Как да направите Jefferson Curl, за да укрепите гърба си и да разтегнете таблото си

Добавянето на Jefferson Curl към вашето загряване или прекъсване на рутината се възползва

В тази статия

• Инструкции
• Съображения
• Ползи
• Модификации
• Прогресии
• Често срещани грешки
• Как да го добавите към вашите тренировки

Jefferson Curl е упражнение, което мобилизира гръбначния стълб, укрепва мускулите на долната част на гърба и сърцевината и осигурява участък за табели. Ако имате здравословен гръб, това движение може да ви помогне да увеличите силата и устойчивостта на гръбначния стълб.

Реклама

Най-често срещаните упражнения за тренировка на сила набират мускулите с по-нисък гръб в поддържаща (известна още като стабилизираща) роля. Например, когато направите лицева опора, искате долната част на гърба и основните мускули да помогнат да заключите торса ви на мястото си.

По-рядко е директно да тренирате мускулите на долния гръб или да вземете гръбначния стълб през пълните му налични диапазони на флексия. Тъй като упражнението на Jefferson Curl прави точно това, това може да е идеалният ход, който да ви помогне да укрепите долната част на гърба и да подобрите неговата мобилност.

Реклама

• <Строг Това означава, че умишлено се навеждате през гръбнака си, огъвайки лумбалния си гръбначен стълб колкото е възможно повече, преди да се изправите отново.
• Кой е измислил Джеферсън Кърл? Ако се чудите на историята на Джеферсън Кърл, този ход е кръстен на Чарлз Джеферсън, известен изпълнител на Circus Strongman, известен с вдигането на впечатляващи количества тегло от пода в a разнообразие от начини. Други упражнения, включително мъртвата лифт на Джеферсън, също бяха кръстени на него.
• Какви мускули работят Jefferson Curls? Джеферсън се извива предимно към мускулите на долната част на гърба, включително еректорните спини, гръбначните разширители и вътрешните коси. Те също така осигуряват натоварен участък за вашите подбедрици.
• Дали Jefferson Curl изгражда мускули? Всяко упражнение за тренировка на сила има потенциал да изгради мускули. Въпреки това, тъй като разтягането на Jefferson Curl обикновено използва леки тежести и по -малко комплекти и повторения, не бива да очаквате това упражнение да се опакова на мускулите. Той функционира предимно като упражнение за сила и мобилност, а не за хипертрофия (изграждане на мускули).
• Кой може да направи Jefferson Curl? Ако нямате история на болки в гърба и вече сте прекарали известно време за изграждане на сила в сърцевината, глутеите и тазобедрените стоки, можете да започнете да добавяте постоянния Джеферсън извийте се към вашето обучение. Хората с предишна болка в гърба-особено неуморима от гърба на флексия, където гърба ви боли, когато се наведете-или всеки, който изпитва изтръпване или изтръпване в краката, трябва да пропусне този засега.

Реклама

Как да направя Jefferson Curl с добра форма

Дейност Barbell Workoutregion Долната част на тялото Подобрете гъвкавостта и предотвратяване на наранявания

1. Застанете изправени на малка кутия или пейка.
2. С изправяне на ръцете си, дръжте леко тегло в ръцете си (5 до 10 килограма е добро място за начало). Можете да използвате дъмбели, чайник, мряна, тежест или други тежести, които имате на разположение.
3. Започнете движението, като постепенно закръгляте гръбнака от врата надолу. Първо пуснете брадичката на гърдите си, след това закръглете през гърдите си и накрая около долната част на гърба.
4. Докато заобикаляте, ръцете ви трябва да висят право пред краката ви, близо до тялото ви. Използвайте тежестите, за да ви издърпате леко в напълно закръглено положение.
5. Закръглете надолу, доколкото можете, като същевременно държите краката си прави. В идеалния случай ще можете да понижите тежестта покрай кутията и под нивото на краката. Ако вашите подбедрици ви пречат да се понижите, просто отидете доколкото можете.
6. Можете да изберете да направите пауза за 1 до 5 секунди в долната позиция и да поемете няколко спокойни вдишвания.
7. Завършете движението, като бавно удължавате гръбнака си в обратна посока. Първо изпратете долната част на гърба си, след това гърдите си и накрая приведете главата си изправена.

Покажете инструкции

Добър или лош ли е на Джеферсън Кърл?

Ако сте вдигали тежести за всяко време, вероятно сте чували, че закръгляването на гърба е лошо и трябва да се избягва на всяка цена. Но наистина ли се подкрепя това от доказателства?

