Как да направя Serratus стената слайд за по-добра мобилност на рамото

Serratus стените се плъзгат укрепване на стабилността и подвижността на раменете, предотвратяване на нараняване.

В тази статия

• Инструкции
• Вариации
• Съвети
• Ползи

Може да не сте запознати с вашия външен вид на Serratus, но го използвате за ежедневни движения, като грабнете нещо над главата. Това е фен-образният мускул от всяка страна на кожуха, който е отговорен за изтеглянето на ножовете на рамото и нагоре и да ги въртят.

Реклама

Но слабостта в този мускул може да доведе до болка и нараняване на раменете.

„Когато вашият SERRATUS предна е слаб и имате затруднения да го активирате, увеличавате риска за раменете, дължащи се на рамото и / или рамото, е в не толкова добра позиция“, Грейсън Уикхам, DPT, CSC, физиотерапевт и основател на движението на движението, казва на morefit.eu.

Реклама

Така че, ако имате проблеми с привличането на нещо от горния рафт или повдигнете бебето си от тях, тогава искате да добавите предната стена на Serratus към упражненията си. Тя не само помага за предотвратяване на болка и нараняване на раменете, но и помага за подобряване на мобилността.

• Какво е Serratus Wall Slide? също известен като слайдове на стената на по-ниска капан, тази упражнения за мобилност на рамото отваря пространството между лопатките на рамото и включва преместване на лопатката далеч от гръбнака ви, ака на рамото. Това е направено стоене с предмишниците си срещу стена на височината на раменете, за разлика от стъпалото на стените, където раменете ви са срещу стена.
• Какви мускули правят работата на стената на Serratus? в допълнение към това, че е един от най-добрите предни упражнения на Serratus, той също така активира вашите долни трапецови мускули – които преминават през гърба на врата ви, през вашето раменни лопатки и надолу до средата на гръбнака.
• кой трябва да направи това упражнение? Освен ако нямате нараняване на рамо, всеки трябва да включи този ход в рутинната им мобилност.
• Какво се чувстват serratus предната болка? Хората със Serratus предните наранявания често изпитват болка в раменните си лопатки, както и в гърдите или ребрата, според статителски перли. Може дори да се почувствате нежни, когато поемете дълбоко дъх, или имате трудно време да вдигнете ръката си над главата.

Реклама

Как да направите Serratus Wall Slide с подходяща форма

Дейност Тегло на тялото тренировка на плоча част [„рамене“, „назад“]

1. Стойте с лице към стена с ширината на раменете или леко излезете с един крак.
2. Поставете предмишниците си на стената на височината на раменете, палците ви обърнат.
3. Това е важната част: Изтеглете лопатките на раменете, за да активирате предните мускули на Serratus. За да направите това, натиснете предмишниците си в стената и помислете за натискане на горната част на гърба си от стената, като държите предмишниците си на стената. Или помислете за раменете заедно отпред.
4. Издърпайте гръбната си клетка надолу, докато затягате коремните мускули.
5. Поддържане на това продължително положение, бавно плъзнете ръцете си до стената, доколкото можете да отидете.
6. Отидете само доколкото можете да запазите това продължително положение. Това може да е малка гама от движение.
7. След това ги върнете обратно към началната позиция.

Показване на инструкции

Внимание

Ако имате болка в раменете и затруднено повишаване на ръцете си, консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт, за да сте сигурни, че това упражнение е подходящо за вас. Не трябва да почувствате болка с това упражнение, така че ако го направите, спрете да го правите и да говорите с Вашия лекар.

Гледайте пълния урок

3 Serratus Wall Slide Вариации за допълнително предизвикателство

След като сте усвоили основната стена на Serratus, Wickham споделя три варианта, за да предизвикате себе си за силна и стабилна лопатка.

Реклама

1. SERRATUS стена слайд с пяна ролка

Тази стена слайд вариация предизвиква мускулите на Serratus, за да задържи пенната ролка на място срещу стената. В допълнение, той осигурява добро визуално за проследяване, докато работите с ръцете си.

