Pulse Squats са телесното упражнение, което ще вземе вашите тренировки с по-ниско тяло на следващото ниво.
Клякам са щапелен тренировка с по-ниско тяло. Те са една от най-ефективните упражнения за вашите отлети, карета и хамстринг. Pulse Squat е една от многото варианти на това движение и е особено популярно в тренировки като Barre или такива, които не включват допълнителна устойчивост или оборудване.
Реклама
Оказва се, че импулсният клякам не е просто добър начин да промените клякам и да го направите по-предизвикателство – тя също идва с предимства за вашето долно тяло.
- Какво представляват импулс клякам? импулсен клякам е вариант на клякам, където оставате в дъното на клекната позиция и се движете нагоре и надолу само на инч или две – движение, известно като „пулсиране“. Не само се движите бързо, също така не се освобождавате на постоянна позиция всеки път, когато пулса.
- Какво са пулсиращи клякави за това? като други сортове клякане, импулс клякам са насочени към мускулите на долната част на тялото – по-специално, каретата и глутките. Те също работят на хамстринга и ядрото и, в зависимост от краката ви са позиционирани, вашите вътрешни бедра.
- кой може да направи импулс кляка? импулс клякам са сравнително лесни за научаване и са полезни за повечето фитнес нива. И все пак, ако сте нови за упражнения, първо трябва да научите как да правите клякам правилно, преди да добавите импулс кляка към вашите тренировки.
Реклама
По-долу, Кати Спенсър-Браунинг, вицепрезидент на обучението и програмирането в Mossa, подробности как да се направи импулсен клякам, докато инструктор MOSSA TRACYY DELONG ги демонстрира.
Как да направя импулс клякам с правилна форма
Пулс клякам
Тип укрепване на телесното тегло на телесната употреба
- Застанете с краката си между раменете и ширината на двата ширината, пръстите напред и теглото равномерно разпределени между краката ви.
- Поддържането на гърдите си и брадичката се прибраха, огънете коленете си и спуснете бедрата си, докато бедрата ви са почти успоредни на пода или да отидат толкова ниско, колкото можете, докато държите петите си, засадени на пода.
- Отблъсквайте се от пода, докато повдигате и намалявате от 1 до 2 инча за дадено време.
- Когато сте готови, върнете се да стоите и да повторите.
Показване на инструкции
Гледайте пълния импулсен клякам урок
Колко импулсни кляка трябва да направите?
Правият брой комплекти и повторения зависи от това дали правите импулс кляка с телесно тегло или добавена устойчивост като ленти или гири, казва Spencer-Browning.
Има и много разнообразие в това колко импулси правите с всеки клек и колкото повече импулси правите, толкова повече време под напрежение ще похарчите, насърчавайки мускулите да издържат още повече. Например, ако направите един пулс на дъното, това е малко по-дълго от обикновен клякам, но различно от това да правите три или седем импулса.
Без значение колко импулси правите, важното е, че сте дошли по целия път след предварително определен брой импулси. „Това ще възстанови позицията ви и ще вземе мускулите си чрез пълната им гама от движение“, казва Спенсър-Браунинг.
Ако сте нов, за да клякам импулси, опитайте да започнете с 2 до 3 комплекта от 8 до 15 повторения (един повторения = пулсиращ три пъти, след това нулиране). Ако използвате съпротива, намалете повторенията.
4 импулсни ползи и мускули работят
1. Добавя разнообразие към вашите тренировки
Пулсовите кляка са ефективен начин за въвеждане на разнообразие към мускулите на по-ниското тяло. „Колкото повече разнообразие имате по начина, по който се движите, включително начина, по който клякам, толкова по-добре“, казва Спенсър-Браунинг.
Реклама
Pulse Squat придава на тялото ви различни скорости и диапазони на движение, за да практикува, тя добавя, което е чудесно за изграждане на устойчивост на тъкани – колко е отговорен и гъвкав и колко може да понася изискванията на ежедневието и физическата активност.
2. Изграждане на мускулна издръжливост
Докато импулс клякам работи същите мускули като обикновен клек, вие давате различни области на мускулите на целево предизвикателство. Вместо да разпределяте товара през цялата дължина на мускула, вие я концентрирате на едно малко място.
Реклама
„По-малка част от мускула се зарежда за по-дълго, нещо, наречено“ време под напрежение „, казва Спенсър-Браунинг. Това ще изгради мускулна издръжливост – способността на мускула да работи срещу съпротива за продължителен период от време – в този специфичен диапазон на движение.
В зависимост от позицията на вашите импулси, те дори могат да изискват повече работа от други мускули, които играят подкрепяща роля като долната част на гърба и основните мускули.
3. предотвратява тесни мускулна тъкан
Pulss в Squats също могат да хидратират фасция, какви Spencer-Browning наричат “Саран“ на мускулите. Фасцията е тънка съединителна тъкан, която се прикрепя и разделя мускулите.
„[Тази тъкан] може да бъде дехидратирана, твърда и лепкава, която може да доведе до възпаление, предразполага се към нараняване и ограничаване на мобилността“, казва тя. Има няколко причини за това, включително и да не пият достатъчно вода и прекарват твърде много време. Тя дори може да се дължи на повтарящи се движения като да се направи клякам по същия начин всеки път.
