Как да правим стоящ кабелен гребен за оформяне на гърба, раменете и ръцете

Стоящото гребане с кабел е едно от най-добрите упражнения за гърба, раменете и ръцете, но също така тренира мускулите на ядрото и краката.Снимка:morefit.eu

В тази статия

• Инструкции
• Предимства
• Съвети
• Вариации
• Алтернативи

Ако обикновено тренирате гърба си, като правите няколко серии набирания с наведени дъмбели, може би е време да се захванете с набиранията със стоящ кабел.

Подобно на други варианти на гребане, гребането с въже в изправено положение натоварва много мускули на гърба, включително латисимус дорси, задните делтовидни мускули (една от трите глави на раменния мускул), трапецовидните мускули и ромбоидите.

„Мястото, където гребането с въже в изправено положение се отличава от другите варианти, е предизвикателството, което поставя пред сърцевината и долната част на тялото“, казва Брет Дърни, CPT, съосновател и сертифициран личен треньор в бутиковите фитнес зали Fitness Lab в Лондон. „Тези мускули ще бъдат много по-активни по време на упражнението, за да ви помогнат да задържите позицията си.“

Освен това кабелните машини се предлагат с много приставки. Помислете: въже, права щанга, единична дръжка, V-образна щанга… Това означава, че имате много различни възможности за хващане, като всяка от тях предизвиква ръцете и предмишниците ви по нов, укрепващ и изграждащ мускулите начин.

Как да изпълнявате гребане с въже в изправено положение с перфектна форма

Гребане с въже в стойка

Част от тялото Гърб, рамене, ръце и коремни мускули

1. Закрепете въжето към кабела. След това хванете въжето с двете си ръце и се отдръпнете назад, докато ръцете ви се изпънат пред торса на височината на гърдите.
2. Разположете краката си на ширината на раменете и леко се сгънете в коленете.
3. Разтворете широко дръжките, докато издърпвате въжето в средната част на тялото си точно под гърдите, като събирате лопатките си. Дръжте лактите си близо до страните.
4. Направете кратка пауза и отново оставете ръцете си да се изпънат. Повторете.

Покажи инструкциите

Коя приставка за въже трябва да използвате?

Има много кабелни приставки, от които можете да избирате. Показаната по-горе приставка за въже е един от най-често срещаните варианти. Най-голямото предимство на използването на въжената дръжка е, че тя активира мускулите на китката и предмишницата в по-голяма степен, отколкото другите приставки, което я прави чудесен начин да предизвикате силата на захвата, според Джейк Харкоф, CSCS, MS, сертифициран кинезиолог и собственик на AIM Athletic в Британска Колумбия. (След малко ще разгледаме другите варианти за закрепване с кабел.)

5 предимства на гребането със стоящ кабел

1. Подобрява стойката

Повечето от нас биха могли да се възползват от допълнителна помощ в областта на стойката. Седенето за дълги периоди от време – както правят много от нас – може да доведе до свличане на гръдния кош и предната част на раменете напред, което придържа мускулите в горната част на гърба в постоянно удължено положение.

Гребането помага да се преодолее това, като съкращава мускулите на горната част на гърба и удължава мускулите на предната част на тялото, „като ефективно изтегля раменете назад и ги поставя в по-неутрално положение с течение на времето“, казва Харкоф. Voilà! По-добра стойка.

2. Многофункционална е

Кабелните машини като цяло са много гъвкаво оборудване. С тях можете да променяте началната височина на всяко упражнение и да използвате различни приспособления, включително въже, V-образна дръжка (известна още като двойна D-образна дръжка), права щанга и единична дръжка (известна още като разделена дръжка).

В зависимост от началната височина и приспособлението, което избирате за стоящите редици, можете лесно да адаптирате това упражнение, за да дадете приоритет на различни мускули на гърба и ръцете.

Тесен хват: „Най-често използваните приспособления за гребане с въже в изправено положение са двойната D-образна дръжка и въжето, които ще ви осигурят тесен хват“, казва Ариел Белгрейв, CPT, сертифициран личен треньор, здравен треньор и съветник по силовите въпроси за House of Wise. И двете включват тесен захват, който ще ви помогне да изградите големите мускули на гърба (lats).

