Изваяйте ръцете и раменете си с тази 20-минутна тренировка с дъмбели с капка

Тази тренировка с дъмбели с капка ще укрепи и тонизира бицепсите, трицепсите и раменете.

Разбира се, да разберете какъв е вашият максимален брой повторения е чудесен начин да изтласкате силата си до краен предел и да видите колко всъщност можете да вдигнете, но когато всичко е казано и направено, истинският тест за вашата мускулна издръжливост и мощ идва от колко повторения можете да завършите с тежък набор от тежести. Тук идват тренировките с падащи набори.

Тренировката с падащ набор включва извършване на упражнение с определено количество тежест за възможно най-много повторения с добра форма и след това възстановяване толкова дълго, колкото е необходимо, за да направите същото упражнение с по-лек набор от тежести за много повторения, колкото е възможно. Мислете за това като за AMRAP на силовите тренировки.

Тази тренировка с дъмбели за горната част на тялото е идеалното въведение в тренировките за падане. Изградена от Каролина Араухо, сертифициран личен треньор, тази тренировка е насочена към ръцете и раменете и повишава мускулния тонус само за 20 минути – всичко, от което се нуждаете, е един тежък и един лек комплект дъмбели. Не забравяйте да изберете тежест, която да изпълнявате следните упражнения с добра форма за предписания брой повторения.

Вижте тук повече от нашите 20-минутни тренировки – имаме по нещо за всеки.

Преместване 1: Преса с рамо с дъмбел

Задава 4Reps 12Type StrengthBody Part Shoulders

1. Започнете да стоите или седите с плосък гръб, краката ви да са вкоренени в земята и да държите гира във всяка ръка.
2. Повдигнете тежестите над раменете си с лакти, свити на 90 градуса.
3. На издишване подпрете сърцевината си и натиснете двата гири отгоре, като завършите с бицепсите си до ушите.
4. Спуснете тежестите обратно в изходна позиция с контрол.
5. Стремете се да извършите 12 повторения с тежко или умерено тегло.
6. Разменете дъмбелите си за чифт, който е наполовина по-малък от теглото, и изпълнете 20 повторения или колкото можете повече повторения с добра форма за следващия рунд.

Покажи инструкции

Ход 2: Странично повдигане на дъмбел с една ръка

Задава 4Reps 20Type StrengthBody Part Shoulders

1. Застанете с гира в дясната ръка до вас и поставете лявата си ръка на бедрото.
2. Поддържайки ядрото си, вдигнете тежестта настрани, докато достигне височина на раменете.
3. Спуснете бавно тежестта до изходна позиция.
4. Изпълнете 10 повторения от всяка страна, преди да пуснете сета, със следното упражнение.

Покажи инструкции

Ход 3: Странично вдигане на гира

Задава 4Reps 20Type StrengthBody Part Shoulders

1. Застанете с лека гира във всяка ръка, ръце встрани. Дръжте гърба си равен и коленете леко свити.
2. Като държите сърцевината си подпряна, повдигнете тежестите настрани, докато достигнат височина на раменете.
3. Спуснете бавно тежестите до изходна позиция.
4. Изпълнете 20 повторения.
5. Вземете по-лек комплект гири за следващия кръг.

Покажи инструкции

Бакшиш

Избягвайте да използвате тялото си, за да увеличите инерцията си, докато изпълнявате страничните си повдигания, препоръчва Araujo. Ако откриете, че подскачате нагоре и надолу, за да вдигнете тежестите, или изберете по-лек комплект гири, или опитайте да направите този ход на колене.

Преместване 4: Извиване на гира, за да натиснете

Задава 4Reps 12Type StrengthBody Part [„Arms“, „Shoulders“]

1. Застанете с умерен чифт дъмбели във всяка ръка и краката си на разстояние ширина на бедрата.
2. Дръжте лактите близо до страните си, навийте тежестите до височината на раменете.
3. Завъртете дланите си с лице навън и след това натиснете тежестите право нагоре върху раменете си.
4. Обърнете движението и върнете тежестите обратно на височината на раменете.
5. Обърнете дланите си навътре и с контрол свалете тежестите.
6. След като завършите 12 повторения, разменете за по-лек набор от тежести и повторете този ход за 20 повторения или колкото се може повече повторения с добра форма за следващия рунд.

Покажи инструкции

Бакшиш

Докато натискате тежестите отгоре, дръжте сърцевината си подпряна и седалищните мускули стегнати, за да избегнете обхвата на долната част на гърба.

Преместване 5: Удължаване на трицепс за лежане с гира

Задава 4Reps 10Type StrengthBody Part Arms

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода на няколко сантиметра от дупето. Дръжте по дъмбел във всяка ръка и изпънете ръцете си нагоре с лакти през раменете и дланите един към друг.
2. Сгънете лактите, за да спуснете гирите от двете страни на главата си, като предвидите ръцете да се закачат над невидима лента, прикрепена към лактите ви.
3. Изправете лактите си, за да притиснете тежестите обратно в изходна позиция.
4. Изпълнете 10 повторения с умерени тежести.
5. Разменете за по-лек набор от гири и повторете това упражнение за 20 повторения или колкото можете повече повторения с добра форма за следващия рунд.

Покажи инструкции

Ход 6: Налягане на трицепс

Задава 4Reps 8Type StrengthBody Part [„Arms“, „Abs“, „Chest“]

1. Започнете с висока дъска с ангажирани сърцевина и глутеуси. Дланите ви трябва да са поставени точно във вътрешността на раменете, а бедрата трябва да са на една линия с главата и петите.
2. Свийте лактите под ъгъл от около 45 градуса от торса и спуснете тялото към земята.
3. По пътя надолу стиснете лопатките си заедно.
4. Когато гърдите ви надвиснат точно над земята (или колкото и далеч да можете да отидете), натиснете в земята и изтласкайте лопатките си, за да се върнете в изходна позиция.
5. Изпълнете 8 повторения с добра форма.
6. Спуснете коленете надолу и изпълнете възможно най-много повторения от тази модифицирана позиция за следващия рунд.

Покажи инструкции