StairMaster помага за изграждането на седалищните мускули.Снимка:Westend61/Westend61/GettyImages
StairMaster е марка стълбищни катерушки, които се намират в много фитнес зали и домове. Той изгражда сърдечно-съдовата издръжливост, като същевременно тонизира и укрепва мускулите на долната част на тялото, включително глутеусите. Машината StairMaster може да се регулира за по-голяма интензивност, като натоварва по-силно долната част на тялото и прави кардио тренировката по-предизвикателна.
Съвет
Ходенето на StairMaster ще укрепи и тонизира седалищните ви мускули, а няма да ви създаде обемни мускули. Използвайте го редовно за поне 30 минути на сесия, за да постигнете най-добри резултати.
Стълбищният тренажор и седалищните ви мускули
Използването на StairMaster няма да ви даде големи, обемни мускули на краката или глутеусите, тъй като той е по-скоро уред за издръжливост, отколкото за бодибилдинг. StairMaster тонизира краката ви и помага за изграждането на чиста мускулатура чрез кардио упражнения за издръжливост.
За по-тънки и стегнати крака и дупе използвайте StairMaster като част от седмичната си кардио тренировка, като го използвате два до три дни в седмицата по 30 минути на ден. Препоръчва се възрастните да правят поне 30 минути аеробни упражнения, пет дни в седмицата, за да поддържат добро ниво на физическа форма.
Трите седалищни мускула
Глутеусите ви са съставени от три различни мускула: gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus, според ACE Fitness. Въпреки че глутеус максимус е най-големият от трите мускула и съставлява по-голямата част от дупето ви, медиус и минимус са също толкова важни.
Максимусът осигурява заоблената форма на дупето и помага за движението на бедрата. Мускулите medius и minimus стабилизират таза ви, когато ходите или трябва да запазите равновесие. Използването на StairMaster може да тонизира и укрепи седалищните ви мускули, но няма да доведе до увеличаване на седалищните ви мускули. StairMaster осигурява кардио тренировка, така че по-скоро изгражда издръжливост, отколкото мускулна маса.
Укрепване на седалищните мускули
Ако търсите упражнения за изграждане на глутеуси или за тонизиране на областта на бедрата, трябва да правите упражнения със съпротивление, насочени към глутеусите. Насоките за физическа активност на американците препоръчват два до три дни седмично умерени до интензивни тренировки със съпротивление, за минимум 20 минути на ден, за да поддържате мускулите си тонизирани и силни.
За да изградите допълнителни мускули, увеличете броя на тренировъчните дни до всеки втори ден – например понеделник, сряда, петък и неделя. Използвайте допълнителни тежести, за да изградите мускули, като увеличавате размера на тежестта, когато изпълнението на едно повторение изисква по-малко от 80 процента от пълната ви мускулна сила. Изпълнявайте по-малък брой повторения, между едно и шест, с по-големи тежести, за да изградите по-бързо седалището си.
Изграждане на седалищни мускули
Клекът с кърпа на един крак не само тренира мускулите на долната част на тялото, но и насочва вниманието към седалищните мускули medius и minimus, казва ExRx.net. Дръжте във всяка ръка 10-килограмов дъмбел и застанете с крака на ширината на бедрата, като наклоните таза напред и задействате коремните мускули. Поставете десния си крак върху сгъната хавлиена кърпа и бавно потънете на левия си крак, като се сгъвате в тазобедрената става и коляното, докато държите десния крак изправен.
Оставете десния си крак да се плъзне настрани. Спрете, когато лявото ви бедро е успоредно на пода, но не позволявайте лявото ви коляно да се изнесе извън пръстите на краката ви. Бавно се изправете обратно и повторете шест пъти на всяка страна за две серии. Увеличавайте тежестта с 2 до 5 килограма, когато придобиете сила.