Как да използвате Trap Bar за по-силни и по-удобни повдигания

Трап барът, наричан още шестнадесетичен, може да направи упражненията с щанга, като мъртва тяга, по-удобни и по-лесни за правене на високи хора с добра форма. Кредит на изображението: Кредит на изображението: Getty Images/Pekic

Ако някога сте виждали посетители на фитнеса да стоят вътре в щанги със странна форма (известни като трап или шестостенни пръти) и се чудите каква е голямата работа, ние сме ви покрили.

Тук ви даваме ниската точка на лентата за трапове — плюс някои от най-добрите упражнения за трап, за да започнете.

Реклама

Какво е Trap Bar, все пак?

Посетете PageImage Credit: Amazon/morefit.eu

Трап бар – наричан още шестнадесетичен – е малко по-различен от традиционните щанги, които обикновено можете да видите във фитнеса. Докато стандартната или олимпийската щанга е дълга, права щанга, подходящо наречената шестостенна щанга (HB) е шестстранна щанга с шестоъгълна форма с повдигната дръжка от всяка страна.

Реклама

Шестоъгълната форма създава празнина, в която можете да стоите, когато повдигате. Това приближава тежестта до вашия център на тежестта. Междувременно поставянето на дръжката също променя позицията на ръцете ви по време на упражнения с трап, казва Кейси Котарак, CPT, сертифициран личен треньор и треньор във Fit Body Boot Camp в Мичиган.

„Докато използвате шестостенна лента, ръцете ви са от двете страни на вас, хватката ви е неутрална, дланите са обърнати навътре“, казва тя. Но при традиционната щанга ръцете ви са пред вас, дланите са обърнати към вас (захват отгоре/пронация), далеч от вас (подръка/супиниран хват) или и двете (смесен хват).

Реклама

Колко тежи трапа?

Подобно на щангите, траповете (TB) се предлагат в различни видове и тежести. Трите основни типа са уловител на Gerard, конвенционален уловител и изключително голям (XL) уловител.

Повечето фитнес зали са щанги Gerard и тежат 45 паунда, но не предполагайте. Попитайте вашия персонал във фитнес залата какъв тип шестостенни пръти има. Ето колко тежи всеки тип:

Тежести за капан/шестнадесетичен прът

килограми

паунда

Защо да използвате Trap Bar?

Шестоъгълната щанга е чудесен инструмент за упражнения с щанга като мъртва тяга или наведени гредания, защото ви позволява да работите и движите тялото си по малко по-различни начини, отколкото с права щанга, казва Каролайн Джастър, CPT, базиран в Чикаго сертифициран личен треньор.

Реклама

Например, когато правите упражнения в изправено положение с шестоъгълник, вие сте заобиколени от щангата – така че тежестта, която вдигате, е по-близо до центъра на тежестта ви. Това означава, че можете да вдигнете повече тежести и ще натоварите по-малко на гърба и гръбначния стълб. Това може да бъде особено полезно при изучаване на упражнения като мъртва тяга, тъй като традиционните щанги обикновено са по-малко прощаващи при подхлъзване на формата, казва Котарак.

Освен това много хора намират, че TB е просто по-удобно от традиционната щанга. Неговата шестоъгълна форма означава, че няма да се трие в пищялите ви по време на мъртва тяга. А високите неутрални дръжки на щангата улесняват достигането, захващането и стабилизирането.

Като цяло, TB обикновено е по-удобният вариант за хора, които са високи, имат дълги крака или дискомфорт в раменете с редовна мъртва тяга и клекове с щанга.

HB е най-подходящ за повдигане на пода и на нивото на кръста, като мъртва тяга, разходки на фермер, преси за пода и свиване на рамене, според Уилям П. Кели, DPT, CSCS, физиотерапевт, сертифициран специалист по сила и кондициониране и собственик на Aries Physical Therapy . (За ваше сведение, те често се наричат ​​​​„закопчалки“, защото хората обичат да ги използват, за да задействат горните си капани със свиване на рамене.)

За почти всяко друго упражнение има по-добри варианти. Например упражненията над главата (като раменни преси) могат да бъдат рискови с HB. „Вие се намирате в малко пространство и сте заобиколени от метал, когато използвате шестостенната лента“, казва той. „Хвърлянето му над главата е искане за неприятности.“ Придържайте се към дъмбели, прави щанги и гири, когато работите над главата. По-лесно е да се измъкнат от пътя им, ако паднат.

Най-добрите трапове за вашия домашен фитнес

• Sunny Health & Fitness Olympic Hex Bar (Amazon.com, $116.99)
• Synergee Olympic Hex Barbell (Amazon.com, $229,95)
• Rogue TB-2 Trap Bar (Roguefitness.com, $395)

Как да използвате Trap Bar

Използването на шестостенна щанга не се различава твърде много от използването на традиционна щанга. Въпреки това, ако сте нов в този стил на бар, може да оцените няколко насоки. А именно, най-добрият метод за зареждането му..

Ако се борите с плочите с тежести върху щангата, опитайте този трик: Поставете една плоча с тежести върху щангата и след това навийте тази страна нагоре върху 5-килограмова чиния. Повторете от другата страна. „Сега можете да заредите останалите си чинии с това леко повдигане, така че да не се трият в пода“, казва Кели.

