Изнурителна тренировка за гърди с дъмбели, която не включва еднократно лицево лице

Не можете да имате афективна тренировка за гръдния кош с дъмбели с гръдни мухи.

Лицевите опори са сред най-добрите и популярни упражнения за цялото тяло, укрепващи гърдите, ръцете, горната част на гърба и корема, както и глутеусите, флексорите на бедрото и кръста. Но ако абсолютно презираш това упражнение, къде те оставя това?

Преди да започнете да стресирате, прочетете това: Има много предизвикателни упражнения за гърди, които не са лицеви опори. Така че, ако вашите цели са изваяните пеки, опитайте тази тренировка с гири – може все пак да ви липсват лицеви опори!

Бакшиш

Тренировката по-долу се основава на трисетове и гигантски сетове. За всеки три сет ще изпълнявате три упражнения гръб до гръб с малко или никаква почивка между упражненията и ще почивате само между сетовете. За гигантския набор ще направите същото, но има четири упражнения, които ще правите гръб до гръб.

Три-комплект за ракла # 1: Вариации на пресата за ракла

Целта на този първи трисет е да ангажирате възможно най-много от гръдния си мускул, казва Камерън Юен, физиотерапевт от Bespoke Treatments в Ню Йорк. Ще започнете с най-трудния вариант на гръдния прес и ще завършите с най-лесния. И всяка вариация тренира вашите пекторали под малко по-различен ъгъл, променяйки акцента от горния към долния.

Ход 1: Преса за гърди с нисък наклон

1. Поставете пейка в положение с нисък наклон (около 20 до 30 градуса).
2. Легнете по гръб на пейка с тежести с гира във всяка ръка. Дръжте тежестите с изправени ръце над гърдите си. Поставете краката си здраво на пода и стегнете корема.
3. Свийте лактите си и свалете тежестите, докато те са точно над гърдите ви.
4. Притиснете тежестите обратно нагоре върху гърдите си.

Повторения: 3 серии от 10 до 12

Бакшиш

Няма налична пейка? Има много алтернативи за креативна пейка за упражнения, които можете да опитате у дома.

Преместване 2: Преса с плоски гърди

1. Поставете пейка в плоско положение, успоредно на пода.
2. Легнете по гръб на пейка за тежести (или под) с дъмбел във всяка ръка. Дръжте тежестите с изправени ръце над гърдите си. Вдигнете краката си на пейката, като коленете са насочени нагоре.
3. Свийте лактите си и свалете тежестите, докато те са над гърдите ви.
4. Притиснете тежестите обратно нагоре върху гърдите си.

Повторения: 3 серии от 10 до 12

Бакшиш

Веднага след като приключите с наклона, пуснете пейката с краката отгоре, казва Юен. „Това също така ще ви помогне да предотвратите преобладаването на гърба си. Няма да имате толкова голяма стабилност, но целта с тях не е да се натисне максимално тегло. Вместо това се съсредоточете върху ангажирането на всичките си пек влакна.“

Преместване 3: Отхвърляне на натискане на гърдите

1. Поставете пейка в позиция за намаляване (около 45 градуса), като закачите краката си под пейката за сигурност.
2. Легнете по гръб на пейка с тежести (или под в глутен мост) с дъмбел във всяка ръка. Дръжте тежестите с изправени ръце над гърдите си. Поставете краката си здраво на пода и стегнете корема.
3. Свийте лактите си и свалете тежестите, докато те са точно над гърдите ви.
4. Притиснете тежестите обратно нагоре върху гърдите си.

Повторения: 3 серии от 10 до 12

Три-комплект за ракла # 2: Преса за мухи и стиска

В този три набор ще започнете, като удряте долната и горната част на гръдните си мускули с двете вариации на муха с дъмбели. След това, завършвайки с натискане на дъмбели, ще насочите целия мускул на пек, за да му дадете едно окончателно изгаряне.