Горна част на града

1. Стоя с лице към стената.
2. Поставете предмишниците си върху ролката на пяната на стената, като палците ви сочат назад.
3. Започнете с ръце на 90 градусови ъгли.
4. Подкрепете ядрото си и помислете за издърпване на гръдния ви вид.
5. Разстелете лопатките на рамото, като натиснете в пенообразната ролка.
6. Навийте ръцете си нагоре и надолу по пенообразуването, като държите ядрото си здраво и предмишниците ви притиснати в ролката на пяната по време на движението.

Показване на инструкции

2. Serratus Slide с топка за медицина

След като сте усвоили пенообразуването, точката на лекарството ще наеме вашето ядро ​​още повече, защото теглото е по-голямо. Това упражнение също работи във вашия SERRATUS предна по различен начин, тъй като ръцете ви са малко по-близки заедно, отколкото по време на другите упражнения.

Горна част на града

1. Стоя с лице към стената.
2. Поставете предмишниците си върху точката на лекарството на стената, като палците се обърнат назад.
3. Започнете с ръце на 90 градусови ъгли.
4. Затегнете ядрото си и помислете за издърпване на гръдния ви вид.
5. Разстелете лопатките на раменете, като се придвижвате в точката на лекарството.
6. Завъртете ръцете си нагоре и надолу върху точката на лекарството, като държите ядрото си здраво и предмишниците ви притиснати в топката в движение.

Показване на инструкции

Бакшиш

Тъй като точката на лекарството добавя повече съпротивление на Serratus Wall Slide, започнете с топка с лека медицина и работете по пътя си нагоре.

3. Serratus Wall Slide с лента за съпротивление

Използването на лента за съпротивление за стенните стъкла Serratus е чудесен начин за изграждане на повече сила в този важен мускул. Той също така ви позволява да наблюдавате напредъка си, тъй като можете да използвате различни нива на съпротива, докато ставате по-силни.

Горна част на града

1. Вземете лента за съпротивление и я увийте около гърба си и прегърнете всеки край в палец.
2. Трябва да седнете под ножовете на раменете в гърба и да обгърнете на върха на предмишниците си.
3. Поставете предмишниците си на стената на 90 градуса, палци, сочещи назад.
4. Натиснете в стената, за да разпространявате рамото си
5. Затегнете ядрото си и помислете за издърпване на гръдния ви вид.
6. Плъзнете ръцете си нагоре и надолу по стената, като държите ръцете си, избутани в стената, а раменните ви лопати.

Показване на инструкции

Бакшиш

Избягвайте използването на лента за съпротивление, която е твърде тежка с това упражнение. Ако групата е твърде тежка, ще компенсирате, като използвате други мускули вместо пред вашия SERRATUS.

3-те най-добри съвети за стена на Serratus

На пръв поглед Serratus Wall Slide изглежда като доста прости упражнения. Важно е обаче, че поддържате правилната форма, за да получите всички ползи. Следните съвети ще гарантират, че сте ангажирате предната част на Serratus – за разлика от другите ви раменни мускули – така че вашите раменни лопатки се движат в оптималната си позиция.

1. Не притискайте ножовете си заедно

„Най-големият ключ с това упражнение е да разпространите раменните си лопатки, колкото е възможно по-далеч,“ казва Уикхам. „Ще постигнете това“ разпръскване на рамото „, като натиснете лактите и предмишниците в стената, докато премествате и двата раменни лопатки напред, доколкото е възможно.“

Ако изпълнявате това упражнение правилно, не трябва да се потапя в пространството между вътрешността на рамото ви.

2. Подкрепете ядрото си

Важно е да затегнете коремалите си, докато изпълнявате стената на Serratus, за да поддържате правилна форма.

„Дръжте мозъчната си ядра мускула, ангажирани чрез издърпване на гръдния си гръб надолу, което ще помогне за ограничаване на ниската ви назад от извитите или раменните ви лопатки от пръстена навън“, казва Wickham.

3. Дръжте гамата си на движение малко

Може да е изкушаващо да отпуснете лопатките и да ги оставите заедно, особено когато преместите ръцете си над главата си – но не забравяйте да ги държите продължителен по време на цялото движение. Ако ви е трудно да поддържате ръб на рамото, дръжте обхвата на движението малко.

