Как да направите страничен лъч, за да работите вътрешните си бедра и глутеи

Работете с глутеите и бедрата си със странични или странични, lunge.

Ако искате упражнение за тегло на тялото, което е насочено както към вътрешните ви бедра, така и на глутеите, страничният ленг проверява всички кутии. Този функционален ход също работи за баланс и гъвкавост-и може да бъде превърнат в упражнение, насочено към здравина от дъмбели.

Реклама

„Страничните бели са чудесно упражнение, което трябва да включите в тренировките си, тъй като повечето хора не включват достатъчно движения встрани в ежедневните си дейности или тренировките си“, казва Грейсън Уикъм, DPT, физиотерапевт и основател на Movement Vault, казва Грейсън Уикъм, DPT, физиотерапевт и основател на Movement Vault, казва Грейсън Уикъм, DPT, физиотерапевт и основател на Movement Vault. . „Това води до слабост и стегнатост на мускулите, което след това може да доведе до лошо движение и потенциално бъдеща контузия.“

Видео на деня

Тялото се движи в три равнини на движение: челен (отстрани настрани), сагитал (напред и назад) и напречно (ротационно). Включването на упражнения за всеки от тях, като странични белони за челната равнина, в редовните ви тренировки ще помогне за насърчаване на мускулния баланс.

Реклама

Препоръчваме

Fitnesshow, за да изведете шест-пакета си на следващото ниво и да получите V-изрязана стомаха.

Прочетете, за да научите повече за това как да направите страничен лъч, предимства, съвети за форми, вариации и как да го добавите към рутината си за тренировка.

• ‌ <Строг Вместо предния лъч, в който стъпвате напред, или обратна лъчка, в която отстъпвате назад, като страничната сеялка излиза настрани.
• ‌ <Строг Ако сте имали скорошна контузия или операция, поговорете с Вашия лекар, преди да извършите този ход или друго упражнение. „Най -големият проблем с страничните бели се случва, когато се опитате да ги изпълнявате по -дълбоко, отколкото позволява текущата ви мобилност на тазобедрената става и глезена“, казва Уикъм. „Когато направите това, най -вероятно ще завъртите коляното си и ще го поставите в неоптимално положение, което ще доведе до износване на хрущяла на коляното и менискус.“
• ‌ Какви мускули работят страничните дробове? ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ Като цяло работи долната част на тялото ви, включително вашите глутеи, четворки, телета и тазобедрени стоки. Страничните бели са идеални, ако искате да насочите глутеите и вътрешните си бедра. Вашите коремни или основни мускули също работят за стабилизиране на вас.

Реклама

Препоръчваме

Fitnesshow, за да изведете шест-пакета си на следващото ниво и да получите V-изрязана стомаха.

Как да се правят правилно страничните дробове

Странична лунд

Ниво на умения reternerreps 10

1. Застанете с краката си на разстояние от ширината на бедрата, пръстите на краката напред.
2. Поставете ръцете си върху кръста или навън отпред.
3. Преместете тежестта си надясно и стъпвайте надясно с десния крак.
4. С плосък гръб огънете дясното коляно и преместете бедрата назад, като държите левия крак прав.
5. Дръжте пръстите на краката си насочени напред на двата крака.
6. Натиснете в дясната си пета, за да се върнете към стоящ.
7. Или направете всичките си повторения от тази страна, или алтернативни крака.
8. Повторете 10 до 15 повторения от всяка страна, за два до три сета.

Покажете инструкции

Бакшиш

Според Американския съвет за упражнения (ACE), една от най -често срещаните грешки с страничните бели е да излезе твърде широко. Това кара коляното да падне извън стъпалото, което може да постави твърде много стрес върху колянната става. Уверете се, че погледнете надолу (или погледнете в огледалото), за да се уверите, че Shinbone е в съответствие с крака ви. Ако не, съкратете позицията си.

Ако не можете да огънете коляното си до 90 градуса, просто отидете толкова ниско, колкото можете с плосък гръб.

6 Ползи от страничните белони

Въпреки че Lunges имат много предимства, страничните белони предизвикват тялото ви по различен начин и са чудесно допълнение към рутината ви за упражнения.