Реклама

В статия от март 2021 г. в сила и кондициониране изследователите сравняват многобройни проучвания, които изследват връзката между нараняванията на гърба и различните видове тренировки. Когато разглеждат проучвания, които измерват флексията на лумбалния гръбначен стълб (закръгляне на гърба) по време на повдигащи задачи, изследователите откриха малко доказателства в подкрепа на идеята, че закръглянето на гръбнака ви при повдигане на нещо засилва риска от нараняване.

По -рано август 2011 г. изследванията, публикувани в сила и кондициониране , отбелязват, че твърдението, че динамичните упражнения на флексия нараняват гръбнака ви (ако гръбнакът ви е здрав), остава „силно спекулативно“. Това се дължи на факта, че повечето проучвания около тази тема са направени върху животни, а не на хора.

Повечето от тези проучвания са стигнали до своите заключения, като наблюдават наранявания на гръбначния стълб, са настъпили след приемане на животински шипове чрез няколко хиляди последователни цикъла на огъване. Това обаче може да не е уместно за хората, защото никой човек никога не изпълнява много повторения подред по време на тренировка.

Времето, което отделяте за почивка и възстановяване между комплекти и между тренировки, също може да помогне на гръбнака ви да стане по -силен и по -малко предразположен към наранявания, според статията от март 2021 г.

Ако имате здравословен гръб, изследванията предполагат, че включването на малко количество тренировки по гръбначен стълб в тренировката ви вероятно няма да доведе до наранявания. Всъщност може да ви направи по -устойчиви и по -малко вероятно да се нараните в бъдеще.

С казаното, някои хора трябва да стоят далеч от упражненията на флексия като Jefferson Curl. Ако вече имате наранена назад или знаете, че огъването над изострянето на болката, вероятно трябва да избегнете флексия засега, според проучването на август 2011 г.

Генетичните фактори също играят голяма роля в вероятността да развиете проблеми с гърба, според статията от март 2021 г. Ако някой в ​​близкото ви семейство има болка в гърба или е получил нараняване на гърба, може да искате да бъдете по -предпазливи от включването на движения като Jefferson Curl в собствените си тренировки.

Обезщетенията на Джеферсън Кърл

1. Укрепва долната ви част и сърцевината

Вашата сърцевина и долна част на гърба предимно играят стабилизиращи роли, когато се движите, помагате да устоите на нежеланото движение и прехвърлянето на силата между мощните ви бедрата и горната част на тялото. Тази област на тялото обаче е в състояние да се разшири (извива) и огъване (закръгляне). Насочвайки се към тези движения, можете да подобрите цялостната ядро ​​и ниска сила.

Повечето упражнения с ядро ​​и по-нисък гръб не пренасят мускулите ви през пълен обхват на движение. Jefferson Curl е различен, защото пренася гръбнака ви през пълния си набор от флексия. Правенето на това упражнение може да ви помогне да направите основната ви тренировка по-добре закръглена.

2. тя разтяга вашите коляни

Много хора, които се оплакват от тесни тазобедрени стоки, всъщност имат прекалено удължени табели поради предния тазов наклон (когато предната част на таза ви се завърти надолу). За други обаче това плътно чувство наистина идва от тазобедрените стоки. Комбинирането на упражнения за разтягане с укрепване на ядрото и фокусиране върху правилната форма на повдигане може да помогне.

Един от най -добрите начини за разтягане на подбедрицата е чрез добавяне на товар към Jefferson Curl. Тежестите помагат леко да издърпате тялото ви в по -дълбок участък, отколкото бихте могли да постигнете сами. С Jefferson Curl можете да комбинирате силата на гравитацията с външната сила на тежестта, която държите, за да осигурите страхотен участък от коляното.

3. Излага тялото ви на различни позиции

Може би най -голямото предимство на Jefferson Curl е, че може да ви направи по -устойчиви, като излагате тялото си на позиции, в които обикновено не сте. Много наранявания се случват, защото животът понякога хвърля тялото ви в непредсказуеми позиции. Когато външните сили – като подхлъзване на лед или вдигане на тежък предмет под странен ъгъл – надвишават вътрешните ви ресурси, за да ги управлявате, можете да се нараните.

Физическата подготовка може безопасно да ви изложи на нови и различни позиции. В идеалния случай тренировките ви се движат в множество самолети на движение, като използвате различни позиции на тялото (легнало, наполовина коленичи, стоящи и т.н.) и тренирате всички основни модели на движение на тялото (клек, ленг, панта, натискане, издърпване, носене и т.н.). Опитвате нещо ново, след това отделяте време да си починете, да се адаптирате и да се изградите по -силно. По този начин способността ви да се справяте с по -големи товари и да се чувствате силни в много ситуации се увеличава с течение на времето.

