепването на седалищните мускули помага да се намали част от напрежението в долната част на гърба и да се стабилизират бедрата, като се предотвратят болките.

Свързано четене

Мост на седалищните мускули срещу хип тръст: Кое е по-подходящо за изграждане на задната част на тялото?

4 често срещани грешки на Кас Glute Bridge

1. 1. Стъпалата ви са прекалено близо до бедрата
2. Въпреки че това движение изисква известно оборудване, мостът на Кас е отлично упражнение за изграждане на глутеуси.Снимка:Holly Perkins/morefit.eu Creative
3. В тази статия
4. Инструкции

Ползи

Често срещани грешки

Вариации

1. Със сигурност няма недостиг на вариации на глутеусния мост. И тъкмо когато си мислехте, че сте опитали всички, е време да добавите още една към репертоара си от упражнения: глутеус мост на Кас.
2. Популяризирано от (и кръстено на) Касем Хансон, създател на тренировката N1, това упражнение със сигурност ще даде на глутеусите ви една неземна тренировка. Така че, ако изграждането на силен задник е в списъка ви със задачи (а вероятно трябва да бъде), време е да опитате с моста за глутеуси на Кас.
3. Видео на деня
4. Какво представлява мостът за глутеуси на Кас? Това е упражнение за долната част на тялото, което включва сядане на пода с гръб към пейка, коленете са свити на 90 градуса. С тежест (дъмбел или щанга) в скута си спускате бедрата си до половината на земята и след това натискате обратно до изходна позиция. Можете да правите моста на Кас за глутеуси у дома (ако разполагате с оборудване) или във фитнес залата.
5. **Основните мускули, които работят при моста на Кас, са седалищните мускули, сухожилията и ядрото.
6. Каква е разликата между мост на глутеусите на Кас и бедрена тяга? Според Каролина Араужо, CPT, силов треньор от Калифорния, мостът на глутеусите на Кас е нещо като модифицирана бедрена тяга. Вместо да спускате дупето си, за да се издигне над земята (както при стандартното изтласкване на бедрото), вие спускате дупето си само до половината, възможно най-бавно и контролирано.
7. Свързано четене

Как да правим глутеус мост за по-силно дупе и сърцевина

Как да правите мост на глутеусите с перфектна форма

Преди да започнете, проследете инструкциите и пълния урок на моста на Кас върху седалищните мускули по-долу, демонстрирани от Холи Пъркинс, CSCS, създател на The Glutes Project ACTIVATE.

1. Ниво на умение Средно нивоЧаст на тялото Дупе и крака
2. Седнете на пода до натоварена щанга, като средната част на гърба ви е опряна до ръба на пейка или кутия.
3. Поставете стъпалата си на пода на широчината на бедрата. Стъпалата могат да бъдат леко изнесени навън, в зависимост от това как ви е удобно.
4. Поставете подложка, например хавлиена кърпа или подложка Airex (като тази от Amazon), върху таза си. Можете също така да поставите втулка за щанга (като тази от Amazon) около щангата, така че да не се притеснявате, че нещо ще се измести.
5. Прекарайте щангата върху сгъвката на бедрата си.
6. Свийте седалището и натиснете петите, за да повдигнете бедрата и тежестта към тавана. Дръжте гърба си равен и главата насочена към стената пред вас.
7. Заключете бедрата в горната част на движението, като изпънете напълно бедрата и свиете седалищните мускули. Ходилата ви трябва да са вертикални, коленете неутрални или леко външно завъртени, а краката да образуват ъгъл от 90 градуса.
8. Направете пауза, след което бавно спуснете бедрата си наполовина до земята.

Отново направете пауза и след това натиснете обратно до изходна позиция.