1. Подобрете баланса и стабилността

Едностранните упражнения (когато най -вече работите едната страна на тялото си в даден момент), като страничния Lunge са чудесни за подобряване на общия баланс, стабилността и предотвратяването на мускулните дисбаланси. Въпреки това, страничните бели са особено добри. Малко проучване през април 2013 г. в ‌ Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ‌ сравнява предните удари със страничните бели и установи, че страничните удари най -добре спомагат за подобряване на стабилността и баланса в глезените и коленете.

Реклама

Реклама

2. Защитете и предотвратяват нараняванията на коляното

Страничните удари могат да поставят по -малко стрес върху колянната ви става, което може да бъде полезно, ако имате коляното на бегача (болка в патела, известен още като коляната ви), артрит или други наранявания на коляното. Ако имате болка при огъване на коляното по време на обикновени белони, коляното ви се огъва по -малко със странични удари, така че може да е по -удобно. И тъй като страничните белони работят мускули, включително тазобедрени стоки, глутеи и четириноги, те могат да помогнат за предпазване на коляното ви от наранявания, включително ACL сълзи, според NYU Langone.

Реклама

3. Укрепване на вътрешните бедра и глутеи

„Когато се движите и извършвате упражнения във фронталната равнина, известни също като движения отстрани, вие се насочвате към мускулите отвън и вътре в ставата си“, казва Уикъм. „В този случай вие се насочвате към външните си мускули на тазобедрената става, включително вашия глутеус медий, и вътре в тазобедрените мускули, включително мускулите на тазобедрената ви адуктор.“

4. Подобрете гъвкавостта

Страничните удари също се разтягат и подобряват гъвкавостта във вътрешните ви бедра и мускулите на слабините. Когато излезете, ще почувствате приятен участък по протежение на удължения крак. Колкото по -нататък излизате (докато все още държите пищяла си подравнен с крака), толкова повече ще се почувствате.

Реклама

5. Може да се използва като динамичен участък

Страничните бели са чудесно упражнение, което трябва да използвате като част от динамично разтягане на разтягане преди спорт или друга рутина на упражнения. Динамичното разтягане ви помага да подобрите гъвкавостта и обхвата на движение, като активно премествате ставата си през пълния му обхват на движение. Този тип разтягане е идеален начин да се затоплите преди дейност. Можете да правите ежедневни длъжности като този, стига да са претеглени.

Реклама

6. Осигурете функционално упражнение за спорт

Страничните белони са функционален ход, който може да се пренася в други спортове и дейности, като ски, кънки или дори тенис. Правенето на това упражнение засилва същите тези мускули, които ще използвате, докато всъщност се занимавате със спорта си, като ви помага да се подобрите в сила и пъргавина.

Реклама

Свързано четене

8 странични грешки в Lunge, които правят движението неефективен (и потенциално болезнен)

Странични вариации на ленгж

Ако стандартните странични дробове са твърде трудни, те могат да се улеснят, докато силата ви се подобри. Или, ако сте готови да напреднете, има няколко начина да прогресирате това упражнение.

Реклама

1. Странична ленг със стол

Ако имате проблеми с балансирането или поддържането на правилна форма, използвайте стол за стабилност, докато не го закачите.

Ниво на умения Начало. 15

1. Застанете пред стол, с краката на ширината на бедрата и пръстите на краката и пръстите на краката.
2. Поставете лявата си ръка на стола.
3. Излезте с десния крак, което позволява на телесното ви тегло да се премести на този крак.
4. Огънете дясното коляно в положение на лъч, докато измествате бедрата назад.
5. Дръжте левия крак прав.
6. Дръжте гърба си прав и пръстите на краката са насочени напред на двата крака.
7. Изтласкайте се с десния крак, връщайки се обратно до стоене.
8. Повторете от другата страна, задържайки на стола с дясната си ръка, докато излизате с левия крак.
9. Повторете 10 до 15 повторения от всяка страна, за два до три сета.

Покажете инструкции

2. Странична ленг с изправен ред

Използването на дъмбели е чудесен начин да добавите съпротива и да укрепите горната част на тялото си. Ако не сте свикнали да тренирате силова тренировка, вероятно ще искате да започнете с 3- или 5-килограмов дъмбел във всяка ръка и да добавите тегло от там.