Въпреки че старата поговорка казва, че трябва да „повдигнете с краката си, а не с гърба си“, напълно нереалистично е да очаквате, че никога няма да заобиколите гръбнака си. Повечето от нас обикалят шиповете си всеки ден, за да вземем малки предмети от пода, да завържем обувките си или да станем от леглото.

Спиналният флексия се показва по време на повдигащи упражнения (като клякания и люлки на гирките), дори когато хората са специално обучени да го избягват, според статията от март 2021 г. Страхуването на гръбначен флексия и избягването му на всяка цена всъщност ви прави по -крехки и може да увеличи очакванията ви за болка.

Така че, вместо да се страхувате да се наведете, подгответе се и тренирайте за това. Започнете с движенията на флексията на тегло на тялото, след което постепенно напредвайте до заредените къдрици на Джеферсън. Когато тялото ви е по -запознато с флексията на гръбначния стълб, може да е по -малко вероятно да се нараните в тази позиция в бъдеще.

Как да улесните Jefferson Curl

Ако току-що започвате с тренировки с гръбначна гъвкавост, трябва да отделите време за облекчаване на движението, преди да добавите допълнителен товар или обхват на движение.

Можете да превърнете Jefferson Curl в тегло на тялото, на основата на пода, което е идеално за загряване или охлаждане. Това също е чудесен вариант за хората, които искат да направят Jefferson Curl у дома, които може да нямат кутия или да стъпват, за да застанат.

Когато можете да направите тази версия на тялото, без да се мъчите да докоснете пода, можете да помислите да се преместите до кутията, за да можете да получите по-пълен обхват на движение. Винаги можете да продължите да тренирате без тежести на кутията, ако все още не се чувствате готови да добавите повече товар или нямате на разположение кутия.

Дейност Теглото на тялото Работа по-ниската телесна програма Подобрете гъвкавостта и предотвратяване на наранявания

1. Застанете изправени с краката си плоски на пода. Дръжте ръцете си направо пред краката.
2. Започнете движението, като постепенно закръгляте гръбнака от врата надолу. Първо пуснете брадичката на гърдите си, след това закръглете през гърдите си и накрая около долната част на гърба.
3. Докато заобикаляте, ръцете ви трябва да висят право пред краката ви, близо до тялото ви.
4. Закръглете надолу, доколкото можете, като същевременно държите краката си прави. В идеалния случай ще можете да се доближите до докосването на земята с ръце. Ако вашите подбедрици ви пречат да се понижите, просто отидете доколкото можете.
5. Можете да изберете да направите пауза за 1 до 5 секунди в долната позиция и да поемете няколко спокойни вдишвания.
6. Завършете движението, като бавно удължавате гръбнака си в обратна посока. Първо изпратете долната част на гърба си, след това гърдите си и накрая приведете главата си изправена.

Покажете инструкции

Как да затрудним по -трудно Джеферсън Кърл

Ако искате да увеличите трудността на това упражнение, по -добре е да го направите, като промените позицията на тялото си, за разлика от увеличаването на количеството на използваното тегло. Извършването на Jefferson Curl върху наклонена или ъгъл кутия увеличава участъка на подбедрицата ви, което прави упражнението по -предизвикателно.

Дейност Barbell Workoutregion Долната част на тялото Подобрете гъвкавостта и предотвратяване на наранявания

1. Застанете изправени с краката си, повдигнати върху наклонена кутия. Застанете, така че пръстите на краката са по -високи, а петите ви са по -ниски.
2. С изправените ръце, дръжте тежест в ръцете си. Можете да използвате дъмбели, чайник, мряна, тежест или други тежести, които имате на разположение.
3. Започнете движението, като постепенно закръгляте гръбнака от врата надолу. Първо пуснете брадичката на гърдите си, след това закръглете през гърдите си и накрая около долната част на гърба.
4. Докато заобикаляте, ръцете ви трябва да висят право пред краката ви, близо до тялото ви. Използвайте тежестите, за да ви издърпате леко в напълно закръглено положение.
5. Закръглете надолу, доколкото можете, като същевременно държите краката си прави. В идеалния случай ще можете да понижите тежестта покрай кутията и под нивото на пръстите на краката. Ако вашите подбедрици ви пречат да се понижите, просто отидете доколкото можете.
6. Можете да изберете да направите пауза за 1 до 5 секунди в долната позиция и да поемете няколко спокойни вдишвания.
7. Завършете движението, като бавно удължавате гръбнака си в обратна посока. Първо изпратете долната част на гърба си, след това гърдите си и накрая приведете главата си изправена.

Покажете инструкции

Бакшиш

Ако търсите още повече предизвикателство, можете да балансирате на единия крак за един крак Jefferson Curl. (Най -безопасно е да извършите този ход на пода, за разлика от това да стоите на кутия или пейка.)