Широк хват: За да разтворите ръцете си по-надалеч, използвайте прав лост или лост за лат-даун. По този начин ще наблегнете повече на горната част на гръбните мускули (ромбоиди и трапецовидни мускули) и мускулите на ръцете, казва тя.

Ъгъл на кабела: Започвайки гребането от по-ниска височина, обикновено ще ангажирате в по-голяма степен латите. Но ако повишите височината, ще ангажирате повече мускулите на горната част на гърба и ръцете.

Захват: При повечето варианти на гребане в изправено положение се използва неутрален или прониран (надвесен) захват. Но супинираният хват (подръка, с длани, обърнати нагоре) ще натовари брахиорадиалните мускули от външната страна на предмишниците. Според Харкоф това е най-слабият от мускулите за сгъване на лакътя.

3. Балансира движенията за натиск

Според Робърт Додс, CPT, сертифициран личен треньор и основател на онлайн треньорската услуга Nothing Barred Fitness, доста често хората пренебрегват упражненията за гръб в полза на упражненията за преса, които са насочени към гърдите и раменете. Това може да доведе до свръхразвитие на мускулите в предната част на раменете, което да допринесе за свличането им напред и за лошата стойка. Това може да доведе и до болки в гърба и раменете, казва Додс.

Включването на гребане в изправено положение може да помогне за балансиране на тежките упражнения с преса, което само ще повиши ефективността ви както в залата, така и извън нея.

4. Щадящо за долната част на гърба

Тъй като не е необходимо да се навеждате, за да правите това упражнение, то е по-лесно за долната част на гърба от повечето други варианти на гребане. Опитайте това упражнение, ако намирате вариантите на гребане с навеждане за неудобни.

5. Изгражда няколко мускула едновременно

Според Дърни гребането с въже в изправено положение е насочено към задните делтовидни мускули, трапчиците, ромбоидите, бицепсите, предмишниците, сърцевината и дори краката в известна степен. Така че, ако разполагате само с малко време, за да натоварите колкото се може повече мускули, това упражнение е подходящо за вас.

Защо да използвате кабелна машина?

Кабелните машини не са по-добри от дъмбелите; те просто предлагат различно предизвикателство за мускулите ви. Кабелите поддържат постоянна сила върху мускулите във всяка фаза на упражнението, докато ролките позволяват да работите под различни ъгли, според Американския съвет за упражнения (ACE).

4 съвета за по-добри резултати

1. Започнете с разкрачен стоеж

Дърни препоръчва на начинаещите да изпълняват гребането в изправено положение: единият крак е пред другия, стъпалата са на ширината на бедрата.

Раздвоената стойка осигурява по-голяма стабилност, отколкото стойката с успоредни крака (известна като неутрална стойка), което може да ви помогне да се съсредоточите по-добре върху мускулите, които трябва да насочите (латинските мускули и горната част на гърба), обяснява Дърни.

След като усвоите гребането в раздвоена стойка, можете да преминете към неутрална стойка. Това ще натовари повече мускулите на ядрото ви.

2. Дръжте краката си свити

За да изпълнявате гребането със стабилна и здрава форма, през цялото време дръжте бедрата и коленете си леко свити. Това ще ви помогне да се подсигурите по-добре срещу тегленето на кабелната машина. Бонус: това също така ще укрепи силата и стабилността на квадрицепсите, сухожилията и седалищните мускули.

3. Издърпайте раменете надолу и назад

При гребането искате да дърпате предимно горната част на гърба и раменете. Но това не означава, че трябва да свивате рамене, казва Дърни. Повдигането на раменете сваля акцента от латералните мускули и го насочва към горните трапчинки.

Фокусирайте се върху това да държите раменете си назад и надолу, докато гребете. Ако не можете да го направите и раменете ви започнат да се издигат близо до ушите, може би се опитвате да гребете с прекалено голяма тежест.

