Фасцията, която разтяга, помага за облекчаване на мускулната плътност и болка чрез насърчаване на по-добра мобилност.Image кредит: Emiliozv / istock / gettyimages
Ако сте фен на пенообработване или масажна терапия, вероятно сте чували за термина фасция хвърлен тук и там: вашата фасция е лепкава или имате възела във вашата фасция.
Реклама
Но какво по дяволите е фасада? Тук предлагаме факти за фасция, включително защо разтягането на тази тъкан е толкова страхотна за тялото ви (и най-добрата фаспия стречинг упражнения да се правят ежедневно за по-мобилни крайници и по-малко мускулна скованост).
Какво е фасция?
Фасцията е обвивката на съединителната тъкан, която е разположена, разделя и предпазва органите, костите, неврологичните структури и сърдечно-съдовите съдове в тялото, казва Winnie Yu, Pt, DPT, CPT, физиотерапевт при лечебни лечения.
Реклама
„Тъй като фасцията заобикаля много от основните структури на тялото, естествено е да се разтегне, докато се движите“, казва Юга. Всъщност, когато се движите, вашата фасха функционира за намаляване на триенето и стреса между мускулите и органите си, добавя тя.
Но когато фасцията става раздразнена или стреса, тя може да расте плътна, твърда или болезнена и да ограничи вашата мобилност.
Реклама
Понякога това се случва, когато има недостиг на хиалуронан, между различните слоеве на фасцията, която поддържа гладко движение, казва Юга. Намалените нива на хиалуронан могат да възникнат от липса на физическа активност, прекомерна употреба на определена част или по време на възстановяване от операция или нараняване, обяснява тя.
Реклама
Какво е фасцията?
За щастие, редовното движение и разтягане може да лекува фестерирана фасция. Чрез въвеждане на натоварване към фаскрилни съединителни тъкани (като сухожилия) чрез целенасочено разтягане, стимулираш колаген, който помага за лекува структурните тъкани и помага за възстановяване на нараняване, казва Юга.
Просто поставете, разтягащата фасционна тъкан може да тонизира напрежението, сковаността или дори болката в цялото тяло.
„Например, пътеки с плантален фасциит или възрастни с болки в гърба или мускулна скованост могат да включват очарователно разтягане в своята програма, за да позволят намаляване на симптомите“, казва Юга.
Фасцията се разтяга – която може да намали възпалението – също може да помогне за предотвратяване на проблеми с мобилността. Това е, защото запазването на вашата фасция гъвкавост и затруднение (четене: здрав) ще ви позволи да поддържате адекватна мобилност, казва Ю. И с добра мобилност (т.е., лекота на движение и обхват на движение) може да намали риска от наранявания и да подобрят производителността в и извън фитнеса.
3 Най-добри упражнения за разтягане на фас
Следващите три невероятни хода ще разтягат вашите основни мускули и съпътстващи фасция от главата до петите, удряйки всички горещи точки, които са склонни да се напрегнат (включително фасцията в краката и гърба).
Можете да направите всички движения в ред – за пълноценно, пълно тяло, фасция разтягане – или поотделно, когато искате да насочите особено тясна част на тялото (долната част на гърба, ние ви гледаме), която се нуждае от малко допълнително tlc .
Ако се занимавате с остро нараняване (или нещо, което се развива сравнително наскоро), се стремят да ги правите два пъти на ден, започвайки с кръг на сутринта (или поне след период на бездействие), казва Юга.
Правейки вашата фасция стречинг упражнения първо нещо (т.е. преди зареждане на тъканите с нормалната си активност) ще помогне за ограничаване на микротраума и свързаното възпаление, което може да се натрупа през целия ден, обяснява тя.
За тези, които правят статични фасции, се простират като превантивна мярка за намаляване на риска от нараняване, болка или скованост, опитайте се да ги поставите върху пост-тренировката ви.
Така или иначе, за най-добри резултати изпълнете 2 до 3 повторения на всеки участък в продължение на 20 до 30 секунди.
1. Колене на плантарска фасция
Това е едно от най-добрите упражнения за разтягане за плантарската фасция – лентата на тъканите, която минава от петата до топката на крака, която осигурява арка поддръжка и абсорбира шок.
Когато плантарната фасция е раздразнена, тя може да предизвика състояние, наречено плантарски фасциит, който може да се развие от прекомерна употреба, дефектна механика (като плоски крака) или възпаление по дъното на крака или петата, казва Юга.
Разтягането на плантарската фасция може да помогне за предотвратяване или управление на болки.
Разтягане на активността
- Започнете на ръцете и коленете си с пръстите си, сгънати зад вас.
- Бавно вървете ръцете си по-близо до тялото си, докато седнете по-далеч назад (в крайна сметка седнете на петите си).
- Трябва да почувствате разтягане по стъпалата на краката си. Задръжте тази позиция за 20 до 30 секунди, след това бавно се върнете в началната позиция.
Показване на инструкции
2. Обратно въртене на горната част на багажника
Също известен като нишката се разтяга иглата, този ход помага предимно да удължи въртерите на горната част на багажника, но също така разтяга вашата тораколомбарска фасция (диамантена област от съединителна тъкан, която покрива мускулите във вашите гръдни и лумбални региони ) и Вашият Латисим Дорси (големият, плосък и триъгълен мускул, който покрива долната част на гърба), казва Юга.
Разтягането на фасцията в тази област е звездната за всеки, който преживява горната (и до известна степен по-ниска) назад скованост или стягане.
Разтягане на активността
- Започнете в четирибанута позиция с китките и лактите, подредени под раменете и коленете си под стедрите.
- Прекоси лявата си ръка под и стигнете додясно, докато лявото ви рамо не се носи на земята.
- Разширете дясната си ръка напред колкото е възможно повече преди точката на дискомфорт.
- Задръжте тази позиция за 20 до 30 секунди, след това бавно се върнете в началната позиция.
- Повторете от другата страна.
Показване на инструкции
3. Степен на по-нисък ствол
Това е най-добрият участък за хората с твърд, строги ниски проблеми, тъй като помага за удължаване на ротаторите на долната част на багажника, както и долната част на тораколомбарната фасция, казва Юга.
Разтягане на активността
- Започнете, като лежите на гърба си с двата крака, удължени пред вас.
- Тъй като лявата ви ръка се отпуснете в рамото, огънете левия си крак и бавно го завъртете вдясно.
- Внимателно вземете горната част на лявото коляно с дясната си ръка и задръжте.
- Поддържайте тази позиция за 20 до 30 секунди, след това бавно се върнете в началната позиция.
- Повторете от другата страна.
Показване на инструкции
Свързано четене
10 участъци, които можете да правите всеки ден, който ще ви накара да се чувствате като масаж
Реклама