Изпаданията укрепват цялата ви долна част на тялото, включително глутеусите. Изображение за кредит: recep-bg / E + / GettyImages
Обучението с пирамиди може да звучи странно, но бъдете сигурни, че тази форма на обучение е проста, но ефективна и ще ви накара да се почувствате по-силни, преди да се усетите. Най-просто казано, това е начин за структуриране на вашата тренировка, който намалява броя повторения, които правите, като същевременно увеличава теглото, което вдигате.
Например, ако изпълнявате клек с дъмбели, бихте направили 10 повторения с 5-килограмови гири, тогава следващият ви набор ще бъде 9 повторения със 7,5-килограмови гири. Ще продължите, докато не направите 1 повторение с най-голямото тегло, което можете да управлявате с добра форма.
Вижте още от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.
Направете: 10 повторения на всяко от следващите упражнения. Почивайте 30 до 60 секунди. След това увеличете теглото си и изпълнете всички упражнения за 8 повторения, след това 6, след това 4, след това 2. Завършете с 2 минути скачане на въже.
Ход 1: Куклен клек
Кредит за изображение: SJ McShane / morefit.euActivity тренировка с дъмбели тяло част на дупето и краката
- Дръжте дъмбел вертикално пред гърдите си, като с две ръце обхващате главата на дъмбела. Застанете с крака по-широки от ширината на бедрата.
- Избутайте бедрата назад и спуснете дупето в клякам, докато бедрата ви са поне успоредни на пода. Дръжте гърба си изправен, брадичката напред и тежест плътно към гърдите.
- Направете пауза, след което се изправете обратно до изходната позиция.
Покажи инструкции
Преместване 2: Мъртва тяга с твърди крака
Кредит за изображение: SJ McShane / morefit.euActivity тренировка с дъмбели тяло част на дупето и краката
- Застанете изправени с крака на ширината на бедрата и леко свити колене.
- Дръжте дъмбелите пред тялото си с длани, обърнати от вас.
- Избутайте бедрата назад и се наведете напред, като държите гърба си равен и коленете леко свити, спускайки гирите до височината на глезена.
- Бавно се върнете в началната позиция.
Покажи инструкции
Ход 3: Напред
Кредит за изображение: SJ McShane / morefit.euActivity тренировка с дъмбели тяло част на дупето и краката
- Застанете високи с крака на ширината на бедрата, като държите гирите отстрани.
- Направете голяма крачка напред с десния крак. Започнете да измествате тежестта си напред, така че петата ви първо да удари пода.
- Спуснете тялото, докато дясното бедро е успоредно на пода, а дясната пищял е вертикална. Двете колена трябва да са на 90 градуса.
- Натиснете в дясната пета, за да се върнете обратно в изходна позиция.
- Направете всичките си повторения от едната страна, преди да смените краката.
Покажи инструкции
Преместване 4: Основен мъртва тяга
Кредит за изображение: SJ McShane / morefit.euActivity тренировка с дъмбели тяло част на дупето и краката
- Дръжте гирите отстрани с надхват (дланите са обърнати към тялото).
- Панта напред към бедрата, леко сгънете коленете, спуснете гирите на земята, без да позволявате гърба ви да се закръгли.
- Подпрете сърцевината си и вдигнете обратно в изходна позиция.
Покажи инструкции
Ход 5: Преден клек
Кредит за изображение: SJ McShane / morefit.euActivity тренировка с дъмбели тяло част на дупето и краката
- Застанете с крака на ширината на раменете и пръстите на краката посочени от 10 до 30 градуса. Поставете единия край на гирите на раменете си.
- Поддържайки тялото си изправено, а горната част на ръцете успоредна на пода, подпрете корема и спуснете тялото, докато гънката на бедрото падне под нивото на коляното, като избутате бедрата назад и огънете коленете си.
- Направете пауза отдолу, след това забийте петите си в пода, за да се върнете в изходна позиция.
Покажи инструкции
Бакшиш
Не позволявайте на петите ви да се отлепят от земята – дръжте ги заземени през цялото движение.
Ход 6: Обратен удар
Кредит за изображение: SJ McShane / morefit.euActivity тренировка с дъмбели тяло част на дупето и краката
- Застанете изправени с крака на ширината на бедрата, докато държите гира във всяка ръка.
- С десния крак отстъпете назад на около два фута от левия крак. Спуснете тялото, като държите торса изправен и се грижите да поддържате равновесие.
- Шофирайте през задния си крак и се върнете в изходна позиция.
Покажи инструкции
Ход 7: Скачане на въже
Кредит за изображение: SJ McShane / morefit.euTime 2 MinType Cardio
- Започнете с въжето зад вас.
- Завъртете го над главата си и го върнете на краката си.
- Скочете, преди да ви удари в краката и повторете.
Покажи инструкции