Въпреки че упражненията за горната част на седалището могат да ви помогнат да изградите изваян гръб, тези движения имат и практическо приложение.Снимка:bojanstory/E+/GettyImages
Ако целта ви е повдигната и изваяна задна част, тези шест упражнения за горна част на седалището могат да ви помогнат да развиете заветната „полица на седалището“. Тази тренировка за повдигане на дупето отива далеч отвъд основните клякания и напади, за да повдигне бързо и ефективно задните ви части.
Време за истината: За да натрупате мускули за стегнат гръб, трябва да сте постоянни и да включите тежести в тренировъчната си програма. И макар че можете да промените външния вид на задните си части чрез упражнения и диета, Амина Али, CPT, инструктор в Barry’s в Ню Йорк, казва, че е важно да се имат предвид очакванията.
Видео на деня
„Всеки от нас е различен, така че очакванията ще изглеждат малко по-различно за всеки. Въпреки това, насочването към задната част на тялото и вдигането на [тежести] два до три пъти седмично е идеално“, казва тя пред morefit.eu. „Това дава на тялото ви подходящото време за възстановяване на мускулите. Винаги помнете, че упоритата работа и постоянството се отплащат!“
Ето любимите упражнения на Али за горната част на седалището с тежести, за да развиете силна и изваяна седалищна раковина. Добавете ги в следващата си тренировка за горна част на седалището.
6-те най-добри упражнения за горна част на глутеуса
За тези упражнения за глутеуси ви трябват дъмбели, щанга или плоча с тежести. За да откриете идеалния дъмбел, изберете тежест, която можете да вдигнете 10 пъти с добра форма, но последните 2 повторения трябва да ви се струват трудни, според Американския съвет по физическо натоварване.
Като цяло, 6 до 12 повторения с почивка от 60 секунди или по-малко между сериите е доброто място за изграждане на мускули, според проучване от декември 2019 г. в International Journal of Environmental Research и Public Health.
Готови ли сте да започнете да оформяте седалището си? Включете поне две от тези изолиращи упражнения за горната част на седалището в следващата си тренировка за долната част на тялото, препоръчва Али.
- Мост с един крак
Част от тялото Дупе, крака и коремни мускулиЦел Изграждане на мускули
- Легнете по гръб с ръце отстрани, стъпала плоски на земята и свити в коленете.
- Повдигнете десния си крак от земята и изпънете коляното си право, като държите коленете в една линия помежду си и с бедрата си. Задръжте този крак повдигнат през цялото време на движението. Поддържайте равновесие на тазобедрените, коленните и глезенните стави по време на движението.
- Натиснете лявата си пета и повдигнете бедрата си нагоре, като свивате седалищните мускули.
- Обърнете движението и върнете бедрата си обратно на земята.
- Изпълнете всички повторения с повдигнат десен крак, след което сменете страните.
Въпреки че упражненията за горната част на седалището могат да ви помогнат да изградите изваян гръб, тези движения имат и практическо приложение.Снимка:bojanstory/E+/GettyImages
Ако целта ви е повдигната и изваяна задна част, тези шест упражнения за горна част на седалището могат да ви помогнат да развиете заветната „полица на седалището“. Тази тренировка за повдигане на дупето отива далеч отвъд основните клякания и напади, за да повдигне бързо и ефективно задните ви части.
Време за истината: За да натрупате мускули за стегнат гръб, трябва да сте постоянни и да включите тежести в тренировъчната си програма. И макар че можете да промените външния вид на задните си части чрез упражнения и диета, Амина Али, CPT, инструктор в Barry’s в Ню Йорк, казва, че е важно да се имат предвид очакванията.
Видео на деня
„Всеки от нас е различен, така че очакванията ще изглеждат малко по-различно за всеки. Въпреки това, насочването към задната част на тялото и вдигането на [тежести] два до три пъти седмично е идеално“, казва тя пред morefit.eu. „Това дава на тялото ви подходящото време за възстановяване на мускулите. Винаги помнете, че упоритата работа и постоянството се отплащат!“
- Ето любимите упражнения на Али за горната част на седалището с тежести, за да развиете силна и изваяна седалищна раковина. Добавете ги в следващата си тренировка за горна част на седалището.
