Не се нуждаете от много (или никакво) оборудване, за да укрепите горната част на тялото си с пилатес.Снимка:Zinkevych/iStock/GettyImages
Ако искате по-силна и изваяна горна част на тялото, вероятно си мислите, че трябва да посегнете към щангата с тежести. Макар че вдигането на тежести е чудесно ефективен начин за укрепване на мускулите на горната част на тялото, това не е единствената ви възможност.
Мат пилатес – който изисква само тежестта на тялото ви и постелка, за разлика от други видове като реформинг пилатес, които изискват оборудване – развива силата на горната част на тялото чрез изометрични упражнения (такива, които задържате неподвижни, а не се движите), казва Ники Хрисостому, PMA-CPT, инструктор по пилатес, лицензиран двигателен терапевт и основател на Movement Integration.
Видео на деня
И докато вдигането на тежести често се фокусира върху по-големи мускулни групи, пилатесът изгражда сила, като се насочва към по-малките, стабилизиращи мускули, казва Хризостому. „Така се създава по-добра стабилност около ставите, намалява се рискът от травми и се дава подкрепа на по-големите ни мускули.“
Освен това Пилатес включва и функционални двигателни модели като дърпане, бутане и протягане над главата. Това ви подпомага в ежедневните ви дейности, като например да достигнете до нещо на рафта или да вдигнете дете, и намалява риска от травми, казва Хрисостому.
Когато просто искате да разнообразите сесията си за потене, тези седем движения от пилатес на постелка за рамене и ръце гарантирано ще подобрят тренировката ви за горната част на тялото.
- Плавателен планк
Повторения 10Дейност ПилатесРегион Горна част на тялото
- Започнете във висок планк с ръце под раменете и тяло в права линия. Мислено издърпайте пъпа си към гърба, за да подсилите ядрото си и да предпазите гърба си.
- От раменете преместете тежестта си напред. Стъпалата ви също ще се люлеят напред. Докато се движите, повдигайте се през подмишниците и дръжте лактите си в една линия с ръцете.
- От раменете се изтласкайте назад, така че да се люлеете обратно на краката си.
- Това е 1 повторение. Повторете за 8 до 10 повторения.
Покажи инструкциите
Съвет
Това движение увеличава силата на горната част на тялото, като същевременно подобрява стабилността на раменете и предизвиква силата на ядрото, казва Хрисостому.
- Усукване в седнало положение
Повторения 4Дейност ПилатесРегион Горна част на тялото
- Започнете в седнало положение, като се опирате на лявата си ръка и лявата седалищна област, а десният ви крак е свит, кръстосвайки се пред левия крак.
- Натиснете в лявата си ръка и се изтласкайте нагоре върху краката си, като удължите тялото си и изправите краката си (десният ви крак все още трябва да е пред левия). Протегнете дясната си ръка към тавана.
- Не се нуждаете от много (или никакво) оборудване, за да укрепите горната част на тялото си с пилатес.Снимка:Zinkevych/iStock/GettyImages
- Ако искате по-силна и изваяна горна част на тялото, вероятно си мислите, че трябва да посегнете към щангата с тежести. Макар че вдигането на тежести е чудесно ефективен начин за укрепване на мускулите на горната част на тялото, това не е единствената ви възможност.
- Мат пилатес – който изисква само тежестта на тялото ви и постелка, за разлика от други видове като реформинг пилатес, които изискват оборудване – развива силата на горната част на тялото чрез изометрични упражнения (такива, които задържате неподвижни, а не се движите), казва Ники Хрисостому, PMA-CPT, инструктор по пилатес, лицензиран двигателен терапевт и основател на Movement Integration.
Видео на деня
И докато вдигането на тежести често се фокусира върху по-големи мускулни групи, пилатесът изгражда сила, като се насочва към по-малките, стабилизиращи мускули, казва Хризостому. „Така се създава по-добра стабилност около ставите, намалява се рискът от травми и се дава подкрепа на по-големите ни мускули.“
Освен това Пилатес включва и функционални двигателни модели като дърпане, бутане и протягане над главата. Това ви подпомага в ежедневните ви дейности, като например да достигнете до нещо на рафта или да вдигнете дете, и намалява риска от травми, казва Хрисостому.
Когато просто искате да разнообразите сесията си за потене, тези седем движения от пилатес на постелка за рамене и ръце гарантирано ще подобрят тренировката ви за горната част на тялото.
- Плавателен планк
- Повторения 10Дейност ПилатесРегион Горна част на тялото
- Започнете във висок планк с ръце под раменете и тяло в права линия. Мислено издърпайте пъпа си към гърба, за да подсилите ядрото си и да предпазите гърба си.
- От раменете преместете тежестта си напред. Стъпалата ви също ще се люлеят напред. Докато се движите, повдигайте се през подмишниците и дръжте лактите си в една линия с ръцете.
