Как да използвате бойни въжета за изграждане на сила, сила и кардио веднага

Битните въжета се насочват към мускулите на горната част на тялото, докато получавате сърдечната честота нагоре. В тази статия Какви са бойните въжета? Защо ги използваме? Как да ги използвам 20-минутна тренировка Може да не мислите за бойни въжета, когато се отправяте към фитнес за целта за изграждане на фитнес, сила и / или сила, но това необичайно парче фитнес оборудване е забавен и ефективен инструмент за това точно това. Прочетете, за да научите как да използвате бойни въжета и как да ги включите във вашата рутина въз основа на целите си – плюс 20-минутна тренировка, която да ви помогне да започнете. Реклама Какви са бойните въжета? Посетете кредит на страницата: Rogufitness.com Битните въжета (известни също като въжета) са въжета, които можете да закотвите до здрав приспособления на земята и да се движите с ръцете си, въпреки че някои въжета са проектирани така, че не е нужно да използвате котва. Те са налични в редица материали, включително полиестер, коноп манила и полипропилен. Реклама Battle Upes също идват в различни дължини и дебелини, но в идеалния случай искате да използвате тези, които са с дължина най-малко 50 фута, казва Ноам Тамир, CPT, CSCS, специалист по сертифицирана сила и кондициониране и основател на TS Fitness. Можете да изместите фокуса на всяко упражнение за битка, като превключите един (или и двете!) От тези променливи. По-дълги и по-дебели въжета, които са с дебелина повече от два инча, са идеални за кратки изблици на интензивност за изграждане на енергия и мускули, казва Тамир. Те са чудесни за по-напреднали тренировки. Междувременно въжетата, които са с дебелина 1,5 инча са по-леки и по-подходящи за начинаещи или тези, които искат да изградят сърдечно-съдова издръжливост. Реклама Но ако сте във фитнеса и вижте две въжета с еднаква дебелина, но едно въже е по-дълго от другото, изберете по-къса, за да направите упражнението по-лесно. Защо да използваме бойни въжета? Повечето кардио упражнения, като бягане и колоездене, включват използване на големи мускули с по-ниско тяло. Дори кардио упражнения, които включват много сила на горната част на тялото, като гребане, все още разчитат силно на краката. Но бойните въжета са много ефективни за изграждане на сърдечно-съдов фитнес, докато работеха предимно мускулите на горната част на тялото. Реклама „[Battle ropes] са толкова работа, особено защото повечето от нас не са свикнали да получат нашия кардио, като преместят ръцете си много бързо, и това наистина може да получи сърдечната си скорост,“ казва Алисън Хелиг, CPT, треньор на CrossFit и автор на трайния бегач . Няма нищо лошо с използването на краката си за кардио, но ако имате нараняване с по-ниско тяло, или краката ви все още са болезнени от предишна тренировка, е полезно да имате кардио алтернатива, която няма да облагодетелства долното ви тяло. „Когато счупих крака си в края на миналото лято, направих много бойни въжета, защото не ми се нуждаят да използвам крака ми“, казва Хелиг. И докато бойните въжета са предимно кардио-фокусирани упражнения, можете също да пожънете силата на цялото тяло и предимствата на захранването чрез използване на тежко въже. Можете също така да приспособите упражненията за бойни въжета, за да усъвършенствате някои части на тялото, като раменете, ръцете, гърба, ядрото, гърдите, глутестите и / или краката. Например, можете да правите руски обрати или вълни с една ръка дъска, за да се съсредоточите върху ядрото си. За да насочите вашите каре, направете редуващи се обратно дробове, докато правите бойни въжени вълни. Плюс това, бойните въжета са забавни за използване, което може да ви помогне да разрушите обичайната ви рутина. „Има толкова много видове упражнения оборудване, което не трябва да продължаваме да правим същите неща и отново“, казва Хелиг. „Всеки път, когато имаме шанс да опитаме нещо ново, увеличаваме способността на нашето тяло да научи нещо ново и да проучи движението по нов начин.