Да се ​​бориш да вървиш по стълбите? Ето какво се опитва да ви каже тялото ви

Има много причини, поради които може да се мъчите да вървите нагоре по стълбите. Кредит за изображение: Circle Creative Studio / iStock / GettyImages

Изкачването по стълбите е нещо, което много от нас правят по няколко пъти на ден. И докато някои хора могат да изкачат двама наведнъж с минимални усилия, други могат да се борят само с едно.

За да можеш да вървиш по стълбите се изисква мускулна сила, издръжливост, подвижност, координация и баланс. С други думи, мускулите на долната част на тялото ви се случват много едновременно. Ако се чувствате слаби и / или нестабилни на краката си или изпитвате болка в коленете, бедрата или глезените, може да се наложи да укрепите няколко части от тялото си и да се съсредоточите върху упражненията за мобилност и баланс.

Помолихме Грейсън Уикъм, DPT, CSCS, основател на Movement Vault, да прецени защо може да се мъчите да се изкачите по стълбите и съвети, за да го улесните.

Ако Вие: Чувствате се слабо в долната част на тялото

Можете да имате: Ниска мускулна сила

Старата поговорка „слаб в коленете“ е реалност за много хора, които се борят с изкачването по стълбите. Според Уикъм се нуждаете от изходно количество сила на краката, за да се изкачите по стълбите. И ако го нямате, качването и слизането по стълбите може да не се случи много лесно, ако изобщо е така.

Основните мускули, участващи в ходенето нагоре по стълбите, включват глутеусите, квадрицепсите и гастрокнемиуса (част от прасеца). За да се качвате и спускате по стълбите, Уикъм казва, че трябва да подобрите силата на тези мускули.

Оправи го

Уикъм препоръчва да се съсредоточите върху включването на вариации на клякам като клякам отзад, клек отпред, бокал и дори клякам с телесно тегло, за да подобрите силата на квадрицепсите.

За сила на глутеума, включете упражнения като глутенови мостове и варианти на мъртва тяга като мъртва тяга с един крак, румънска тяга и традиционни мъртва тяга със или без тежест. И можете да подобрите силата на прасеца с упражнения като повдигане на прасеца или разходки с пръсти, казва Уикъм.

Насочете се към 5 до 15 повторения на сет, като последните повторения във вашия сет са сравнително трудни за изпълнение. „Обикновено ще използвате по-голямо тегло, когато се фокусирате върху подобряване на мускулната сила“, казва Уикъм.

Ход 1: Клякам с телесно тегло

1. Започнете да стоите изправени, краката на ширината на бедрата.
2. Изпънете ръце пред себе си и бавно сгънете коленете си, докато бутате бедрата си назад, за да приклекнете Съсредоточете се върху спускането на тялото, сякаш ще седнете на стол.
3. Приклекнете, докато бедрата ви станат успоредни на пода или толкова ниско, колкото можете да отидете удобно, като същевременно поддържате добра форма. Коленете ви трябва да са над пръстите на краката, а погледът ви трябва да е изправен напред.
4. Направете пауза за момент в долната част на клякането.
5. На издишване обърнете движението, като натискате през петите, за да се върнете в изправено положение. Докато стоите, спуснете ръцете си назад в страни.

Преместване 2: Мост на глута

1. Легнете по гръб с ръце отстрани, стъпалата са плоски на земята и свити колене.
2. На издишване стиснете глутеусите, натиснете в петите и карайте бедрата нагоре към небето.
3. Повдигнете бедрата, докато оформите диагонална линия от коленете до бедрата до гърдите.
4. Пауза тук за момент.
5. Обърнете движението и се върнете в изходна позиция.

Преместване 3: Отглеждане на теле

1. Застанете на топките на краката си на ръба на стъпало или друга повдигната платформа.
2. Спуснете петите си на няколко сантиметра към пода.
3. Натиснете през топките на краката си и повдигнете нагоре възможно най-високо, повдигайки петите към небето.
4. Пауза тук за секунда.
5. Напълно спуснете петите си към пода, така че прасците ви да са в напрежение.
6. Пауза тук за момент.
7. Върнете се в средната позиция и повторете.

Ако: Чувствате се уморени или изпитате мускулна умора

Може да ви липсва мускулна издръжливост

Разбира се, трябва да имате необходимото количество сила, но Уикъм казва, че трябва да имате и достатъчно количество издръжливост, за да вървите нагоре по много стъпала или стъпала. „Мускулната издръжливост е способността многократно да изпълнявате движение или задача, без мускулите ви да се уморяват“, казва той.

Освен това, ако сте останали без дъх, сърцето и белите дробове може да не работят ефективно. Това може да се дължи на медицинско състояние, свързано с белодробната (ударна) или сърдечно-съдовата (сърдечна) система. Ако се притеснявате, че това може да е нещо повече от това просто да сте във форма, консултирайте се с лекар, преди да добавите към упражненията си.

Оправи го

За да подобрите мускулната издръжливост на краката си, Уикъм предлага да се изпълняват същите упражнения за съпротива, които бихте направили за подобряване на силата, като клякам, мостове, мъртва тяга и повдигане на прасеца, но се придържайте към по-голям брой повторения и по-ниско тегло – или без тегло.

Клякането с телесно тегло е отличен ход, който да добавите към вашата рутина, особено след като можете да се насочите към мускулната издръжливост, като нокаутирате няколко повторения на серия. Можете също така да включите повече аеробни упражнения като ходене, плуване и колоездене в седмицата си, за да подобрите цялостната сърдечно-съдова форма.

