Изградете експлозивна сила и мощ с тази предизвикателна 20-минутна тренировка

Контрастните тренировки съчетават силови движения с експлозивни плиометрични упражнения, за да ви помогнат да изградите сила и сила. Кредит на изображението: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages

Дроп сетове, суперсетове, HIIT. Вероятно сте опитвали безброй начини да направите тренировките си по-ефективни и ефикасни. Кой не иска по-голям взрив за парите си за упражнения, нали?

Но има и друга форма на обучение – това е напълно невероятно – обзалагаме се, че все още не сте опитвали: контрастно обучение.

Реклама

Този метод съчетава базирано на сила упражнение с експлозивно плиометрично движение, използвайки същия мускулен модел (помислете: гръбни клекове и скокове). Но редът на движенията е ключов: силата е на първо място.

Това ви позволява да се насочите към конкретна мускулна група и да практикувате модел на движение по бавен и контролиран начин, което подготвя тялото ви за плиометрична работа, казва Бен Лаудер-Дайкс, CPT, инструктор в зала за фитнес и сертифициран инструктор по гири.

Но ползите са и в двете посоки: експлозивното упражнение ви помага да произвеждате повече скорост и сила, което е полезно, когато се опитвате да вдигнете по-тежък товар, добавя Лаудер-Дайкс.

Реклама

Това означава, че можете да натрупате мускулна маса, да увеличите мощността и да подобрите спортните постижения наведнъж. Следователно, контрастната тренировка е толкова ефективна система и страхотно допълнение към седмичната ви рутинна тренировка, независимо каква е вашата фитнес цел, казва Лаудър-Дайкс.

​​​Разгледайте повече от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.​

20-минутна тренировка за контраст

Независимо дали целта ви е изграждане на сила, увеличаване на експлозивната сила или повишаване на скоростта, тази ефективна във времето контрастна тренировка от Lauder-Dykes може да ви помогне да го направите. Всичко, от което се нуждаете, са 20 минути и чифт дъмбели.

Реклама

Преди да скочите, започнете със свредлото за сърцевина по-долу. Направете ги два пъти, след което преминете към рутината, която е разделена на три двойки упражнения (всяка двойка се състои от движение за сила и плиометрично движение). Повторете всеки чифт три пъти, като почивайте за 2 минути между всеки набор.

Внимание

Въпреки че комбинирането на силови тренировки и плио работа в същото време е икономично и ефективно, това е и това, което прави този метод по-натоварващ физически, казва Лаудър-Дайкс. За да намалите риска от нараняване, ограничете тренировките си за контрастни тренировки максимум до три пъти седмично, казва той.

По същия начин направете почивка от контрастната тренировка след четири седмици. Това ще даде време на тялото ви да се презареди и нулира.

Загрявка

Ход 1: Дъска за стена

Настройва 2Time 30 SecBody Part Abs

1. Спуснете се на четири крака на пода, като стъпалата ви докосват стена и поставете лактите и предмишниците си върху удобна повърхност (като постелка, кърпа или мокет).
2. Изпънете краката си назад, като натискате краката си към стената, и се повдигнете в дъска, създавайки права линия от раменете до глезените. Дръжте врата си в неутрално подравняване, като гледате ръцете си.
3. Задръжте тази позиция за 30 секунди. Дръжте бедрата си равни и приравнени към земята и не позволявайте на долната част на гърба да се извива.

Покажи инструкции

Ход 2: Мъртъв бъг

Настройва 2Time 1 MinBody Part Abs

1. Легнете по гръб, като ръцете ви са изправени към тавана.
2. Повдигнете краката си от земята, така че краката ви да са огънати под ъгъл от 90 градуса.
3. Поддържайте долната част на гърба си в контакт с пода през цялото време на упражнението.
4. Бавно и с контрол изпънете едната ръка и противоположния крак един от друг.
5. Спуснете крайниците си, доколкото можете, като държите долната част на гърба си на земята. Борете се с импулса да извиете гърба си, като стегнете корема си, натискайки корема надолу, за да закрепите долната част на гърба си към пода.
6. Издишайте, докато връщате ръката и крака си в изходна позиция със същото бавно, контролирано движение.
7. Повторете с другата ръка и крак, след което се върнете отново в центъра. Това е 1 повторение. Продължете за 60 секунди.

Покажи инструкции

Ход 3: Марш на стойка за дъмбели

Настройва 2Time 1 MinBody Part Abs

1. Започнете да стоите и дръжте дъмбел настрани с ръце във всеки край на височината на гърдите.
2. Стегнете ядрото си, за да задържите тежестта на място, докато започнете да марширувате, издигайки коленете си до кръста.
3. Продължете да редувате крака за 60 секунди.