“ Най-добрите въжета за битка за вашата домашна фитнес зала Rogue Hyper Rope Battle Wrop (Roguefitness.com, $ 299.99) Profect Sports Pro Battle Ropes + Комплект за котва (Amazon.com, $ 74.95) PERANTLB Battle Wops с кърпа ръкав (Amazon.com, $ 59.99) Как да използваме Battle Utropes Важно е да стоите с подходяща поза, когато използвате бойно въже. Като цяло, искате да застанете с коленете си леко огънати, така че сте в четвърт клек. Подредете гръбнака над таза си и подредете ядрото си, за да избегнете всеобхватно или закръгляващо гърба си. Също така искате да запазите гърдите си, бедрата и гръбнака неутрално, казва Тамир. „Тъй като ръцете ви се движат, вашето ядро ​​ще погълне много от това движение, но ако не се поставяте в добра позиция с гръбнака си, вашето ядро ​​няма да може да се ангажира, както и вие Тя да разпространи тези сили „, казва Хелиг. Една често срещана грешка, която искате да избегнете, е да дърпате въжетата твърде стегнато, защото няма да можете да ги преместите в течен модел и това прави упражнението по-трудно, отколкото трябва да бъде. – И тогава ще изисква повече мускулни усилия от ваша страна, защото се движите по напрежението на въжето – казва Хелиг. За да постигнете идеалното напрежение, дръжте бойните въжета в ръцете си и вървете обратно, докато не дръпнете въжетата. След това вземете две или три стъпки напред. В тази позиция трябва да можете да преместите въжетата флуидно. Освен това, когато правите редуващи се бойни въжени вълни, искате да преместите въжетата с контрол и да избегнете затръшването им в земята, казва Тамир. Преместването на въжетата с контрол ви позволява допълнително да включите сърцевината и горната част на тялото. Можете да направите упражняването по-предизвикателно чрез регулиране на скоростта или височината на вълните. Бакшиш Можете да използвате бойни въжета в началото на тренировка с кратки, експлозивни изблици, за да помогнете за изграждане на енергия или в края на тренировка като сърдечно завършване, казва Тамир. Или можете да ги включите във верига или HIIT тренировка, като ги поставите като кондиционирана станция между други упражнения. 20-минутно тренировка за битка за начинаещи Тази тренировка Battle Rook, демонстрирана от Тамир, ще изгори раменете ви и ще накара сърцето ви да изпомпва с течение на времето. Попълнете 4 кръга от тази верига, почивайте 30 секунди между всеки ход. В края на всеки кръг, почивайте за 2 минути. Преместване 1: Battle Rope Slam Време 30 част част [„Ръце“, „рамене“, „ABS“] Започнете в четвърт клякам с коленете леко огънати и краката си малко по-широки от ширината на раменете. Захващане на единия край на бойното въже във всяка ръка с лакти леко огънати. Подкрепете ядрото си и повдигнете високите въжета. След това ги разцепете надолу в пода, колкото е възможно. Повторете веднага след като се върнете в началната позиция. Показване на инструкции Бакшиш За да направите ход по-динамичен, скочете докато вдигате въжетата. Ги ударете на пода, когато карате. Преместване 2: Battle Weplead Натиснете Време 30 части на частите Стойте високо с краката си с ширина на краката. Захващане на единия край на бойното въже във всяка ръка пред раменете си. Вашите лакти трябва да бъдат огънати с длани, обърнати. Подкрепете ядрото си и натиснете бързо въжетата нагоре и надолу, като се уверите, че лактите се прегръщат. Показване на инструкции Преместване 3: Редуващи се бойни въжени вълни Време 30 секлото Започнете в четвърт клякам с коленете леко огънати и краката си малко по-широки от ширината на раменете. Хванете единия край на бойното въже във всяка ръка с дланите си, обърнати, лакти леко се наведат. Подкрепете ядрото си, за да се подготвите, след това бързо повдигнете и спуснете въжетата, променливи между лявата и дясната си ръка. Не удряйте въжетата в земята; Опитайте се да създадете обратен модел, който се движи флуидно от ръката ви към другия край на въжето. Показване на инструкции Преместване 4: Бойна въжешка змия Време 30 част част [„Ръце“, „ABS“] Започнете в четвърт клякам с коленете леко огънати и краката си малко по-широки от ширината на раменете. Захващане на единия край на бойното въже във всяка ръка с дланите си заедно, лакти леко се наведе. Подкрепете ядрото си, след това извадете въжетата от едната към другата страна, създавате вълнообразен модел. Показване на инструкции Как да използвате лентата на капана за по-силни, по-удобни асансьори от Лорън Бедрошки Ръководството за начинаещи за използване на TRX ремъци от Лорън Бедрошки Как да се направи Kettlebell Swing за обща сила на тялото и кардио от Лорън Бедрошки Реклама