Решението? Пулсови кляка, които Spencer-Browning казва натискане на интерстициалната течност, тънък слой течност, който обгражда клетките на тялото и кръвоносните съдове, през меката тъкан, за да го освободи, гъвкава и еластична.
4. Условия за работа за други дейности
Това изгаря – толкова добро чувство в краката ви, когато сте среден импулс клякам? Това показва вашите мускули изграждане на издръжливост. Наличието на мускулна издръжливост в краката ви ще ви помогне с почти всичко останало, което правите, от ходене до тежест, вдигане на ски и всичко между тях казва Спенсър-Браунинг.
4 импулсни съвети
1. Поддържайте силна поза
Често срещана грешка при извършване на всякакъв вид клякам се сгъва или закръглява гърдите и раменете, докато клекнат. Това поставя ненужно напрежение на гърба ви. За да избегнете това, ангажирайте ядрото си и поддържайте дълъг, прав гръбнак, докато вършите движението.
2. Поставете ръцете си, където са най-удобни
Освен ако не държите тежести или барбел, можете да поставите ръцете си на бедрата си, да ги прекосите пред себе си или да ги достигнете отпред. Изберете това, което се чувства най-добро за вас – няма един правилен начин да го направите.
3. Преместете бедрата и коленете си заедно
Когато понижите, проверете дали се движите през бедрата и коленете си. Ако се движите само през бедрата, ще правите повече от шарнир за бедро, и се движите само през коленете, ще го направите повече от клякам. Искате да преместите бедрата и коленете си, за да поставите правилното количество работа в каретата и да се залепите и да избегнете излишния натиск върху коленете.
4. Засадете краката си
Дайте на тялото си стабилна база, като се уверите, че краката ви са здраво засадени на пода с теглото си равномерно разпределено между двата крака. Бележка, че някои от възможностите за импулсни клякават, променят ширината на краката ви и това ще промени кои мускули сте насочени, казва Spencer-Browning.
Например, толкова по-широки крака, толкова повече ще използвате вашите глуха и вътрешните бедра. Тъй като малко разнообразие е добре, за да поддържате тялото ви да се адаптира, опитайте всички в тренировките си, като се уверите, че краката ви са здраво на земята с всеки един.
5 Pulse Squat вариации
Искате ли да дадете още по-ниско тяло? Ето пет начина за превключване на импулс клякам:
1. Banded Pulse Squat
Съпротивление на активността РаботаРезион долната част на тялото
- Поставете лента за съпротивление (линия или плячка) малко над коленете си и поставете краката си раменете или ширината.
- Поддържайки гърдите си, понижете се през бедрата и огънете, докато бедрата ви са почти успоредни на пода.
- Натиснете се от пода, докато повдигате и намалете един до два инча за определено количество повторения или време.
- Когато приключите с импулси, се върнете към стоите и повторете.
Показване на инструкции
2. Пулс клякам с мряна
Дейност Barbell Workoutregion долната част на тялото
- Обърнете коленете си, за да вземете мряна, а след това внимателно я вдигнете и го поставете на раменете си зад шията си.
- Поддържане на млечността на място и гърдите си вдигнат, понижете през бедрата и се огънете, докато бедрата ви са почти успоредни на пода.
- Натиснете се от пода, докато повдигате и намалете един до два инча за определено количество повторения или време.
- Когато приключите с импулси, се върнете към стоите и повторете.
Показване на инструкции
3. Пулс клек с ръчни тежести
Дейност Dumbbell WorkoutRegion долната част на тялото
- Задръжте тежест във всяка ръка отстрани на тялото си от бедрата, дланите са обърнати към тялото ви.
- Поддържайки гърдите си, понижете се през бедрата и огънете, докато бедрата ви са почти успоредни на пода.
- Натиснете се от пода, докато повдигате и намалете един до два инча за определено количество повторения или време.
- Когато приключите с импулси, се върнете към стоите и повторете.
Показване на инструкции
3. Plieé Squat импулс
Дейност Тегло на тялото с теглото на тялото долната част на тялото
- Застанете с краката си по-широки от раменете, може би около 2 до 3 фута един от друг, пръстите се оказаха настрани.
- Поддържане на гърдите си, пуснете теглото си право надолу, огънете коленете, докато бедрата ви са почти успоредни на пода.
- Натиснете се от пода, докато повдигате и намалете един до два инча за определено количество повторения или време.
- Когато приключите с импулси, се върнете към стоите и повторете.
Показване на инструкции
5. Sumo Pulse Squat
Дейност Тегло на тялото с теглото на тялото долната част на тялото
- Стойте с краката си малко по-широки от двата ширината, пръстите се оказаха настрани на около 45 градуса.
- Поддържайки гърдите си, понижете се през бедрата и огънете, докато бедрата ви са почти успоредни на пода.
- Натиснете се от пода, докато повдигате и намалете един до два инча за определено количество повторения или време.
- Когато приключите с импулси, се върнете към стоите и повторете.
Показване на инструкции
Реклама