Покажи инструкции

Тренировката

Двойка 1: Клек с бокал + скок от клек

Движение 1: Клек с бокал

Комплекти 3 повторения 8 част от тялото [„Дупе“, „Крака“]

1. Застанете с краката си на ширината на бедрата и раменете, а пръстите на краката са обърнати леко напред или навън. Дръжте гира здраво с двете си ръце на височината на гърдите и лактите близо до страните ви.
2. Поддържайки стъпалата си на пода, а гърба си изправен, подпрете кората си и избутайте бедрата назад и надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода (или толкова ниско, колкото можете удобно).
3. Направете пауза тук за кратък момент, след което преминете през петите си, за да се изправите.
4. Направете 8 повторения.

Покажи инструкции

Движение 2: Скок от клек

Комплекти 3 повторения 6 част от тялото [„Дупе“, „Крака“]

1. Застанете с краката си на ширината на раменете, а пръстите на краката са обърнати леко напред или навън.
2. Поддържайки стъпалата си на пода и гърбът изправен, подпрете кората си и избутайте бедрата назад и надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода (или толкова ниско, колкото можете удобно).
3. От долната част на своя клек, прокарайте краката си, за да скочите експлозивно от земята. (Можете да протегнете ръце надолу отстрани, докато го правите.)
4. Приземете се безопасно с леко свити колене.
5. Направете 6 повторения.

Покажи инструкции

Двойка 2: Мъртва тяга с дъмбели + грабване на дъмбели

Движение 1: Мъртва тяга с дъмбели

Комплекти 3 повторения 8 част от тялото [„Дупе“, „Крака“]

1. Застанете с краката си на ширината на бедрата, като държите по една дъмбел във всяка ръка пред бедрата си, дланите са обърнати към тялото.
2. Избутайте бедрата назад зад себе си и омекотете коленете си, за да спуснете тежестите към средата на пищялите си.
3. Проверете стойката си: Гръбнакът ви трябва да е прав и дълъг, а раменете ви са притиснати назад и надолу. Потъването в долната част на тялото ви трябва да е много минимално. Стегнете ядрото си, за да поддържате тази позиция.
4. С тежестта ви, центрирана между петите и стъпалата, забийте краката си в пода, за да се изправите възможно най-високо. Представете си, че се опитвате да отблъснете пода.
5. Обърнете движението, за да намалите тежестите с контрол.
6. Направете 8 повторения.

Покажи инструкции

Ход 2: грабване на дъмбели

Комплекти 3 повторения 6 част от тялото [„Крака“, „Дупе“, „Ръце“, „Рамене“]

1. Застанете с крака на ширината на раменете и поставете дъмбела между сводовете на краката си.
2. Свийте коленете си и хвърлете бедрата назад, като държите гърба си плосък, а раменете над бедрата. Дръжте дъмбела с лявата си ръка и изпънете дясната настрани, за да поддържате раменете си квадратни.
3. Събирайки раменете си назад и надолу, прокарайте през краката и ядрото, за да закопчаете дъмбела нагоре към раменете си, за да издърпате високо.
4. След това бързо завъртете лакътя под раменете си и ударете, за да натиснете дъмбела над главата.
5. Обърнете това движение и върнете дъмбела обратно в изходна позиция.
6. Направете 3 повторения от всяка страна за общо 6 повторения.

Покажи инструкции

Двойка 3: Редуващ се обратен удар + широк скок към заден педал

Движение 1: Редуващ се обратен удар

Комплекти 3 повторения 8 части на тялото крака

1. Застанете с краката си на ширината на бедрата, ръцете отстрани с дъмбел във всяка ръка.
2. Стъпете с десния си крак на 3 фута зад вас и огънете коленете си, докато образуват ъгли от 90 градуса. Задното ви коляно трябва да докосва земята, а предното ви бедро трябва да е успоредно на земята.
3. Дръжте по-голямата част от тежестта си в предния крак, докато натискате лявата си пета и изправяте левия си крак.
4. Върнете десния крак в изходна позиция и се изправете.
5. Повторете движението с противоположния крак.
6. Направете общо 8 повторения.

Покажи инструкции

Ход 2: Широк скок към заден педал

Комплекти 3 повторения 6 част от тялото [„Дупе“, „Крака“]

1. Застанете с краката си на ширината на бедрата.
2. Завъртете ръцете си надолу и назад, докато се огъвате в бедрата и коленете, за да стигнете до плитък клек.
3. Вдигнете ръцете си нагоре и скочете напред, доколкото можете. Опитайте се да кацнете меко, огъвайки коленете си в клек, за да поемете удара.
4. Застанете изправени и бързо се движете назад в изходна позиция.
5. Това е 1 повторение. Направете 6 повторения.

Покажи инструкции

Реклама