За разлика от много други алтернативи на млякото, соевото мляко е чудесен източник на протеини.Снимка:ddukang/iStock/GettyImages
В тази статия
- Ползи
- Недостатъци
- За деца
Ако имате непоносимост към лактоза, загрижени сте за околната среда или просто не харесвате вкуса на кравето мляко, можете да посегнете към соевото мляко като сравнима алтернатива. Произведен от соеви зърна или соево брашно, този избор е една от по-популярните алтернативи на млякото на пазара.
Като цяло то има по-дълъг срок на годност от млечното мляко, а някои видове пакетирано соево мляко могат да се съхраняват на стайна температура в продължение на месеци, което помага да се елиминират отпадъците, причинени от развалянето на храната.
Съществуват много плюсове и минуси на соевото мляко, които трябва да се вземат предвид. Макар че то е с високо съдържание на полезни хранителни вещества, някои разновидности са със захар, което може да представлява риск за здравето.
Обмислете тези плюсове и минуси на соевото мляко, преди да смените чашата си с друга.
Здравни ползи от соевото мляко
1. Пълно е с протеини
Опитайте да включите соевото мляко в диетата си като източник на протеини. Според Националния институт по здравеопазване (NIH) соевият протеин може да помогне за намаляване на нивата на LDL „лошия“ холестерол.
Всяка чаша неподсладено, обикновено соево мляко осигурява 7 грама протеини, според USDA. За сравнение, една чаша двупроцентно млечно мляко съдържа 8 грама протеини.
За разлика от повечето протеини на растителна основа – които съдържат някои, но не всички аминокиселини, от които се нуждаете в диетата си – соята има всичките девет незаменими аминокиселини. Тялото ви сглобява тези аминокиселини в нови протеини, включително антитела, необходими за функционирането на имунната система, структурни протеини, които държат тъканите ви заедно, и ензими, които помагат на клетките ви да произвеждат енергия.
Получавате ли достатъчно протеини?
Следете макросите си, като записвате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете го сега, за да коригирате диетата си още днес!
2. Той не увеличава риска от рак на гърдата
Преди време се смяташе, че соевите храни – заради съдържащите се в тях изофлавони, фитоестроген – могат да увеличат риска от рак на гърдата. Според Американското дружество за борба с рака това схващане вече е опровергано.
Последните изследвания установиха, че пиенето на соево мляко не е свързано с повишен риск от рак на гърдата и всъщност може да помогне за предпазване от него, според проучване от февруари 2020 г. в International Journal of Epidemiology
3. То не причинява хормонален дисбаланс
Фитоестрогените в соевото мляко изпълняват функции в човешкия организъм, подобни на тези на хормона естроген. Някои хора, определени като мъже по рождение (AMAB), може да избягват соевите храни от притеснение, че твърде много фитоестрогени могат да имат отрицателен ефект върху хормоналния им баланс.
Но изофлавоните в соята не повишават нивата на естроген при хората с АМАБ и изглежда, че консумацията на соя не влияе на нивата на тестостерон, според анализ от май 2010 г. в Fertility and Sterility.
И бонус: според Университета на щата Орегон консумирането на соеви храни, като например соево мляко, е свързано с намален риск от рак на простатата.
Свързано четене
Повлиява ли яденето на соя на хормоните ви?
4. Съдържа калций и желязо
Пиенето на соево мляко може да ви помогне да си набавите повече калций и желязо, стига да купувате обогатено соево мляко. Тялото ви разчита на калция от храната, за да поддържа плътна и силна костна тъкан. Без него организмът ви черпи от костите като източник на калций, което може да намали плътността на костите ви с течение на времето.
Една чаша неподсладено обикновено соево мляко съдържа 301 милиграма калций. Това допринася за близо 30 процента от препоръчителното дневно количество, според NIH.
Желязото в соевото мляко помага на червените кръвоносни съдове да функционират правилно, което гарантира, че всички тъкани в тялото ви получават необходимия кислород. Всяка порция соево мляко осигурява 1,1 милиграма желязо, което допринася за дневните ви нужди от това хранително вещество.