Ето как да го направя:

1. Застанете изправени с краката си плоски на пода. Дръжте ръцете си направо пред краката.
2. Започнете движението, като повдигнете единия крак от пода и го разширете зад вас.
3. След това постепенно закръглете гръбнака от врата надолу. Първо пуснете брадичката на гърдите си, след това закръглете през гърдите си и накрая около долната част на гърба.
4. Докато заобикаляте, ръцете ви трябва да висят право пред краката ви, близо до тялото ви.
5. Закръглете надолу, доколкото можете, като същевременно държите краката си прави. В идеалния случай ще можете да се доближите до докосването на земята с ръце. Ако вашите подбедрици ви пречат да се понижите, просто отидете доколкото можете.
6. Можете да изберете да направите пауза за 1 до 5 секунди в долната позиция и да поемете няколко спокойни вдишвания.
7. Завършете движението, като бавно удължавате гръбнака си в обратна посока. Първо изпратете долната част на гърба си, след това гърдите си и накрая приведете главата си изправена.

Общи грешки на Джеферсън Кърл

1. Натискате през болка

Никога не трябва да изпитвате никаква болка, докато изпълнявате това упражнение. Ако изпитвате болка, направете крачка назад и намалете или премахнете теглото. Ако все още изпитвате болка, след като направите тези промени, Jefferson Curl вероятно не е подходящ за вас и трябва да я премахнете от тренировките си.

2. вървиш твърде бързо

Извършете Jefferson Curl бавно, за да можете да се съсредоточите върху преместването във всеки сегмент от гръбначния стълб. Продължаването бавно увеличава способността ви да контролирате тялото си и да извлечете максимума от упражнението. Когато вървите твърде бързо, губите много от потенциалните ползи от укрепването и мобилизирането на гръбнака.

3. Превръщате движението в хип шарнир

Хип шарнирът е моделът на движение зад познати упражнения като мъртви лифтове и люлки на гири. Изисква се леко да огъвате коленете си, докато достигнете бедрата си възможно най -назад зад себе си. По време на тазобедрената шарнир, гръбнакът ви остава предимно неутрален, което означава, че не се движи много в нито една посока.

Jefferson Curls трябва да изглежда много по -различно от пантите на бедрата. Вместо да се опитвате да поддържате гърба си сравнително неутрален, трябва да го закръгляте колкото е възможно повече. И вместо да достигнете бедрата си зад себе си, дръжте позицията на тазобедрената става сравнително стабилна, докато се наведете.

4. Вие огъвате коленете си

Някои хора огъват коленете си твърде много, когато изпълняват Jefferson Curl, за да компенсират тесни тазобедрени стоки. Но когато огънете коленете си, губите част от предимствата на това упражнение. Дръжте коленете си възможно най -прави, за да получите най -добрия разтягане на коляното.

5. Използвате твърде много тегло

Теглото на Jefferson Curl трябва да бъде доста леко. Рисковете от тежка надвишават ползите от упражнението, така че не се притеснявайте да добавите много товари от седмица на седмица. Най -добре е да сте консервативни и да се съсредоточите върху движението с добър контрол, пълен с обхват на движение, колкото можете да се справите. За да прецените това, трябва да имате около 3 до 5 повторения в резервоара в края на всеки комплект.

Как да използвате Jefferson Curl във вашите тренировки

1. Като част от вашата рутина за загряване или разтягане

Повечето от нас идват на фитнес или веднага след събуждане или след дълъг ден на седене пред компютър. И в двата сценария вашият гръбначен стълб е заключен в една позиция за продължителен период от време. И така, колко често трябва да се къднете Джеферсън? Добра идея е леко да мобилизирате гръбнака си, преди да се включите в интензивна тренировка. Започнете с разтягането на котешката на пода, след което преминете към Jefferson Curl.

2. В края на деня на краката

Powerlifters обичат да използват Jefferson Curls в края на деня на краката, изпълнен с тежки клекове и мъртви лифтове. Повдигането на тежки мрящи компресира гръбначния стълб. Когато изпълнявате Jefferson Curl, вие помагате да облекчите част от този натиск и да стартирате процеса на възстановяване. Опитайте да сдвоите Джеферсън Кърлс с мъртви виси за участък с цялото тяло, който се чувства фантастично след много тежко повдигане.

3. С нисък брой набори и повторения

Нямате нужда от много обем, за да получите предимствата на Jefferson Curls. Започнете само с 2 до 3 комплекта от 5 до 10 повторения. Когато станете по -силни, можете да добавите друг комплект или още няколко повторения, ако е необходимо. Само имайте предвид, че за Jefferson Curl, по -малкото често е повече.

Реклама