Как да правим обратната мидена черупка за добре укрепена сила на седалището

Обратната мида е насочена към средния глутеус – малкия, дълбок глутеусен мускул, който ви помага да въртите бедрата си, когато ходите или бягате.Снимка:morefit.eu Creative

В тази статия

• Инструкции
• Ползи
• Съвети
• Регресия
• Вариации

Обратните мидени черупки може да звучат като банално танцово движение, но това е най-доброто упражнение за максимално увеличаване на малкия, но мощен мускул в седалището: gluteus medius.

Глутеус медиус е малък, дълбок мускул, разположен на външната страна на седалището, който играе жизненоважна роля при въртенето на бедрото и отдалечаването на крака от тялото. Укрепването на този мускул може да ви помогне да намалите риска от травми и да държите болките в кръста настрана.

• Какво представлява обратната мидена черупка?Това е упражнение за мобилност на бедрата и укрепване на глутеуса, което се прави, докато лежите настрани с подредени крака и бедра и свити колене. То е насочено към средната част на седалището, докато въртите горната част на бедрото навътре и повдигате горната част на стъпалото и прасеца.
• Какви мускули работят при обратните миди?Обратните мидени черупки тренират вътрешната ротация на бедрото, която се получава, когато бедрото се завърта към средната линия (въображаемата линия, която разделя двете половини на тялото). Това движение укрепва предимно средния глутеус.
• Какво представлява мидена черупка и обратна мидена черупка?Традиционният кламшел има същата изходна позиция като обратния кламшел, но повдигате горното си коляно, докато краката ви остават заедно.
• Кой може да прави това упражнение?Това упражнение е чудесно за всички нива на физическа подготовка, но най-вече за тези, които искат да изградят по-силни седалищни мускули. Тъй като не изисква оборудване, можете да го правите навсякъде.

Как да изпълнявате обратната мидена черупка с перфектна форма

Ниво на умение Всички ниваДейност Тренировка с тежести за тялоРегион Долна част на тялото

1. Легнете на лявата си страна. Дясното бедро трябва да е подредено над лявото, бедрата са перпендикулярни на пода.
2. Свийте коленете си на 90 градуса. Това е изходната позиция.
3. Като държите коленете си заедно, повдигнете десния си крак толкова високо, колкото ви е удобно.
4. Задръжте за един такт, след което се върнете в изходна позиция.
5. Направете всички повторения от тази страна, след това се обърнете и повторете с левия крак отгоре.

Покажи инструкциите

Гледайте пълния урок

4 Предимства на упражнението „Обратна мида

1. тренира вътрешната ротация на бедрото

Упражнението „Обратна мида“ включва вътрешна ротация на бедрото, което означава, че бедрената кост се усуква, така че горната част на крака ви се завърта към центъра на таза. Това е същото движение, което бедрата ви извършват, когато ходите, тичате и спортувате, така че е важно да укрепите това движение.

Болезнената вътрешна ротация на тазобедрената става, сутрешната скованост и болката в бедрото са често срещани симптоми, свързани с остеоартрит на тазобедрената става, според статия от 2013 г. в Musculoskeletal Imaging. Според Фондация „Артрит“ чрез укрепване на мускулите, които поддържат тазобедрените стави, като глутеус медиус, можете да намалите болката и да подобрите ограничената подвижност, свързана с остеоартрит на тазобедрената става.

2. Изолиране на работещата тазобедрена става

По време на някои движения, когато едната тазобедрена става не може да се завърти вътрешно достатъчно за нормалното функциониране на таза, другата ви тазобедрена става помага, като се завърта външно, завъртайки другата бедрена кост далеч от центъра на тялото.

Много други упражнения, които работят за вътрешна ротация на тазобедрената става, затрудняват изолирането само на едната тазобедрена става, което може да накара другата тазобедрена става да се завърти външно, за да ви помогне, въпреки усилията ви.

Но упражнението „обратна мида“ обездвижва другото бедро, като го притиска към пода. В тази позиция можете да въртите само бедрото на горния си крак, изолирайки движението, което се опитвате да тренирате.

3. може да помогне при болки в кръста

Само след няколко повторения на това движение ще почувствате как седалищният ви мускул гори. Укрепването на този мускул може да помогне за предотвратяване на болки в кръста. В обзор от октомври 2019 г. от BMC Musculoskeletal Disorders изследователите установяват, че хората, които имат по-слаб gluteus medius, са по-склонни да имат болки в кръста.

4. Помага за предпазване от травми на коляното и глезена

Коляното и глезенът ви не се движат по време на обратната мишница, така че как тя може да ви предпази от травми в тези стави? Понякога травмите в тези области възникват при слабост на друг мускул или става и ставата, която се контузва, трябва да поеме тежестта.

Когато глутеус медиус е слаб, коляното ви може да е по-склонно да се сгъне навътре, когато се движите настрани – състояние, наречено „валгус на коляното“. При това положение предната кръстна връзка (ПКВ), която стабилизира колянната става, може да се скъса. А слабите мускули на бедрата също са свързани с травми на долните крайници, според обзор от май 2012 г. в Gait and Posture.

3 съвета за формата на обратната мида

1. Работете с обхвата на движението си

Докато повдигате прасеца и стъпалото, не е необходимо бедрото ви да има изключително голяма вътрешна ротация, за да бъде движението ефективно. Наличието на по-малък диапазон на движение е съвсем нормално, така че не насилвайте крака си да го превиши, за да не се чувствате комфортно.