- От раменете се изтласкайте назад, така че да се люлеете обратно на краката си.
- Това е 1 повторение. Повторете за 8 до 10 повторения.
Покажи инструкциите
Съвет
Това движение увеличава силата на горната част на тялото, като същевременно подобрява стабилността на раменете и предизвиква силата на ядрото, казва Хрисостому.
- Усукване в седнало положение
Повторения 4Дейност ПилатесРегион Горна част на тялото
Започнете в седнало положение, като се опирате на лявата си ръка и лявата седалищна област, а десният ви крак е свит, кръстосвайки се пред левия крак.
- Натиснете в лявата си ръка и се изтласкайте нагоре върху краката си, като удължите тялото си и изправите краката си (десният ви крак все още трябва да е пред левия). Протегнете дясната си ръка към тавана.
- Завъртете се напред и протегнете дясната си ръка надолу към стъпалата, като повдигнете бедрата си към тавана и се оттласнете от лявата си ръка.
- Обърнете движението, така че да се върнете в издължен страничен планк, след което седнете обратно.
- Това е 1 повторение. Повторете последователността за 3 до 4 повторения, след което сменете страните.
Покажи инструкциите
Съвет
„Ангажирайте вътрешната част на бедрата, за да ви помогнат да балансирате“, казва Хризостому.
- Издърпване на крака
Повторения 8Дейност ПилатесРегион Горна част на тялото
Седнете на пода с изправени крака пред себе си и ръце на пода зад вас (пръстите сочат към вас) и леко изнесени встрани.
- Докоснете пръстите на краката си до пода и повдигнете таза си нагоре към тавана, като създадете права линия от главата до пръстите на краката си.
- Закрепете ядрото си и повдигнете десния крак, след което бавно го спуснете.
- Повторете с левия крак. Това е 1 повторение.
- Продължете да редувате за 8 повторения.
- Покажи инструкциите
Съвет
Това движение не само укрепва горната част на тялото, ядрото и бедрените флексори, но и подобрява гъвкавостта на подколенните сухожилия и стабилността на таза, казва Хризостому.
„Ако усещате болка в задната част на коляното, вдигнете пръстите на краката си към тавана и се приберете на петите“, казва тя.
- Страничен ритник на колене
Повторения 8Дейност ПилатесРегион Горна част на тялото
- Започнете да коленичите на двете колена с изправени встрани ръце.
- Наведете се на дясната страна и поставете дясната си ръка на пода, докато изпъвате левия си крак встрани и вдигате лявата си ръка към тавана.
- Изритайте левия си крак напред и след това назад зад вас. Това е 1 повторение.
- Повторете за 8 повторения, след което преминете на другата страна.
- Покажи инструкциите
- Съвет
Това упражнение създава сила в горната част на тялото, ядрото и седалищните мускули, като едновременно с това подобрява баланса, стабилността на таза и гъвкавостта на сухожилията и бедрените флексори, казва Хризостому.
Натиснете бедрото напред, за да поддържате равновесие и стабилност на таза, казва тя. Ако движението ви се стори твърде трудно, направете страничен планк с лакти.
- Изтласкване
Повторения 8Дейност ПилатесРегион Горна част на тялото
Позиционирайте се на ръце и колене, след което стъпете назад и изправете краката си, така че да балансирате върху дланите и пръстите на краката си.
- Проверете положението на тялото и ръцете си: Тялото ви трябва да образува права линия от главата до бедрата и петите, а ръцете ви трябва да са точно под раменете или малко по-широко раздалечени.
- Свийте лактите си под ъгъл 45 градуса спрямо тялото и спуснете тялото си, докато гърдите ви увиснат на няколко сантиметра от пода.
- Не се нуждаете от много (или никакво) оборудване, за да укрепите горната част на тялото си с пилатес.Снимка:Zinkevych/iStock/GettyImages
- Ако искате по-силна и изваяна горна част на тялото, вероятно си мислите, че трябва да посегнете към щангата с тежести. Макар че вдигането на тежести е чудесно ефективен начин за укрепване на мускулите на горната част на тялото, това не е единствената ви възможност.
Мат пилатес – който изисква само тежестта на тялото ви и постелка, за разлика от други видове като реформинг пилатес, които изискват оборудване – развива силата на горната част на тялото чрез изометрични упражнения (такива, които задържате неподвижни, а не се движите), казва Ники Хрисостому, PMA-CPT, инструктор по пилатес, лицензиран двигателен терапевт и основател на Movement Integration.
Видео на деня
И докато вдигането на тежести често се фокусира върху по-големи мускулни групи, пилатесът изгражда сила, като се насочва към по-малките, стабилизиращи мускули, казва Хризостому. „Така се създава по-добра стабилност около ставите, намалява се рискът от травми и се дава подкрепа на по-големите ни мускули.“