Преместете ръцете си дотам, колкото можете, докато поддържате тази позиция без болка. Тъй като вашата Serratus предна сила се подобрява, ще можете да преместите ръцете си по-високо.

4 Serratus стена слайд ползи

1. укрепва предната част на Serratus

Пренасочването на Serratus получава много любов от това движение, още повече, отколкото да прави push-ups. Едно широко посочено проучване през януари 2007 г. в вестник на ортопедичната и спортната физическа терапия установи, че плъзгането на предната стена на Serratus укрепва мускулите на Serratus през по-голям диапазон на движение, отколкото спрямо рамото.

Докато и двете упражнения укрепват Serratus предната, стена на стените с протокола активират мускула, когато раменете са издигнати до 90 градуса и над тях – които имитират функционалното движение на ръцете.

2. Предотвратява влиянието на рамената

Нарасляването на раменете се случва, когато ротаторният маншет се разтрива срещу кост в рамото ви, наречено акромион, причинявайки болка, когато преместите ръцете си, според клиниката на Кливланд. Натрупването възниква, когато вашият фуржен комплекс, включително лопатката (рамото), не работи заедно, както трябва.

За щастие, скапулалните стенови слайдове могат да помогнат за укрепване на тези мускули за лечение и предотвратяване на натрупване, което ги прави упражнения за хора с болка в рамото, когато ръцете им са надземни, казва Уикхам.

3. Предотвратява нараняванията на раменете

Според проучване от 2024 април> отворен достъп играчи или плувци. Тези спортисти често имат силен горен трапец, който води до мускулни дисбаланси в кодекса на рамото.

Тези мускулни дисбаланси накарат нашите органи да компенсират по други начини (обикновено като се разчитат твърде силно на други мускули), което води до намален диапазон на движение. Това в крайна сметка може да доведе до наранявания не само в рамото, но и в лакътя.

Но това не е важно за спортистите. Мускулите Serratus са от съществено значение за всяко движение на главата – като достигането в горния рафт, издърпвайки риза върху главата или поставянето на куфара си в двоен контейнер. Стенните слайдове ще гарантират, че лодката на рамото се движи правилно за гладко и безболезнено надземно движение.

4. Подобрява мобилността на раменете

Силният Serratus предна външно завърта лопатката, движение, което е необходимо, за да може да премести ръцете си без болка.

„Като под-оптимален Serratus преден активация и сила също ще възпроизведат в мобилността на рамото, по-специално с въртене на рамото нагоре, което ще ограничи флексия на раменете (повдигане на ръката на ръката си) и / или отвличане на рамото (повдигане на ръката настрани (вдигане на ръката настрани) и / или отвличане на рамото (повдигането на ръката си настрани и за рамото (повдигането на ръката си настрани и.“ „, казва Wickham.

„Това основно означава, че с слаб актификацията на Serratus може да доведе до затруднения с повишаването на ръката си и с режийни упражнения като надземна преса.“

5. Предотвратява скапуларното крило

„Знаци, които бихте могли да имате слаби странични мускули на Serratus, включват крилати на раменните си лопатки“, казва Wickham. „Крилането на ножовете на раменете означава, че вътрешността на раменете ви изпъкват навън и не оставайте стегнато срещу гръдния кош.“

Мускулът Serratus помага за задържане на рамото наклонена назад (наричан задната наклона) и я завърта нагоре, като и двете са необходими за движение на главата. Тъй като вашата сила на мускулите на Serratus се подобрява, тя ще започне да дърпа лоялката на рамото обратно в правилното му място, така че вече не е крила.

Не сте сигурни дали имате скапулно крило? Поставете пръстите си в пространството между вътрешността на рамото си и гръдния кош. Можете ли да вземете и да държите вътрешността на рамото си? Като цяло, толкова по-голяма е тази празнина, толкова по-слаба и по-малко стабилна са вашите странични мускули на Serratus.

Как да се правят вътрешни и външни ротации за раменете за здрави рамене

от Бояна Галич

Как да направите ротацията на T-гръбнака, за да разтегнете гърба си и да облекчите плътни рамене

от Greg Presto, CPT

Как да направите рамото отклонение на упражненията за здрави рамене на безболезнени рамене

от Greg Presto, CPT

Реклама