2. Изберете удобен ъгъл

Когато лежите настрани, бедрата ви могат да бъдат изправени пред вас, все едно сте седнали на стол. Те могат да бъдат и под ъгъл 45 градуса спрямо торса, както при четвърт клек. Те могат да бъдат и на една линия с торса, като бедрата са насочени назад.

Бедрата ви могат да се въртят вътрешно във всички тези позиции, така че изберете тази, която е най-удобна за вас. Докато коленете ви са сгънати на 90 градуса и бедрата ви са подредени едно върху друго, можете да правите упражнението за обратна мида.

3. Не се търкаляйте напред

Ако се претърколите напред, така че горната част на бедрото ви да е малко по-напред от долната, може да откриете, че е по-лесно да повдигнете крака си. Също така ще забележите, че глутеус медиус не усеща толкова силно упражнението. В изходно положение дръжте бедрата си успоредни на пода, а бедрата – перпендикулярни на него, за да извлечете максимална полза.

Обратна регресия на мишницата за улесняване на упражнението

Разтягане на чистачките на предното стъкло с един крак

Това просто разтягане може да помогне за подобряване на вътрешната ротация на бедрото, казва Стивън Хед, собственик на Head Strong Fitness and Performance, пред morefit.eu. Това е добра алтернатива на упражнението за обратна мидена черупка. Започнете оттук, ако оригиналното движение ви се струва твърде интензивно в момента.

Дейност Тренировка за мобилностЧаст от тялото Дупе и крака

1. Легнете по гръб върху постелка, като стъпалата ви са плоски на пода, а коленете са свити.
2. Разтворете стъпалата и коленете си, така че да са малко по-широки от бедрата ви. Това е изходното положение.
3. Като държите лявото си коляно неподвижно, оставете десния си крак да падне към левия. По този начин завъртате навътре бедрото си. Трябва да усещате разтягане от външната страна на бедрото и дупето си.
4. Задръжте за 20 до 30 секунди, след което се върнете в изходно положение.
5. Повторете от другата страна, като оставите левия крак да падне навътре.

Покажи инструкциите

3 обратни прогресии за усложняване на упражнението

1. Обратна мишница с мини ластик

Мини ластикът добавя съпротивление, което прави движението по-трудно. Но може и да нямате нужда от него! Ако можете да усещате седалищните мускули след серия без ластик, нямате нужда от допълнително съпротивление.

Дейност Тренировка с ластик за съпротивлениеЧаст от тялото Дупе и крака

1. Легнете на лявата си страна с мини ластик за съпротивление, увит около обувките (или стъпалата), над връзките (или свода). Дясното ви бедро трябва да е точно над лявото, бедрата да са перпендикулярни на пода.
2. Свийте коленете си на 90 градуса. Това е изходната позиция.
3. Като държите коленете си заедно, повдигнете десния си крак толкова високо, колкото ви е удобно, като опъвате лентата.
4. Задръжте за един такт, след което се върнете в изходна позиция.
5. Направете всички повторения от тази страна, след което се обърнете и повдигнете левия си крак, сега горен крак.

Покажи инструкциите

2. Повдигане на крака в страничен лег

Въпреки че това движение не тренира ротация на бедрото, то е чудесна алтернатива на обратната мида. При него работи средният глутеус, а една от основните функции на този мускул е да „абдуцира“ бедрото – да повдига крака настрани.

Дейност Тренировка с тежест на тялотоЧаст от тялото Дупе и крака

1. Легнете на лявата си страна с изправени и подредени крака, като бедрата са успоредни едно на друго и на пода.
2. Подпрете се на лакътя си. Това е изходното положение.
3. Като държите краката си прави, повдигнете десния (горния) крак от другия крак толкова високо, колкото можете.
4. Бавно се върнете в изходна позиция.
5. Направете всички повторения от тази страна, след това сменете страната и повторете.

Покажете инструкциите

3. Обратна мишница с абдукция и екстензия на тазобедрената става

При тази прогресия с обратна мида ще насочите вниманието си към средната част на седалището, като отдалечите бедрото от средата на тялото и изпънете крака нагоре. Въпреки че няма да можете да вдигнете стъпалото и прасеца много високо, трябва да усетите това във външната част на седалището си.

Дейност Тренировка с тежест на тялотоЧаст на тялото Дупе и крака

1. Легнете на лявата си страна. Дясното ви бедро трябва да е сложено над лявото, бедрата перпендикулярни на пода. Сгънете коленете си до 90 градуса.
2. Повдигнете горния си крак (десния), така че прасецът и бедрото ви да са успоредни на пода, но коленете ви все още да са на една линия. Това е абдукция на тазобедрената става.
3. Като запазвате дясното си коляно сгънато на 90 градуса, изпънете бедрото си назад, така че дясното бедро да е в една линия с торса ви. Това е разгъване на бедрото.
4. В това положение завъртете вътрешно бедрото си, за да повдигнете десния си крак толкова високо, колкото ви е удобно. Задръжте за един такт, след което го спуснете обратно успоредно на пода.
5. Направете всички повторения от тази страна, след което се обърнете и повдигнете левия си крак, който сега е горният.

Покажи инструкциите

Свързано четене

Как да правим упражнението „мидена черупка“, за да изваяме силни и добре заоблени седалищни мускули