Ниво на умения Всички нива

1. Застанете с краката си на ширина на бедрата, с пръстите на краката, обърнати напред.
2. Дръжте дъмбел във всяка ръка, като дланите ви са изправени пред вас.
3. Излезте с десния крак, което позволява на телесното ви тегло да се премести на този крак.
4. Огънете дясното коляно в положение на лъч, докато измествате бедрата назад.
5. Дръжте левия крак прав.
6. Дръжте гърба си прав и пръстите на краката са насочени напред на двата крака.
7. Повдигнете и двете тежести до нивото на подмишницата, оставяйки лактите ви да избухнат. Спуснете ги до начална позиция.
8. Изтласкайте се с десния крак, връщайки се обратно до стоене.
9. Повторете от другата страна.
10. Повторете 10 до 15 повторения от всяка страна, за два до три сета.

Покажете инструкции

Бакшиш

Ако страничният лъч с редове е твърде труден, можете да започнете просто да държите дъмбелите за допълнителна съпротива. След като овладеете изправения ред, можете също да направите бицепс къдрици или асансьори на ръката отпред.

3. лента от странична лъч

Добавянето на лента за съпротива е чудесен начин да увеличите интензивността и да дадете на глутеите си допълнително предизвикателство.

Ниво на умения междинни междинни устройства 15

1. Поставете лента за съпротива около глезените си или просто малко над глезените.
2. Поставете ръцете си върху кръста или навън отпред.
3. Излезте с десния крак, което позволява на телесното ви тегло да се премести на този крак.
4. Огънете дясното коляно в положение на лъч, докато измествате бедрата назад.
5. Дръжте левия крак прав.
6. Дръжте гърба си прав и пръстите на краката са насочени напред на двата крака.
7. Изтласкайте се с десния крак, връщайки се обратно до стоене.
8. Повторете от другата страна.
9. Повторете 10 до 15 повторения от всяка страна, за два до три сета.

Покажете инструкции

4. Странични ленгрски импулси

Добавянето на импулси е друг начин да предизвикате мускулите си и да увеличите интензивността на упражнението. Това също е полезно, ако нямате допълнително оборудване, като дъмбели или ленти за съпротива. Можете също да добавите в импулсите, докато използвате оборудване за още повече съпротива.

Ниво на умения Всички нива

1. Застанете с краката си на ширина на бедрата, като пръстите на краката са обърнати напред.
2. Поставете ръцете си върху кръста или навън отпред.
3. Излезте с десния крак, което позволява на телесното ви тегло да се премести на този крак.
4. Огънете дясното коляно в положение на лъч, докато измествате бедрата назад.
5. Дръжте левия крак прав.
6. Пулсирайте или огънете десния крак три пъти.
7. Изтласкайте се с десния крак, връщайки се обратно до стоене.
8. Повторете от другата страна.
9. Повторете 10 до 15 повторения от всяка страна, за два до три сета.

Покажете инструкции

Как да добавите странични бели към рутината си за тренировка

Страничните бели са универсално упражнение, което може лесно да се добави към вашата програма за упражнения. Но е важно да разгледате както вашите цели, така и фитнес нужди.

Страничните бели могат да се използват като част от цялостната ви програма за укрепване. Започнете с коригиране на вашите комплекти, повторения и тегло според вашите фитнес цели, препоръчва ACE. Ако искате да изградите издръжливост, можете да направите това упражнение само с телесно тегло или леко до умерено тегло. Извършете 12 до 15 повторения от два до четири сета.

Ако искате да изградите мускули, използвайте по -тежко тегло и извършете 6 до 12 повторения от два до шест комплекта. Последните няколко повторения трябва да са трудни. Ако не са, използвайте по -тежко тегло.

Страничните удари могат да се използват и като част от веригата за интервал (HIIT) с висока интензивност (HIIT), която може да включва и други упражнения като бури, велосипедни хрупки и клякания.

И накрая, можете да използвате страничните бели като динамичен участък по време на загряване преди спорт или упражнения. Други примери за динамични участъци включват коляно до гърба, кръгове на ръцете и високо стъпка.

Реклама

Реклама