За да предпазите плочите за тежести да не паднат или да се движат наоколо, докато използвате TB, ги закрепете с яки (повечето фитнес зали имат тези в близост до стойки за захранване). Вече е безопасно да свалите щангата от 5-килограмовите плочи и да продължите с повдигането.

Когато приключите, просто завъртете щангата обратно върху плочите и обърнете процеса, за да разтоварите, казва той.

Също така препоръчва винаги първо да зареждате плочите на бронята. Те обикновено са изработени от гума с висока плътност, така че можете да ги пуснете върху пода на фитнес залата, без да причинявате шум или повреда. „Плочите на бронята са големи и кръгли, за разлика от пластините с плоски ръбове и ъгли, което улеснява търкалянето на щангата на пода и натоварването или разтоварването на допълнителни плочи“, казва тя.

Бакшиш

Както при всяко ново упражнение или оборудване, важно е да започнете бавно, казва Котарак. Така че, изберете по-леко тегло, отколкото обикновено използвате, и прекарайте известно време да се чувствате комфортно с HB.

Докато се чувствате комфортно с щангата с по-малко тегло, не забравяйте да се съсредоточите върху формата си. „Всяко упражнение има определени неща, за които трябва да внимавате“, казва тя. Потърсете помощ от сертифициран личен треньор, ако е необходимо.

И накрая, внимавайте да не се спънете или ударите пищяла си, когато влизате и излизате от бара.

4-те най-добри упражнения за трап

Сега, когато знаете какво представлява лентата и защо бихте я използвали, вероятно се чудите какво да правите с нея. Ето някои основополагащи упражнения за трап, демонстрирани от Джъстър, за да започнете.

За пълноценна тренировка просто изпълнявайте упражненията по ред. Котарак препоръчва да правите 3 до 4 серии от 8 до 12 повторения за мъртва тяга на трап, гредата с наведени и подови преси и носене на лоста за 3 до 4 60-секундни разходки.

Движение 1: Мъртва тяга с трап

Част от тялото [„Крака“, „Дупе“, „Абс“, „Рамене“]

1. Застанете в центъра на капан/шестоъгълен прът с краката си на ширината на бедрата, пръстите на краката са обърнати напред.
2. Поддържайки гърба си възможно най-плосък, огънете леко коленете си, избутайте бедрата назад и се наведете напред от бедрата, за да стигнете надолу и да хванете дръжките. Дръжте раменете си назад и надолу, а шията неутрална.
3. Натиснете през краката си и стиснете седалищните си мускули, докато се изправяте с възможно най-висока тежест. Дръжте погледа си на няколко крачки пред себе си.
4. Върнете тежестта на пода и повторете.

Покажи инструкции

Ход 2: Прегънат ред за улавяне

Част от тялото [„Гръб“,“Рамене“,“Ръце“,“Абс“]

1. Застанете в центъра на трап/шестоъгълен прът с краката си между широчината на бедрата и раменете, пръстите на краката са обърнати напред.
2. Поддържайки гърба си възможно най-плосък, огънете леко коленете си, избутайте бедрата назад и се наведете напред от бедрата, за да стигнете надолу и да хванете дръжките. Дръжте раменете си назад и надолу, а шията неутрална.
3. Докато все още сте в позиция на пантите на бедрата, повдигнете тежестта от пода и издърпайте лактите назад покрай гръдния кош. Стиснете лопатките заедно в горната част.
4. Освободете лопатките и изпънете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция. Повторете.
5. Дръжте гърба си плосък, раменете назад и очите към земята, така че главата и шията ви да останат подравнени с гръбнака.

Покажи инструкции

Ход 3: Подова преса за трап

Част от тялото [„Гръди“,“Рамене“,“Ръце“,“Абс“]

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на ширината на бедрата на пода. Поставете леко натоварения капан/шестоъгълна лента до себе си.
2. Хванете щангата (можете да хванете дръжките, които са в една линия с лоста или повдигнатите дръжки) и дръжте лоста точно над гърдите си. Стегнете ядрото си.
3. След това натиснете лоста над гърдите си, докато ръцете ви са напълно изпънати. Не заключвайте лактите си.
4. Спуснете щангата, докато гърбовете на ръцете ви докоснат пода. Повторете.

Покажи инструкции

Ход 4: Разходка на фермера Trap Bar

Част от тялото [„Абс“, „Дупе“, „Рамене“, „Ръце“]

1. Застанете в центъра на капан/шестограмен прът с краката си на ширината на бедрата.
2. Наведете се напред с плосък гръб и повдигнете тежестта от пода.
3. Поддържайки ядрото си стегнато и стъпките си контролирани, започнете да ходите.
4. Ако гърбът ви се закръглява или се люлеете от едната към другата страна, докато ходите, изберете по-лека тежест.

Покажи инструкции

Как да правите мъртва тяга с трап за по-силни глутеси, подколенни сухожилия и четворки

от Ейми Мартурана Уиндерл

Единствените 3 упражнения с щанга, от които се нуждаете за по-силни ръце

от Габриел Касел

Единствените 5 упражнения с щанга, от които се нуждаете за по-силно дупе

от Габриел Касел

Единствените 4 упражнения с щанга, от които се нуждаете за мощен гръб

от Божана Галич

Реклама