- 6-те най-добри упражнения за горна част на глутеуса
- За тези упражнения за глутеуси ви трябват дъмбели, щанга или плоча с тежести. За да откриете идеалния дъмбел, изберете тежест, която можете да вдигнете 10 пъти с добра форма, но последните 2 повторения трябва да ви се струват трудни, според Американския съвет по физическо натоварване.
- Като цяло, 6 до 12 повторения с почивка от 60 секунди или по-малко между сериите е доброто място за изграждане на мускули, според проучване от декември 2019 г. в International Journal of Environmental Research и Public Health.
- Готови ли сте да започнете да оформяте седалището си? Включете поне две от тези изолиращи упражнения за горната част на седалището в следващата си тренировка за долната част на тялото, препоръчва Али.
-
- Мост с един крак
Част от тялото Дупе, крака и коремни мускулиЦел Изграждане на мускули
Легнете по гръб с ръце отстрани, стъпала плоски на земята и свити в коленете.
Повдигнете десния си крак от земята и изпънете коляното си право, като държите коленете в една линия помежду си и с бедрата си. Задръжте този крак повдигнат през цялото време на движението. Поддържайте равновесие на тазобедрените, коленните и глезенните стави по време на движението.
- Натиснете лявата си пета и повдигнете бедрата си нагоре, като свивате седалищните мускули.
- Обърнете движението и върнете бедрата си обратно на земята.
- Изпълнете всички повторения с повдигнат десен крак, след което сменете страните.
- Инструкции за показване
- Съвет
- Ако вдигането на един крак ви се струва твърде трудно, можете да направите традиционен глутеален мост с двата крака на земята през цялото време.
-
- Мъртва тяга с един крак
Част от тялото Дупе, крака и гръбЦел Изграждане на мускули
Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте по един дъмбел във всяка ръка.
Избутайте бедрата назад и се наклонете напред в кръста, като оставите дъмбелите да се носят към земята с прави ръце.
Оставете левия си крак да се изпъне право зад вас, докато ръцете ви се движат към земята, с равен гръб.
Продължавайте да се движите напред, докато тялото ви се окаже в права линия, успоредна на пода, а левият крак – прав зад вас. Дръжте ръцете си да висят право надолу.
- Бавно обърнете движението и придвижете левия си крак обратно в изходна позиция.
- Повторете и от двете страни.
- Покажете инструкциите
-
- Български сплит клек
- Част на тялото Дупе и кракаЦел Изграждане на мускули
- Застанете на няколко метра пред пейка, кутия или стол, с лице към тях, като държите по един дъмбел във всяка ръка отстрани.
Изнесете левия си крак назад и поставете горната част на стъпалото си плоско върху повърхността. За да си помогнете за равновесието, разширете опорната си база, като преместите левия си крак няколко сантиметра наляво.
Наведете леко торса напред и сгънете предното си коляно, за да потопите бедрата си към пода толкова ниско, колкото е удобно за вас.
Ходилото на предния ви крак трябва да е вертикално на пода (или близо до него), а задното ви коляно трябва да сочи надолу към пода. Ако някой от двата крака не е на мястото си, преместете предния си крак напред или назад, докато намерите идеалното положение. Не позволявайте на предното коляно да излезе извън пръстите на краката ви.
Натиснете през средата на предния си крак, за да се върнете в изправено положение.
Повторете.
- Изпълнете всички повторения на единия крак, преди да преминете на другия.
- Покажи инструкциите
- Съвет
- Започнете с леки дъмбели. Но ако българските клекове ви се струват твърде трудни, можете да използвате само тежестта на тялото си.
-
- Сумо клек
- Част от тялото Дупе и кракаЦел Изграждане на мускули
Застанете със стъпала малко по-широко от ширината на бедрата, пръстите на краката са насочени под ъгъл 45 градуса. (Ако позицията ви се струва неудобна, приближете малко краката си).