4. Дръжте гърба си равен

Важно е да поддържате неутрален гръбначен стълб от главата до петите, казва Дърни. Ако позволите на гърба си да се изкриви или извие, това не само намалява ефективността на упражнението, но и натоварва гръбначния стълб. Закрепете ядрото си и стойте изправени по време на упражнението.

Ако забележите, че дупето ви започва да стърчи зад вас или долната част на гърба ви се извива, приберете опашната кост. След това стегнете ядрото си, за да го задържите.

3 варианта на гребане с въже в изправено положение

Движение 1: Кабелно гребане с една ръка в изправено положение

Тренировката с едностранно движение (само от едната страна) има уникални предимства. Основно това помага да се изгради сила еднакво и от двете страни, тъй като доминиращата страна не може да се включи, за да помогне за преместването на тежестта. Това може да помогне за изравняване на мускулния дисбаланс.

„Въпреки че мускулният дисбаланс е много често срещан и няма за какво да се притеснявате, ако не е твърде драстичен, значителният дисбаланс може да бъде предвестник на травма“, казва Дърни.

Тренировката едностранно също така предлага по-голямо предизвикателство за ядрото, като ви принуждава да се съпротивлявате на ротацията, казва той.

Ниво на умение Средно напреднали

1. Закрепете приспособлението за едноръкохватка (известно още като разделна ръкохватка) към кабела. След това хванете дръжката с едната ръка (с дланта навътре) и се отдръпнете назад, докато ръката ви се изпъне пред торса, на височината на гърдите.
2. Разположете краката си на ширината на раменете и леко се сгънете в коленете.
3. Дръжте бедрата си на една линия с кабелната машина, докато придърпвате лакътя си към бедрото. Стиснете лопатката си и завършете с лакът, насочен зад вас.
4. Направете кратка пауза, след което оставете ръката си да се изпъне отново. Повтаряйте, докато завършите всички повторения с една ръка. Смяна на страните.

Покажи инструкциите

Движение 2: Ниско гребане с кабел в изправено положение

Тази вариация поставя по-голям акцент върху ветрилообразните мускули на лактите, които съставляват голяма част от гърба ви.

Ниво на умение Всички нива

1. Закрепете избраното от вас приспособление към кабела и регулирайте височината на кабела до най-ниската точка. След това хванете дръжката (дръжките) с двете си ръце (с длани навътре) и направете крачка назад, докато ръцете ви се изпънат.
2. Разположете краката си на ширината на раменете и леко се сгънете в коленете.
3. Издърпайте лактите си към бедрата и съберете раменете си. Спрете, когато лактите ви достигнат малко след средната линия.
4. Направете кратка пауза, след което оставете ръцете си отново да се изпънат. Повторете за няколко повторения.

Покажи инструкциите

Движение 3: Седящо гребане с въже

Седящото гребане означава, че краката ви вече не трябва да работят, за да ви поддържат. И няма да се ангажира толкова много сърцевината, но ще можете да се съсредоточите по-добре върху мускулите на гърба – голямо предимство, ако целта ви е да изградите сила или размер.

Ниво на умение Всички нива

1. Закрепете избраното от вас приспособление към въжето и регулирайте височината на въжето до най-ниската точка.
2. Седнете на пода и хванете дръжката(ите) с двете си ръце.
3. Отклонете се назад, докато ръцете ви се изпънат напълно. Оставете краката си също да се изпънат или свийте коленете си и поставете двата си крака плоски на пода.
4. Седнете високо, придърпайте лактите си към бедрата и съберете лопатките си. Спрете, когато лактите ви достигнат малко след средната линия.
5. Направете кратка пауза, след което оставете ръцете си отново да се изпънат. Повторете за няколко повторения.

Покажи инструкциите

3 алтернативи на гребането с кабел в изправено положение

Какво да правя, ако нямам достъп до кабелна машина?

Ако тренирате у дома или във фитнес залата ви няма кабелна машина, дублирайте гребането с въже в изправено положение, като увиете съпротивителна лента около стабилен парапет на стълбище или я закрепите към анкера на вратата. Или опитайте друга разновидност на гребането, например с дъмбели или TRX.

