Мостът за глутета с дъмбели укрепва мускулите на бедрата, без да оказва много натиск върху коленете или гърба ви. Кредит на изображението: Pete McCall/morefit.eu
Когато си помислите за глутеалния мост с дъмбел, може веднага да си помислите, че това е просто ход, който младите хора правят за „грама“. Или че това е нещо, което хората правят, за да получат по-голямо дупе (също може би за „грамата).
И така, какво ще стане, ако ви кажем, че това е ход, който всеки възрастен трябва да добави и към своето здравословно стареене? Всъщност, според някои изследвания, това е едно от най-добрите упражнения за долната част на тялото, които можете да направите, за да поддържате силата, мощността, мобилността и стабилността с напредване на възрастта.
Реклама
Силните седалищни мускули ни помагат да извършваме почти всяка дейност в живота, включително ходене, бягане, изкачване на стълби, носене на хранителни стоки и игра с приятелите и семейството ви, казва Пийт Маккол, CSCS, сертифициран специалист по сила и кондиция, домакин на подкаста All About Fitness и автор на Неостаряваща интензивност: високоинтензивни тренировки за забавяне на процеса на стареене.
Изводът: Няма значение дали тренирате за триатлон след 50 или просто искате да поддържате сила и стабилност с напредване на възрастта, натовареният глутеален мост може да бъде от полза за всеки на всяка възраст. (Освен това, той също изглежда страхотно на „грама“.)
Реклама
Как да направите мост с дъмбели
McCall препоръчва да правите натоварен глутеус мост два до три пъти седмично като част от тренировките за сила на цялото тяло.
За да започнете, направете 2 до 3 серии от 15 до 20 повторения, като използвате средни тежести. За всяко повторение се фокусирайте върху бавното спускане и бързото вдигане нагоре. Когато 20 повторения станат донякъде лесни, е време да преминете към по-тежко натоварване, казва Маккол.
Мост с дъмбели
Ниво на умение Всички нива Активност Тренировка с дъмбели Част от тялото Дупе
- Легнете по гръб с ръце, опряни отстрани, свити колене и стъпала на земята, разтворени на ширината на бедрата. Краката ви трябва да са достатъчно близо до бедрата ви, така че ако достигате една по една ръка към всяка пета, можете просто да я докоснете с върха на пръстите си.
- Поставете две дъмбела с еднакво тегло вертикално върху тазобедрените стави. Дръжте всеки на място.
- Стиснете седалищните мускули и кората и натиснете петите си в земята, за да задвижите бедрата си нагоре към тавана, докато образувате диагонална линия от коленете през бедрата до гърдите. Устоявайте на желанието да извиете долната част на гърба си, докато повдигате бедрата си. Съсредоточете се върху поддържането на гръбначния стълб в неутрално положение през цялото време.
- Направете пауза в горната част, след което бавно спуснете бедрата си обратно към земята.
Покажи инструкции
Бакшиш
Направете упражнението по-предизвикателно, като завъртите мини лента за съпротивление около бедрата си, точно над коленете. Това ще увеличи колко усилено трябва да работят вашите глутеус, особено средната на глутеусите в страните на бедрата.
Защо глутеният мост с дъмбел е най-доброто упражнение за бедрата, което можете да направите за здравословно стареене
1. Работи на глутеусите (твърдо)
„Мостът с дъмбели поставя по-голямата част от натоварването си директно върху големите седалищни мускули“, казва Маккол.
Реклама
И проучвания – включително проучване от 2017 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research – показват, че упражненията за разгъване на бедрото (като моста) може да са по-добри за укрепване на глутеусите в сравнение с клекове и мъртва тяга.
2. Лесно е на колене и гръб
Клековете, нападите и може би дори мъртвата тяга често идват на ум, когато мислите как да работите с бедрата си. Те са чудесни, но могат да окажат приличен натиск върху долната част на гърба и коленете, казва Маккол.
Реклама
Това може да бъде влошаващо за някои хора, особено защото коленете и долната част на гърба могат да бъдат горещи точки с напредване на възрастта.
3. Страхотно е за тренировки у дома
Определено няма недостиг на упражнения за глуте, от които да избирате, но мостът за глутеус с дъмбели е страхотен, защото не се нуждаете от друго оборудване, освен чифт тежести. (Можете да накарате преместването да работи с един, ако това е всичко, което имате.)
4. Отговаря на всички нива на сила
Тъй като седалищният мост е упражнение в легнало положение, едноставно, то не изисква много координация, според проучването Journal of Strength and Conditioning Research.
Тъй като не се нуждаете от координация на експертно ниво или стабилност на ядрото, за да го направите в правилна форма, той е по-достъпен за хора с всички нива на фитнес.
5. Това е по-достъпно от хип тласък
Когато става въпрос за упражнения за разгъване на тазобедрената става, тласъкът на тазобедрената става – който изглежда подобен на моста, но включва балансиране на горната част на гърба на пейка – обикновено получава цялата слава. В края на краищата, това е чудесно за натоварване с тежестта, докато ставате по-силни, а също така включва работа с бедрата чрез по-голям обхват на движение.
Но не всеки принадлежи на фитнес зала и някои хора просто искат алтернатива, която могат да правят у дома. Маккол също така обяснява, че в сравнение с тазобедрената тяга, седалищният мост е много по-лесен за настройване и може да бъде по-удобен в горната част на гърба.
Това означава, че е по-осъществимо да правите един, два или три пъти седмично.
8-те най-добри упражнения за глуте в изправено положение за по-възрастни
от Ейми Мартурана Уиндерл
Как да правите упражнението с мида, за да изваяте силни, добре заоблени глутеси
от Божана Галич
8 упражнения за обхват на движение, за да поддържате ставите си здрави и здрави
от Хайме Оснато
Борите се да станете от пода? Ето какво тялото ви се опитва да ви каже
от Аманда Каприто
5 грешки при упражнения, които подкопават здравословното стареене, според физиолозите за упражнения
от Божана Галич
Бедрото е най-доброто упражнение за изграждане на седалищните мускули, според треньорите
от Ейми Мартурана Уиндерл, CPT
32-те най-добри упражнения за глутета за всяка част от оборудването
от Ейми Мартурана Уиндерл
Реклама