Единствените 4 упражнения с щанга, от които се нуждаете за изваяни гърди

Пресата на пейка е най-известното упражнение за гърди с щанга.Снимка:Mike Harrington/Stone/GettyImages

За да постигнете по-силни гърди, може да се окаже трудно да постигнете необходимата изолация, ако разчитате на машини във фитнеса – но за щастие обикновената щанга може да ви даде това, от което се нуждаете, според Джоел Фрийман, CPT, треньор на Beachbody и създател на LIIFT4.

„Използването на щанга позволява специфична изолация в гърдите с по-големи тежести“, казва той. „Въпреки това, най-важното нещо, което трябва да запомните, е да се уверите, че захватът ви е правилен и формата ви е на ниво.“

За целта е полезно да започнете с ненатоварена щанга или PVC тръба и да правите упражненията бавно и с контрол, за да усетите какво се изстрелва и ангажира. Фрийман предлага ръцете да са в една линия с раменете или леко извън тях, така че хватът да е в една линия с лактите, а не да се разгъва.

„Целта с щангата винаги трябва да бъде средната линия на гръдния кош, далеч от врата и раменете, а обхватът трябва да спре, когато лактите са в една линия с тялото ви“, казва той. „Всичко по-ниско увеличава риска от травми на раменете.“

Като имате предвид тази форма, вземете щангата и опитайте тези четири упражнения за гърди:

1. Наклонена преса за гърди

1. Легнете на пейка, наклонена под ъгъл около 45 градуса, и поставете ръцете си на една линия с раменете или малко извън тях. Стъпалата трябва да са плоски на пода.
2. Свийте лопатките си и ги притиснете към пейката, за да създадете по-голяма стабилност.
3. Щангата трябва да е на нивото на средата на гърдите, но да не лежи на гърдите ви.
4. Натиснете щангата нагоре с контрол, докато ръцете ви се изправят.
5. Вдишайте и отпуснете лактите, като оставите щангата да се спусне бавно и с контрол по права линия обратно към горната част на гърдите.
6. Оставете щангата леко да докосне гърдите, но да не опира в тях, преди да преминете към следващото повторение.

Съвет

„Това движение изолира горната част на гръдния кош, което ще ви помогне да придадете по-пълен вид“, казва Фрийман.

2. Намаляване на натиска върху гърдите

1. Легнете на пейка за спадане и хванете щангата с ръце на една линия с раменете или леко извън тях.
2. Подобно на наклонената гръдна преса, притиснете лопатките си една към друга и ги притиснете към пейката, за да създадете по-голяма стабилност.
3. Уверете се, че краката са в правилна позиция – коленете са сгънати над подложката на лежанката, а стъпалата са свити под ролката. Това ще ви предпази от приплъзване назад.
4. Щангата трябва да е на нивото на долната част на гърдите, но да не лежи силно върху тях.
5. Натиснете щангата нагоре с контрол, докато ръцете се изправят.
6. Пресата на пейка е най-известното упражнение за гърди с щанга.Снимка:Mike Harrington/Stone/GettyImages
7. За да постигнете по-силни гърди, може да се окаже трудно да постигнете необходимата изолация, ако разчитате на машини във фитнеса – но за щастие обикновената щанга може да ви даде това, от което се нуждаете, според Джоел Фрийман, CPT, треньор на Beachbody и създател на LIIFT4.

„Използването на щанга позволява специфична изолация в гърдите с по-големи тежести“, казва той. „Въпреки това, най-важното нещо, което трябва да запомните, е да се уверите, че захватът ви е правилен и формата ви е на ниво.“

За целта е полезно да започнете с ненатоварена щанга или PVC тръба и да правите упражненията бавно и с контрол, за да усетите какво се изстрелва и ангажира. Фрийман предлага ръцете да са в една линия с раменете или леко извън тях, така че хватът да е в една линия с лактите, а не да се разгъва.

„Целта с щангата винаги трябва да бъде средната линия на гръдния кош, далеч от врата и раменете, а обхватът трябва да спре, когато лактите са в една линия с тялото ви“, казва той. „Всичко по-ниско увеличава риска от травми на раменете.“

Като имате предвид тази форма, вземете щангата и опитайте тези четири упражнения за гърди:

1. 1. Наклонена преса за гърди
2. Легнете на пейка, наклонена под ъгъл около 45 градуса, и поставете ръцете си на една линия с раменете или малко извън тях. Стъпалата трябва да са плоски на пода.
3. Свийте лопатките си и ги притиснете към пейката, за да създадете по-голяма стабилност.

Щангата трябва да е на нивото на средата на гърдите, но да не лежи на гърдите ви.

Натиснете щангата нагоре с контрол, докато ръцете ви се изправят.

Вдишайте и отпуснете лактите, като оставите щангата да се спусне бавно и с контрол по права линия обратно към горната част на гърдите.

1. Оставете щангата леко да докосне гърдите, но да не опира в тях, преди да преминете към следващото повторение.
2. Съвет
3. „Това движение изолира горната част на гръдния кош, което ще ви помогне да придадете по-пълен вид“, казва Фрийман.
4. 2. Намаляване на натиска върху гърдите
5. Легнете на пейка за спадане и хванете щангата с ръце на една линия с раменете или леко извън тях.

Подобно на наклонената гръдна преса, притиснете лопатките си една към друга и ги притиснете към пейката, за да създадете по-голяма стабилност.

Уверете се, че краката са в правилна позиция – коленете са сгънати над подложката на лежанката, а стъпалата са свити под ролката. Това ще ви предпази от приплъзване назад.