5. То се отличава с рибофлавин и витамин В12
Соевото мляко ви помага да си набавяте повече витамини от В-комплекса и служи като особено богат източник на рибофлавин (витамин В2) и витамин В12. Набавянето на достатъчно витамин В12 в диетата ви помага на клетките да произвеждат ДНК, подпомага функцията на червените кръвни телца, а също така поддържа нервите ви здрави.
Една чаша соево мляко осигурява 2,7 микрограма витамин В12, което е повече от необходимите ви 2,4 микрограма всеки ден. Рибофлавинът в соевото мляко помага на клетките ви да произвеждат енергия и предпазва ДНК от увреждане. Изпиването на една чаша соево мляко ви осигурява 0,5 милиграма рибофлавин – близо 50 процента от препоръчителното дневно количество.
6. Соевото мляко е веганско
Веганите могат да консумират соя, а соевото мляко е добра алтернатива за всички, които предпочитат да избягват млечните продукти по здравословни или други причини.
Соята осигурява протеини – значителна полза за веганите или за всеки, който спазва диета с ниско съдържание на животински протеини. Соята не съдържа холестерол и е с ниско съдържание на мазнини. Продуктите със соя осигуряват и важни хранителни вещества като калций, витамин D и витамин А.
Можете да използвате соево мляко във всяка рецепта като заместител на обикновеното мляко, а можете и просто да изпиете чаша от него. Вероятно ще забележите някои вкусови разлики, но повечето хора лесно се приспособяват към вкуса на соевото мляко.
7. Някои от тях са устойчиви на рафта
За разлика от кравето мляко, някои соеви млека можете да намерите в нехладилната част на магазина за хранителни стоки. Използват се асептични опаковки и ще ги намерите заедно с други алтернативи на млякото, които могат да се съхраняват на рафта, обикновено в раздела „натурални храни“ на супермаркета.
Асептичните опаковки имат 12-месечен срок на годност и след отварянето им трябва да се съхраняват в хладилник и да се използват в рамките на една седмица.
Потенциални недостатъци на соевото мляко
Пиенето на соево мляко може да има недостатъци за някои хора. Макар че като цяло то се смята за безопасно, ето няколко фактора, които трябва да се вземат предвид.
1. алергия към соя
За много хора соевото мляко няма странични ефекти и е напълно безопасно за пиене. Но ако имате алергия към соя, трябва да избягвате соевото мляко.
Според организацията Food Allergy Research and Education (FARE) соята е една от деветте най-често срещани хранителни алергии. Тя може да бъде трудна за избягване съставка, тъй като соята често се използва в много преработени храни като соев лецитин или соево масло.
Ако имате алергия, може да изпитате незначителни странични ефекти от соевото мляко, включително кожен обрив или сърбеж, болки в стомаха, запушен нос и хрипове. По-тежките странични ефекти включват диария, повръщане и в редки случаи анафилактичен шок.
Ако сте алергични към соя, избягвайте соевото мляко и всички преработени храни, в които има съставки, получени от соя. Според FARE ще трябва да внимавате и за други наименования на соята в храните, включително:
- Едамаме
- Мисо
- Natto
- Shoyu
- Соя
- Тамари
- Темпех
- Текстуриран растителен протеин (TVP)
- Тофу
Съвет
Ако сте алергични към соя и търсите друга алтернатива на немлечното мляко, опитайте овесено, кокосово, бадемово или ленено мляко.
2. Добавени захари
Някои видове соево мляко наистина имат сериозен хранителен недостатък заради добавената захар. Добавените захари увеличават нехранителните калории в диетата ви и могат да повишат риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Изберете неподсладено соево мляко, за да сведете до минимум добавената захар – неподсладеното има само 1 грам естествени захари на чаша и никаква добавена захар. За разлика от тях соевото мляко с вкус на шоколад и ванилия съдържа съответно около 20 и 7 грама добавена захар на порция.
3. Проверете калция
Ако замествате кравето мляко със соево в диетата си, имайте предвид, че соята не е естествено добър източник на калций. Калцият е изключително важно хранително вещество, което играе роля за здравината на костите ни, както и за здравето на нервите и мускулите ни.
