За да се сдобиете с релеф, трябва да се съсредоточите върху фитнеса и храненето. Балансирайте калориите, въглехидратите и протеините, за да поддържате мускулите си и да сваляте бързо с тези диетични съвети. снимка: Getty Images/AmalliaEka
Редовно тренирате с тежести, за да изградите мускули, но сега искате да направите още една крачка напред във фитнес плана си, за да очертаете наистина тези коремни мускули и трицепси. Това означава, че е време да се съсредоточите върху храненето си и да свалите няколко килограма.
Добрата новина? Не е нужно да гладувате, за да се сдобиете с релеф – но трябва да обърнете внимание на това какво и колко ядете. Ключът към диетичния план за постигане на релеф е да се намалят калориите, като същевременно се осигури правилен баланс на храненето, което ще ви помогне да свалите мазнини и да поддържате трудно спечелените мускули.
Намалете калориите си
Когато става въпрос за отслабване, лекарите препоръчват здравословно темпо от около един до два килограма на седмица. Според преглед от май 2014 г., публикуван в Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN), намаляването на дневния прием на калории с около 500 калории трябва да ви помогне да губите по около един килограм всяка седмица. Конкретните ви дневни калорийни нужди обаче ще зависят от текущия ви прием и нивото на активност. Ако не отслабвате или отслабвате твърде бързо, може да се наложи да извадите или да добавите съответно 100 до 200 дневни калории.
Правилен баланс между въглехидрати, протеини и мазнини
Най-добрият хранителен режим за постигане на релеф е с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, с умерено количество въглехидрати. Активните хора трябва да внимават да приемат достатъчно протеини, за да запазят чистата си мускулна маса. Според изследователите, създали обзора на JISSN от 2014 г., това означава 2,3-3,1 грама протеин на килограм телесно тегло. Така например човек с тегло 175 килограма трябва да приема между 183 и 247 грама протеини всеки ден (много повече от около 50 грама, които Администрацията по храните и лекарствата препоръчва на повечето хора да приемат на ден).
Мазнините трябва да съставляват 15 до 30 % от общия брой калории, а останалите хранителни вещества трябва да идват от въглехидрати. Така че разпределението на калориите ви може да изглежда така: 45% от протеини, 35% от въглехидрати и 20% от мазнини.
Яжте, за да се разхубавите
Диетичният ви план за разкъсване на тялото трябва да включва от три до шест хранения на ден. Международното дружество по спортно хранене препоръчва приемът на протеини да се разпределя през целия ден, като се яде на всеки три часа. И имайте предвид, че трябва да консумирате високопротеиново хранене преди силова тренировка, за да постигнете максимален мускулен растеж, според прегледа на JISSN.
Когато ограничавате калориите, избирайте най-пълноценните храни, за да сте сигурни, че задоволявате нуждите на организма си от витамини и минерали. Здравословната диета за трениране трябва да включва постни източници на протеини, като птиче месо, риба, яйчен белтък и тофу. Също така трябва да се стремите да включвате плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти.
Съвет
Направете протеините централно място във всяко хранене, за да сте сигурни, че си набавяте достатъчно количество.
Примерен хранителен режим
Закуска:
- Омлет от шест бели яйца, напълнен с 1/2 чаша спанак, приготвен в 1 чаена лъжичка олио
- Една порция обезмаслено кисело мляко
Обяд:
- 6 унции риба тон на скара върху 3 чаши смесени зелени зеленчуци с балсамов оцет и 2 чаени лъжички зехтин
- Малка ябълка
- 1 чаша кафяв ориз
Високопротеиново хранене преди тренировка:
- 6 унции пилешки гърди на скара
- 1 чаша чери домати, чушки и гъби, поднесени в стил кебап
- 1 чаша обезмаслено мляко
Вечеря:
- 6 унции печени пуешки гърди
- 2 чаши броколи, задушени в 1 чаена лъжичка олио
- 1 чаша печени сладки картофи
Този план за хранене съдържа 1780 калории и 196 грама протеини.