Ход 1: Наклонете летенето с гира

1. Легнете на наклонена пейка, като държите гира във всяка ръка директно над гърдите си.
2. С леко огъване в лактите, завъртете раменете си, така че лактите да сочат отстрани, а дланите да са обърнати един към друг. Това е началната позиция.
3. Спуснете дъмбелите отстрани на гърдите си с дъгообразно движение, докато не почувствате леко разтягане (без да дърпате или болка) в гърдите си.
4. Издишайте, докато обръщате движението и използвайте гръдните си мускули, за да натиснете гирите назад, за да започнете.

Повторения: 3 серии от 10 до 12

Преместване 2: Отхвърлете летенето с гири

1. Спуснете пейката си до спад. Легнете, като държите гира във всяка ръка директно върху гърдите си.
2. С леко огъване в лактите, завъртете раменете си, така че лактите да сочат отстрани, а дланите да са обърнати един към друг. Това е началната позиция.
3. Спуснете дъмбелите отстрани на гърдите си с дъгообразно движение, докато не почувствате леко разтягане (без да дърпате или болка) в гърдите си.
4. Издишайте, докато обръщате движението и използвайте гръдните си мускули, за да натиснете гирите назад, за да започнете.

Повторения: 3 серии от 10 до 12

Бакшиш

След като завършите плоската муха с гира, незабавно пуснете пейката си и повторете същото упражнение. Този превключвател ще удари както вашите горни, така и долните мускулни влакна, казва Юен.

Преместване 3: Плоска преса за дъмбели

1. Поставете пейката си в равна позиция.
2. Легнете с легнал гръб към пейката, краката са вкоренени в земята, коремът е стегнат.
3. Дръжте тежестите една срещу друга с изправени ръце, пръсти на всяка ръка една срещу друга.
4. Свийте лактите си и свалете тежестите, докато те са точно над гърдите ви.
5. Натиснете тежестите обратно нагоре върху гърдите си, като ги държите в същото положение.

Повторения: 3 серии от 10 до 12

Финишър за гигантски комплект гърди

За този последен набор от упражнения преминете от едно упражнение към друго възможно най-плавно, без да правите паузи между тях, казва Юен. Ще изпълнявате всяко упражнение, докато вашата форма започне да се разпада (известна още като умора).

„Това ще бъде един гигантски комплект за капки“, казва Юен, което означава, че вероятно ще трябва да намалите теглото между упражненията. „Не трябва да имате достатъчно количество в резервоара за още един комплект.“

Преместване 1: Прес с натискане на дъмбел

1. Поставете пейката си в равна позиция.
2. Легнете с легнал гръб към пейката, краката са вкоренени в земята, коремът е стегнат.
3. Дръжте тежестите една срещу друга с изправени ръце, пръсти на всяка ръка една срещу друга.
4. Свийте лактите си и свалете тежестите, докато те са точно над гърдите ви.
5. Натиснете тежестите обратно нагоре върху гърдите си, като ги държите в същото положение.

Преместване 2: Плоска муха с дъмбели

1. Легнете на плоска пейка, държейки гира във всяка ръка директно върху гърдите си.
2. С леко огъване в лактите, завъртете раменете си, така че лактите да сочат отстрани, а дланите да са обърнати един към друг. Това е началната позиция.
3. Спуснете дъмбелите отстрани на гърдите си с дъгообразно движение, докато не почувствате леко разтягане (без да дърпате или болка) в гърдите си.
4. Издишайте, докато обръщате движението и използвайте гръдните си мускули, за да натиснете гирите назад, за да започнете.

Преместване 3: Плоска преса с гира

1. Поставете пейка в плоско положение, успоредно на пода.
2. Легнете по гръб на равна пейка с гира във всяка ръка. Дръжте тежестите с изправени ръце над гърдите си. Вдигнете краката си на пейката, като коленете са насочени нагоре.
3. Свийте лактите си и свалете тежестите, докато те са точно над гърдите ви.
4. Притиснете тежестите обратно нагоре върху гърдите си.

Ход 4: Изометрично изстискване с плоска гира

1. Легнете на плоска пейка, придържайки гирите си една срещу друга, с пръсти един към друг.
2. Заключете лактите и дръжте тежестите изправени право върху гърдите.
3. Задръжте тук възможно най-дълго, дишайки дълбоко.