Но тъй като соевото мляко обикновено се използва като алтернатива на кравето мляко, много соеви млечни продукти са обогатени с хранителни вещества като калций и витамин D, които подобряват усвояването на калция. Просто не забравяйте да проверявате етикетите на хранителните стойности и да избирате соево мляко, което е с добавен калций и предлага поне 20 процента от дневните ви нужди.
4. Антихранителни вещества
В соята има и фитати – антинутриенти, които могат да блокират усвояването на някои минерали, като йод, цинк, желязо, магнезий, мед и хром. Ако пиете много соево мляко и ядете преработени храни, които съдържат соя, това може да увеличи риска от развитие на хранителни дефицити.
Въпреки това, бъдете сигурни, че ползите от наличието на известно количество соево мляко в диетата ви надвишават отрицателните ефекти от антихранителните вещества, открити в тях, според Харвардското училище за обществено здраве „Т. Х. Чан“. Както винаги, практикувайте умереност, когато добавяте соево мляко към диетата си.
5. Генетична модификация
Накратко казано, генетичната модификация е процес, при който учени в областта на храните и химици внасят нова ДНК в културите, за да ги направят по-устойчиви на заплахи, като вредители и лоши климатични условия, и да могат да растат повече.
Соята е една от водещите генетично модифицирани или ГМ култури (наричани още генетично модифицирани организми или ГМО) в САЩ. Всъщност Министерството на земеделието на САЩ отбелязва, че 94% от соята, която понастоящем се отглежда в САЩ, е генетично модифицирана. Въпреки че генетичната модификация увеличава добива на културите, тя също така създава потенциални проблеми.
Едно от основните опасения е, че тъй като генномодифицираните култури са устойчиви на бактерии, те могат да дадат път на развитието на бактериални щамове, които са устойчиви на антибиотици, според изследване от януари 2011 г. в Journal of Toxicology and Environmental Health. И ако тези бактерии, устойчиви на антибиотици, ви разболеят, ще бъде трудно да ги лекувате.
Друго опасение е, че процесът на генетична модификация може да внесе в растението нови алергени и токсични вещества, като тежки метали, според Държавния университет на Вирджиния. Ако това се случи и пиете много генетично модифицирано соево мляко, то може да доведе до здравословни проблеми, като токсичност от тежки метали. При това би трябвало да пиете огромни количества соево мляко за дълъг период от време.
Причинява ли соевото мляко подагра?
Пикочната киселина е отпадъчен продукт, който се образува при разграждането на генетичен материал като ДНК и РНК. При нормални нива пикочната киселина е доброкачествена, но ако се натрупат прекомерни количества пикочна киселина и се образуват иглообразни кристали в ставите, това може да причини болезнено възпалително артритно състояние, известно като подагра. Най-вероятно е това да се случи в ставите на големия пръст на крака, коляното или глезена, според Националната медицинска библиотека на САЩ.
Смята се, че пурините повишават нивата на пикочната киселина в кръвта. Но соевото мляко е с много ниско съдържание на пурини и затова е добре да се консумира при диета при подагра, според проучване от 2014 г. в Biological & Pharmaceutical Bulletin.
Соево мляко за деца
Много хора се чудят дали соевото мляко е подходящо за деца. Това зависи от тяхната възраст и други фактори.
Бебета
Бебетата на възраст под една година не трябва да пият соево, краве или друго алтернативно мляко, тъй като на този етап се препоръчват само адаптирано мляко и кърма, според медицината на Джон Хопкин.
Според NIH съществуват известни спорове относно безопасността и страничните ефекти на соевата формула за бебета. Въпреки че няма проучвания, които да показват, че соевите формули са опасни, се счита, че бебетата са по-уязвими от възрастните към естрогеноподобните ефекти на соята, които според някои изследвания могат да повлияят на репродуктивното им развитие.
Малки деца
За малките деца соевото мляко може да предложи много от важните хранителни вещества, от които се нуждаят за здравословното си развитие, като протеини, витамин D и калций (стига да избирате обогатено соево мляко).
Според Кралската детска болница соята е често срещан алерген сред децата, а децата, които са алергични към краве мляко, често реагират и на соев протеин.
Винаги се консултирайте с педиатъра на детето си, ако се притеснявате да добавите нова храна като соевото мляко към диетата му.