Движение 1: Гребане с дъмбели с опора на една ръка

Използването на пейка или стол за опора може да ви помогне да вдигнете по-голяма тежест, което го прави отлично упражнение за изграждане на сила. И макар че пейката премахва някои от предизвикателствата, свързани с равновесието и стабилността при упражненията в изправено положение, според Дърни мускулите на ядрото ви все още трябва да работят усилено, за да поддържат гръбначния стълб неутрален.

Част от тялото Гърб, рамене и ръце

1. Застанете с лице към пейка или стол, като държите дъмбел в лявата си ръка долу настрани.
2. Дръжте гърба си изправен, стъпете с десния крак напред и поставете дясната си длан върху пейката или стола. Оставете лявото си коляно леко да се свие, а лявата ръка да увисне към пода, с длан, обърната навътре.
3. Издърпайте тежестта към гръдния кош и лакътя назад към бедрото, като в горната част на движението стиснете лопатката.
4. Спускайте тежестта с контрол, докато ръката ви се изпъне напълно. Повторете за повторения и сменете страните.
5. Ако имате нужда от допълнителна опора за долната част на гърба, клекнете на стола, така че коляното ви да е точно под бедрото, а подкрепящата ви ръка – точно под рамото.

Показване на инструкциите

Движение 2: Гребане с дъмбели с опора на гърдите

При тази разновидност на гребането краката и торсът са напълно изключени от уравнението, така че можете да се съсредоточите върху издърпването на гърба и бицепсите.

Част от тялото Гърб, рамене и ръце

1. Поставете регулируема наклонена пейка на 45 градуса и поставете чифт дъмбели точно под нея.
2. Легнете на пейката с лице надолу, така че главата ви да е над горната част. Краката ви трябва да са изпънати, а стъпалата да са стъпили на пода.
3. Хванете по един дъмбел във всяка ръка и оставете ръцете си да висят право надолу, с длани една към друга.
4. Започнете движението, като изнесете лактите зад себе си и съберете лопатките. Спрете, когато лактите ви достигнат малко след средната линия на тялото.
5. Направете кратка пауза и след това бавно спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция с контрол.
6. Повторете за няколко повторения.

Покажи инструкциите

Движение 3: Гребане със съпротивителни ленти в изправено положение

Ако нямате достъп до кабелна машина, все пак можете да насочите много от мускулите, използвани при гребането с кабел в изправено положение, с помощта на ластик за съпротивление.

Използването на ластици за гребане обаче има някои недостатъци. Когато използвате ластик, съпротивлението се увеличава с напредването на упражнението. Това е чудесно за усложняване на упражнения като клек или преса за горната част на тялото, тъй като мускулите ви са най-силни в горната част на движението.

Но когато изпълнявате гребане, се случва обратното: тежестта става „по-тежка“, когато достигнете върха на движението, защото мускулите ви са в по-слаба позиция.

„Това може да доведе до измама на вашите [бандажни] гребания, завършващи с отривисто движение“, казва Дърни. Затова внимавайте да не избирате твърде дебел ластик; искате да можете да завършвате всяко гребане с контрол.

Част от тялото Гърба, раменете, ръцете и корема

1. Завъртете ластик за съпротивление около здрав предмет, като например парапет на стълбище или рамка на стелаж, или го прикрепете към котва за врата с ластик за съпротивление.
2. Хванете лентата с двете си ръце и се отдръпнете назад, докато ръцете ви се изпънат пред торса на височината на гърдите.
3. Разположете краката си на ширината на раменете и леко се сгънете в коленете.
4. Издърпайте лентата в средната част на тялото си точно под гърдите, като събирате лопатките си. Дръжте лактите си близо до страните.
5. Направете кратка пауза, след което оставете ръцете си отново да се изпънат. Повторете.

Покажи инструкциите

Още алтернативи на стоящия кабелен ред

Как да правим гребане с дъмбели в наклон, за да изваяме гърба, раменете, ръцете и ядрото

byBojana Galic

8-те най-добри варианта на гребане с дъмбели за укрепване на гърба

отJaime Osnato

Как да правим подскоци за брадичка, за да постигнем ново ниво на сила и мускули

отКарла Уолш