Дръжте по един дъмбел във всяка ръка пред себе си, ръцете са изправени.
Като държите гърба изправен, избутайте бедрата назад и свийте коленете си над пръстите на краката, за да клякате надолу. Мислено се плъзгайте по стена, като държите гърба си възможно най-изправен и избягвате да се навеждате напред или да изпъвате дупето си.
- Спускайте се, докато бедрата ви станат успоредни на пода (или толкова ниско, колкото можете да слезете).
- Въпреки че упражненията за горната част на седалището могат да ви помогнат да изградите изваян гръб, тези движения имат и практическо приложение.Снимка:bojanstory/E+/GettyImages
- Ако целта ви е повдигната и изваяна задна част, тези шест упражнения за горна част на седалището могат да ви помогнат да развиете заветната „полица на седалището“. Тази тренировка за повдигане на дупето отива далеч отвъд основните клякания и напади, за да повдигне бързо и ефективно задните ви части.
- Време за истината: За да натрупате мускули за стегнат гръб, трябва да сте постоянни и да включите тежести в тренировъчната си програма. И макар че можете да промените външния вид на задните си части чрез упражнения и диета, Амина Али, CPT, инструктор в Barry’s в Ню Йорк, казва, че е важно да се имат предвид очакванията.
- Видео на деня
- „Всеки от нас е различен, така че очакванията ще изглеждат малко по-различно за всеки. Въпреки това, насочването към задната част на тялото и вдигането на [тежести] два до три пъти седмично е идеално“, казва тя пред morefit.eu. „Това дава на тялото ви подходящото време за възстановяване на мускулите. Винаги помнете, че упоритата работа и постоянството се отплащат!“
- Ето любимите упражнения на Али за горната част на седалището с тежести, за да развиете силна и изваяна седалищна раковина. Добавете ги в следващата си тренировка за горна част на седалището.
6-те най-добри упражнения за горна част на глутеуса
За тези упражнения за глутеуси ви трябват дъмбели, щанга или плоча с тежести. За да откриете идеалния дъмбел, изберете тежест, която можете да вдигнете 10 пъти с добра форма, но последните 2 повторения трябва да ви се струват трудни, според Американския съвет по физическо натоварване.
Като цяло, 6 до 12 повторения с почивка от 60 секунди или по-малко между сериите е доброто място за изграждане на мускули, според проучване от декември 2019 г. в International Journal of Environmental Research и Public Health.
Готови ли сте да започнете да оформяте седалището си? Включете поне две от тези изолиращи упражнения за горната част на седалището в следващата си тренировка за долната част на тялото, препоръчва Али.
- Мост с един крак
Част от тялото Дупе, крака и коремни мускулиЦел Изграждане на мускули
Легнете по гръб с ръце отстрани, стъпала плоски на земята и свити в коленете.
Повдигнете десния си крак от земята и изпънете коляното си право, като държите коленете в една линия помежду си и с бедрата си. Задръжте този крак повдигнат през цялото време на движението. Поддържайте равновесие на тазобедрените, коленните и глезенните стави по време на движението.
Натиснете лявата си пета и повдигнете бедрата си нагоре, като свивате седалищните мускули.
Обърнете движението и върнете бедрата си обратно на земята.
Изпълнете всички повторения с повдигнат десен крак, след което сменете страните.
Инструкции за показване
Съвет
Ако вдигането на един крак ви се струва твърде трудно, можете да направите традиционен глутеален мост с двата крака на земята през цялото време.
- Мъртва тяга с един крак
Част от тялото Дупе, крака и гръбЦел Изграждане на мускули
Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте по един дъмбел във всяка ръка.
Избутайте бедрата назад и се наклонете напред в кръста, като оставите дъмбелите да се носят към земята с прави ръце.
Оставете левия си крак да се изпъне право зад вас, докато ръцете ви се движат към земята, с равен гръб.