Единствената 20-минутна тренировка за бягаща пътека, от която се нуждаете, за да изградите мускулна и кардио фитнес над 50

Тази 20-минутна кардио тренировка на бягаща пътека увеличава сърдечната ви честота, като същевременно укрепва цялото ви тяло.

Приоритизирането на фитнеса с напредване на възрастта е важно за насърчаване на дълголетието и упражняването на бягащата пътека само за 20 минути през повечето дни от седмицата е отличен начин да ви помогне да поддържате добро здраве и да постигнете сърдечно -съдовите си фитнес цели.

Реклама

Всъщност насоките за физическа активност за американците препоръчват да получавате поне 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност седмично.

И има добра причина защо: познанието ви намалява с възрастта, но да сте в крак с рутинната упражнение и да ангажирате ума си с мозъчните игри, може да ви помогне да останете остри. Според преглед на юли 2018 г. в International Journal за поведенческо хранене и физическа активност програмите за физическа активност за възрастни възрастни, които включват когнитивни упражнения, могат да помогнат за подобряване на когнитивното здраве, което намалява с възрастта.

Реклама

За да ви помогнем да сте в крак с кардиото си, опитайте тази 20-минутна кардио тренировка за бягаща пътека, която включва някои наклони и упражнения за горната част на тялото, като използвате дъмбели.

Наклоните ще активират задната ви верига (мускули в задната част на тялото ви) и ще укрепят долната част на тялото ви, както и ще увеличат сърдечната честота за сърдечно -съдовата ви работа. Упражненията с дъмбел в средата на тренировка са едностранни (едностранчиви), за да увеличат силата и координацията на горната част на тялото.

Реклама

Не забравяйте да приведете бягащата пътека до пълна спирка, преди да правите упражненията на пода.

Вижте повече от нашите 20-минутни тренировки тук-имаме по нещо за всеки.

20-минутна тренировка за бягаща пътека и сила

1. Започнете с затопляне на бягащата пътека с 1 % наклон за 5 минути при бърза разходка (около 3 mph за начинаещи и 4 mph за междинен продукт).
2. За следващите 2 минути вземете наклона до 3 процента. Ако ходите, увеличете скоростта до където и да е между 3,5 до 4,5 mph. Ако предпочитате да бягате, увеличете скоростта до където и да е между 4,5 до 5,5 mph. Това трябва да се чувства предизвикателно.
3. Спрете бягащата пътека и безопасно слезете на пода. Направете 10 повторения на всяко от петте упражнения за сила на горната част на тялото отдолу, след което безопасно се върнете към бягащата пътека.
4. За следващите 2 минути вземете наклона до 4 процента. Върнете се към скоростта, която сте използвали за последния кръг, или добавете малко повече скорост, ако искате повече предизвикателство.
5. Спрете бягащата пътека и безопасно слезете на пода. Направете 10 повторения за всяко от петте упражнения за сила на горната част на тялото, след което безопасно се върнете към бягащата пътека.
6. За следващите 2 минути вземете наклона до 5 процента. Върнете се към скоростта, която сте използвали за предишния кръг, или увеличете скоростта си, ако искате повече предизвикателство.
7. Забавете за следващите три минути, като го върнете към бързата ви скорост на ходене при 1 % наклон.

Реклама

Бакшиш

Използвайте ръцете си, за да ви помогнат да ви задвижва максимално наклоните. Карайте лактите си право назад под ъгли от 90 градуса. Дръжте се за релсите за подкрепа, ако имате нужда.

Ако държите на релсите за подкрепа, наведете се леко от кръста си, така че да се възползвате от ходенето на наклон. Навеждането назад ще постави гърба ви в изправено положение, намалявайки силовите тренировки, които се случват от добавянето на наклона.

Винаги слушайте тялото си с всяка кардио програма. Искате да се чувствате предизвикани, но винаги контролирайте. Можете да използвате монитор за сърдечен ритъм или скала като скоростта на възприемане на усилия (RPE), за да ви помогне да определите усилията си.

20-минутна тренировка за бягаща пътека и сила

Източник: Бретан Хамънд

Бягащи пътеки, които обичаме

• Pro-Form Pro 2000 (1499 долара, proform.com)
• Bowflex протектор 22 (2699 долара, bowflex.com)
• Слънчево здраве и фитнес Сгъваеми ходеща пътека ($ 399,99, SunnyHealthFitness.com)

5 Упражнения за сила за извършване на бягащата пътека в средата на тренировка

С напредване на възрастта също става все по-важно да включите едностранни (едностранчиви) упражнения във вашата фитнес програма. Работата на едната страна на тялото ви наведнъж насърчава основната сила, докато работите с баланса и координацията ви.

