Тази тренировка с дъмбели с една ръка е насочена към бицепсите, трицепсите, раменете, гърдите и гърба.
С карантинни поръчки в пълен ефект през зимата шансовете тренировките с телесно тегло са хлябът и маслото от вашата рутина. Но ако искате да станете по-силни с течение на времето, ще трябва да се справите с нови предизвикателства, за да не се адаптира тялото ви, а това означава да добавите реално натоварване – като започнете само с една гира.
Тази 20-минутна тренировка с дъмбели с една ръка ви позволява да изградите сила на горната част на тялото с едностранни движения. Едностранните упражнения се фокусират от едната страна, за да насърчат еднаква сила в тялото ви. Също така ви помага да изолирате и коригирате мускулния дисбаланс, което е по-вероятно да се случи с горната част на тялото ви, защото може да използвате доминиращата си ръка или ръка, за да изпълнявате повече задачи от другата.
За високоефективна тренировка за горната част на тялото, превърнете тази рутина с дъмбели с едно рамо в новия си ход. Той е идеален за всички нива на фитнес и може лесно да бъде модифициран, за да отговори на проблемите с мобилността.
Вижте още от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.
Ход 1: Ред с гира с една ръка
Задава 3Rep 10Body част назад
- Дръжте една гира с лявата си ръка и застанете в позиция на изпадане, като отстъпите крачка назад с леко сгънат ляв крак и държите десния крак сгънат с коляното на една линия с глезена.
- Наведете торса си напред с плосък гръб и подпрете дясната си ръка на дясното бедро. Уверете се, че шията и главата ви са подравнени с гърба.
- С изпъната лява ръка към земята, бавно гребете дъмбела към бедрото, като държите лакътя близо до страната и стискате лопатката към средната линия на гърба.
- Задръжте за един брой, преди да спуснете дъмбела обратно в изходна позиция.
- Изпълнете 10 до 12 повторения, преди да смените страни.
Покажи инструкции
Бакшиш
Това упражнение може да се направи и като се отпусне противоположното коляно на стол и се постави ръка на стола за баланс. Избягвайте да закръглявате или извивате гърба си, или да изритате лакътя си от тялото, докато изпълнявате това упражнение.
Ход 2: Едноръка Arnold Press
Задава 3Reps 10 рамена на тялото
- Застанете с крака на удобно разстояние, с леко огъване в коленете. Дръжте дъмбела в лявата си ръка на височината на раменете с дланта си към вас под ъгъл от 90 градуса. Опрете дясната си ръка на бедрото или до вас, където и да се чувствате комфортно.
- Натиснете дъмбела отгоре, докато въртите ръката си, докато дланта ви е обърната напред.
- Завършете отгоре с леко сгънат лакът. Ръката ви трябва да е под огънат ъгъл на дъгата. Лекият завой в лакътя намалява натиска върху ставите и връзките.
- Задръжте за едно броене, преди да върнете тежестта обратно в изходна позиция.
- Изпълнете 10 до 12 повторения, преди да смените страни.
Покажи инструкции
Бакшиш
Това упражнение може да се направи и седнало, за да ви помогне да изолирате горната част на тялото и да ви принуди да ангажирате сърцевината си.
Ход 3: Бицепс къдрене
Задава 3Reps 10 Body Arms
- Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте гирата с лявата си ръка, обърната с дланта навътре.
- Бавно навийте дъмбела към рамото си, като същевременно държите лакътя си здраво прибран встрани през цялото движение.
- Завършете в горната част на движението с дланта си към вас.
- Задръжте за един брой, преди бавно да спуснете дъмбела обратно в изходна позиция.
- Изпълнете 10 до 12 повторения, преди да смените страни.
Покажи инструкции
Бакшиш
Това упражнение може да се прави и седнало.
Ход 4: Отблъскване на трицепс
Задава 3Reps 10 Body Arms
- Дръжте една гира с лявата си ръка и застанете в позиция на изпадане, като отстъпите крачка назад с леко сгънат ляв крак и държите десния крак сгънат с коляното на една линия с глезена.
- С плосък гръб наведете торса си напред и огънете лявата си ръка на 90 градуса отстрани, така че горната част на ръката да е успоредна на земята. Дръжте левия си лакът прикрепен към тялото, а дясната ръка на дясното бедро. Уверете се, че шията и главата ви са подравнени с гърба.
- Бавно изпънете ръката си обратно до бедрото, докато ръката ви стане успоредна на земята, стискайки трицепсите си отгоре.
- Задръжте за едно броене, преди да върнете дъмбела обратно в изходна позиция.
- Изпълнете 10 до 12 повторения, преди да смените страни.
Покажи инструкции
Бакшиш
Това упражнение може да се направи и като се отпусне противоположното коляно на стол и се постави ръка на стола за баланс. Избягвайте да закръглявате или извивате гърба си, или да изритате лакътя си от тялото, докато изпълнявате това упражнение.
Преместване 5: Ракла натиснете
Задава 3Reps 10 Ракла за тяло
- Легнете с лице нагоре със свити колене и стъпала на земята, раздалечени на ширината на ханша и пръстите на краката, насочени напред.
- Придържайки гирата с лявата си ръка, дръжте лявата си ръка сгъната под ъгъл от 90 градуса до гърдите с дланта си обърната напред.
- Бавно изпънете ръката си нагоре, завършвайки с леко огъване в лакътя.
- Задръжте за едно броене, преди да върнете дъмбела обратно в изходна позиция.
- Изпълнете 10 до 12 повторения, преди да смените страни.
Покажи инструкции
Ход 6: Грабване на гири
Задава 3Reps 10Region цялото тяло
- Застанете с крака на ширината на раменете и поставете гирата между сводовете на краката си.
- Сгънете коленете и завъртете бедрата назад, като държите гърба си равен, а раменете над бедрата. Дръжте гирата с лявата си ръка и протегнете дясната ръка настрани, за да запазите раменете си квадратни.
- Опаковайте раменете си назад и надолу, прокарайте краката и ядрото, за да закопчаете гирата нагоре към раменете си, за да извършите високо дърпане.
- След това бързо обърнете лакътя под раменете си и пробийте, за да натиснете дъмбела отгоре.
- Обърнете това движение и върнете дъмбела обратно в изходна позиция.
- Изпълнете 10 до 12 повторения, преди да смените страни.
Покажи инструкции
Бакшиш
Това е напреднало движение, което изисква основна сила и стабилност. Тя трябва да тече като едно плавно движение, а не като много движения. Най-добрият начин да практикувате добра форма с това упражнение е да го изпробвате без гира. Изпълнявайте това упражнение бавно и с контрол, преди да ускорите темпото.