За да отидете по-далеч, по-бързо, научете се да дишате, докато бягате. Кредит на изображението: Rowan Jordan/E+/GettyImages
Дишането е автоматично. Тоест, докато тичаш.
Видео на деня
Невероятно обичайно е хората да възприемат нездравословни и разрушаващи производителността модели на дишане, докато бягат, казва Мег Такакс, сертифициран треньор по бягане и основател на Run With Meg. Може да дишате твърде бързо, да задържате дъха си за дълги интервали или да издишвате и дишате с нестабилна скорост.
Реклама
„Въздухът е гориво; трябва да го имате“, казва тя. И за да получите максимума от него на тялото и мускулите си, трябва да научите правилния начин (или по-точно начините) да дишате, когато бягате.
Независимо от вашата естествена склонност или предпочитание, ето вашето просто ръководство, за да разберете как да дишате, докато бягате.
Трябва ли да дишате през носа или устата си, докато бягате?
Ползите от дишането през устата
Тъй като можете да поемате повече въздух през устата си, повечето бегачи дишат през устата си
Реклама
„Искате да гледате на дихателните си пътища като на сламка“, казва Такач. „Носът ви може да вдишва само толкова много въздух, тъй като е по-тесен проход. Дишането през устата позволява повече въздух да навлезе в белите ви дробове, защото можете да се впуснете в дълбоко коремно дишане вместо плитко дишане в гърдите.“
Освен това дишането само през носа може да доведе до свиване на челюстта и стягане на лицевите мускули. И искате енергията ви да отива към работещите мускули, а не към лицето ви. Дишането през устата помага да не се случи това.
„Тренирам бегачи за издръжливост да бягат с отпусната челюст и дълбоко коремно дишане през устата“, казва тя. „Вижте как вдишвате и издишвате като ритмичен ритъм, който филтрира/циркулира въздуха навътре и навън.” (Повече за коремното или диафрагмалното дишане по-долу.)
Реклама
Ползите от дишането през носа
Бен Лаудер-Дайкс, CPT, сертифициран личен треньор със залата за фитнес и професионалист по механика на бягане, препоръчва да вдишвате през носа и да издишвате през устата, докато бягате.
„Носното дишане е важно за вдишването, тъй като космите в носа помагат за почистването на частиците от въздуха и също така помагат за затопляне на въздуха за по-плавно навлизане в белите дробове“, казва Лаудер-Дайкс.
Това също го прави идеален, когато температурата и влажността на въздуха са изключително ниски. Тези, които тренират навън през зимните месеци, може да намерят това за полезно. А хората с астма също могат да се възползват от дишането през носа по време на бягане, тъй като дишането през устата може да влоши състоянието.
Реклама
Носното дишане също е опция за по-напреднали бегачи, които искат да добавят елемент на внимателност към своите тренировки. Това може също да помогне за леко забавяне на скоростта на издишванията, което улеснява бавното и съзнателно дишане.
„Дишането ви принуждава да бъдете по-присъстващи и внимателни към това, което правите“, казва Такач. „Можете почти автоматично да се почувствате по-уморени, ако се изгубите в кратко, плитко дишане в гърдите, защото изчерпвате кислорода в тялото си. Внимателното дишане е свързано с контролиране на разказа между мозъка и тялото!“
Използване на диафрагмално дишане при бягане
Когато бягате, мускулите на горната част на гърба, раменете и шията често се стягат и това може да доведе до плитки вдишвания, които идват от гръдния кош. Това е обратното на типа дълбоко дишане, което искате, което идва от диафрагмата, мускула, който разделя корема от гръдния кош.
„Дълбокото коремно дишане увеличава количеството кислород, което влиза в белите ви дробове (VO2 max), като по този начин ви помага да бягате по-ефективно, защото имате повече гориво за работа“, казва Такач.
Стремете се да дишате дълбоко в корема си и се съсредоточете върху това да държите ръцете си отпуснати, а горната част на тялото отпусната. Вместо просто да оставяте гърдите си да се издигат и спускат, стомахът ви трябва да се разширява и свива при всяко вдишване. Това насърчава бавното, умишлено дишане и може да предотврати хипервентилация.
Просто се уверете, че поддържате правилна форма за бягане. „Искате да държите тялото си подредено с главата над ребрата, ребрата над бедрата и бедрата над стъпалото, кацащо на пода“, казва Лаудер-Дайкс, който не препоръчва дишане по корем, докато бягате по тази причина: „Ако дишате коремно и натискайки навън и в пъпа и диафрагмата, гръдният ви кош ще се изпъкне напред, а бедрата ви ще се простират назад и ще загубите това подравняване на тялото.“
Но ако сте практикували диафрагмално дишане по време на медитация (или други части от деня си) и се чувствате уверени, че можете да поддържате подравняване на тялото, опитайте това:
„Практикувайте вдишване и издишване през устата си, с постоянен ритъм, през минута, докато бягате в продължение на 10 минути“, казва Такач. „Ще започнете да се чувствате по-добре и сякаш имате повече сила през минутите, които вдишвате през устата си, и тялото ви ще се научи да се адаптира към това, тъй като се чувства по-добре.
Свързано четене
126 Текущи статистики, които трябва да знаете
Модели на дишане за бягане
Когато тренирате, тялото ви произвежда повече въглероден диоксид, така че е важно да издишате този въглероден диоксид, за да поддържате кислородния баланс в тялото си на здравословни нива. Издишванията ви трябва да са толкова дълги, колкото и вдишванията ви. Издишайте бавно и равномерно, вместо бързо да издухвате целия си въздух.
Или опитайте да ускорите дишането си с стъпките си, казва Такач. Дихателните ритми трябва да се основават на броя стъпки, които предприемате, според Американската белодробна асоциация.
„Вдишвайте на всеки две крачки, издишайте на всеки две крачки“, казва тя. „Поддържането на постоянен ритъм на дишане позволява на въздуха и кръвта да циркулират с икономично темпо. След като тялото ви се аклиматизира, то ще стане втора природа.“
Вземете предвид и нивото на усилие. „Темпото на вдишванията и издишванията ще бъде продиктувано главно от интензивността на вашето бягане“, казва Лаудър-Дайкс. „Колкото по-интензивен, толкова повече кислород ще ви е необходим, което ще изисква по-бързо дишане. Мисля, че често срещана грешка е твърде краткото вдишване и издишване, като цяло искате те да са по-дълги и по-мощни.“
Бакшиш
Някои бегачи предпочитат просто да дишат естествено, оставяйки дишането да се грижи само за себе си, без да се притесняват за това. Мнозина биха възразили, че установяването на определен модел или ритъм на дишането е по-ефективно и ви позволява да бягате най-бързото си състезание, но в крайна сметка зависи от вас.
Никой конкретен метод не работи най-добре за всички и няма правилен или грешен отговор, когато става въпрос за дишането ви по време на състезание или спортно събитие. Експериментирайте с различни дихателни техники, докато бягате, докато намерите тази, която работи най-добре за тялото ви, след което продължете с нея.
Реклама