Извършете тези упражнения като част от стъпки 3 и 5 по -горе.

Реклама

1. Редуване на бицепс къдрене

Задава 2Reps 10 Body Part Arms

1. Застанете с краката си на ширина на бедрата и дръжте дъмбел във всяка ръка.
2. Задържайки тялото си неподвижно, огънете десния си лакът, привеждайки дъмбела до дясното рамо.
3. Освободете дясната си ръка обратно на вашата страна. Това е 1 повторение.
4. Повторете с лявата си ръка.
5. Продължете да се редувате, докато не завършите общо 10 повторения.

Покажете инструкции

Бакшиш

Ангажирайте ядрото си, докато работите. Дисбалансът на теглото с всяка променлива къдря ще ви предизвика да държите тялото си по права линия. Тук влизат в игра стабилност и координация.

2. Пресоване на гърдите

Комплекти 2реп 10 -те част от гърдите

1. Легнете на гърба си с крака на пода и колене огънати.
2. Дръжте дъмбел във всяка ръка пред гърдите си с лакти, огънати и докосване на пода.
3. Натиснете дясната ръка нагоре към тавана.
4. Огънете десния си лакът и върнете ръката си в изходна позиция. Това е 1 повторение.
5. Повторете с лявата си ръка.
6. Продължете да се редувате, докато не завършите общо 10 повторения.

Покажете инструкции

Бакшиш

Дръжте лактите си на около 45 градуса от раменете си на земята, за да не окажете допълнителен натиск върху раменните ви стави. Докато натискате дъмбела над гърдите си, подгответе сърцевината си и натиснете гърба си в пода, за да помогнете да повишите тежестта.

3. Bird Dog

Комплекти 2Reps 10 Body Part Abs

1. Започнете на четворки с китките си директно под раменете и коленете си под бедрата. Гърбът ви трябва да е плосък.
2. С контрол едновременно повдигнете дясната си ръка и левия крак, докато те са успоредни на пода.
3. Върнете ръката и коляното си в земята. Това е 1 повторение.
4. Повторете с лявата ръка и десния крак.
5. Продължете да се редувате, докато не завършите общо 10 повторения.

Покажете инструкции

Бакшиш

Вашата основна ангажираност в това упражнение идва от фокусирането върху балансирането върху поддържащата ви ръка и крака.

4. Наведен ред

Задава 2реп 10 -те част назад

1. Застанете с краката си на ширина на бедрата и дръжте дъмбел във всяка ръка.
2. Леко огънете коленете си и натиснете бедрата назад, създавайки панта в бедрата, докато гърбът ви е плосък.
3. С ръцете си направо и дланите ви са обърнати един към друг, карайте дясната си ръка нагоре, като стискате острието на рамото си.
4. Върнете се в изходна позиция. Това е 1 представител
5. Повторете с лявата си ръка.
6. Продължете да се редувате, докато не завършите общо 10 повторения.

Покажете инструкции

Бакшиш

Опарете сърцевината си, докато задвижвате лакътя назад. Вашето тяло естествено ще иска да се върти, но запазването на стегнато ядро ​​ще помогне да се предотврати това.

5. Рамо натискане

Задава 2репора 10 рамене на частта

1. Застанете с краката си на ширина на бедрата и дръжте дъмбел във всяка ръка на раменете, длани, обърнати напред.
2. Натиснете дясната си ръка отгоре, докато бицепсите ви са до ушите, след което се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.
3. Повторете от лявата страна.
4. Продължете да се редувате, докато не завършите общо 10 повторения.

Покажете инструкции

Бакшиш

Опарете сърцевината си, за да предотвратите всякакъв натиск върху долната част на гърба и избягвайте да се наклонете, докато натискате теглото отгоре.

Над 50? Ето някои други тренировки, които да опитате

Кардио тренировка с ниски удари за възрастни, която е лесна за ставите

BYAMANDA CAPRITTO

10 -те най -добри упражнения за баланс за възрастни възрастни

BYAMANDA CAPRITTO

Единствените 5 упражнения за дъмбели по-възрастните се нуждаят от сила на общото тяло

BEBOJANA GALIC

Реклама