Ако имате: Имате проблеми със засилването

Можете да: Намалявате мобилността

Мобилността е основата за всяко ваше движение. Изкачването по стълбите например изисква ставите ви да се движат с определено количество. Но когато ставите ви са стегнати, Уикъм казва, че те ограничават движението, което прави много трудно изпълнението на ежедневните задачи.

Уикъм казва, че най-често срещаните проблеми с мобилността, които ви пречат да вървите правилно по стълбите, включват стегнати бедрата и глезените. „Притежаването на стегнати мускули на тазобедрената става предотвратява правилното разширяване на бедрата ви, което затруднява пълната стъпка нагоре“, казва той.

„Наличието на ограничен обхват на движение на гръбначния стълб обикновено се дължи отчасти на наличието на стегнати мускули на прасеца, а стегнатите мускули на прасеца ограничават способността ви да поставите глезена в правилната позиция, необходима за извършване на стъпка нагоре“, казва Уикъм.

Оправи го

За да подобрите подвижността на тазобедрената става и глезена, той препоръчва да се извършват разтягания, като напъне на колене, разтягане на флексор на тазобедрената става или разтягане на глезена.

Ход 1: Разтягане на глезена с полуколене

1. Влезте в полу-коленичило положение с десния крак отпред и свити до 90 градуса, левия крак зад вас с коляното, пищяла и горната част на стъпалото, подпрян на пода.
2. Дръжте торса си изправен и се наведете напред. Дясното коляно ще върви напред, докато петата остава в контакт с пода. Трябва да усетите разтягането в прасеца на предния крак.
3. Върнете коляното в изходна позиция и повторете.
4. Направете 10 пъти на всеки крак.

Движение 2: Разтягане на полуклекнал тазобедрен флексор

1. Влезте в полу-коленичило положение с десния крак отпред и свити до 90 градуса, левия крак зад вас с коляното, пищяла и горната част на стъпалото, подпрян на пода.
2. Дръжте торса си изправен и притиснете бедрата напред, повдигайки лявата ръка нагоре и над главата. Трябва да почувствате това разтягане по предната част на левия бедро.
3. Задръжте за 15 секунди, след това превключете настрани.

Ако вие: почувствате болка в коленете, бедрата или глезените

Може да имате нараняване

Ако болката пречи на изкачването по стълбите, Уикъм казва, че вероятно имате проблеми с коленете, бедрата и / или глезените.

„Най-често срещаните зони с болка или нараняване са коленете ви“, казва той. Болката в коляното се причинява от множество фактори като травматично нараняване или повтарящо се износване на ставите поради лоша подвижност. „Наличието на стегнати мускули и стави причинява компенсация на други стави, което може да доведе до болка и нараняване.“

Когато една или повече от ставите ви не могат да си свършат работата, друга става трябва да поеме, казва Уикъм. Проблемът при този сценарий е съединението, което компенсира, не е проектирано да направи това.

Например, ако имате лоша подвижност на глезена, коляното ви ще компенсира. „Това води до лошо движение в коляното, което води до износване на колянната става и в крайна сметка до болки и наранявания в коляното“, казва той.

Оправи го

Ако болката ви пречи да се разхождате нагоре, Уикъм казва, че първо трябва да се обърнете към причините, които са причинили болката ви. „Често тази болка или нараняване се дължи на стегнати мускули и стави. В този случай трябва да подобрите подвижността на тазобедрената става и глезена, като използвате движенията и упражненията, отбелязани по-горе“, казва той.

Уикъм казва, че ходенето настрани по стълбите е модификация на движението, която може да помогне при краткотрайно справяне с болка или нараняване, тъй като поставя по-малко стрес и търсене на коленете и бедрата.

Но ако имате работа с болка или нараняване, причинени от травмиращо събитие като падане или инцидент, той казва, че може да се наложи да посетите медицински специалист като физиотерапевт.

Ако Вие: Чувствате се несигурни или Страхът пада

Може да имате проблеми с координацията или баланса

Координацията и балансът вървят ръка за ръка, когато извършвате каквото и да е движение, казва Уикъм. „Когато имате лоша координация или баланс, ще имате затруднения при изпълнение на движения, особено движения, които изискват движение с един крак и баланс, като ходене нагоре по стълбите“, казва той. Това може да направи ходенето нагоре по стълбите опасно, тъй като може да увеличи риска от падане.

„Всяко упражнение или движение, изпълнявано бавно и контролирано, докато се концентрирате върху зоните, които се движат, ще подобри вашата координация и баланс“, казва Уикъм. Ключът, казва той, е фокусирането върху специфичните мускули и стави, които се движат по време на изпълнение на упражнение.

Ако е възможно, Уикъм препоръчва упражненията да се изпълняват в тих район, далеч от разсейване. Някои примери за упражнения за координация и баланс включват кръгове на тазобедрената става и глезена (пълен обхват на движение), маршове с един крак, баланс с един крак и мъртва тяга с един крак.

Еднокрачен март

1. Влезте в позиция на глутен мост: Легнете по гръб с ръце отстрани, стъпалата са плоски на земята и свити колене. Стиснете глутеусите, притиснете в петите и карайте бедрата нагоре.
2. Повдигнете десния крак от пода и го приведете към гърдите си. Лявата пета ще остане в контакт със земята.
3. Върнете десния крак на пода и повдигнете левия крак и го приведете към гърдите си. Дясната пета ще се зацапа в контакт със земята.
4. Върнете левия крак на пода и продължете да марширувате, като редувате крака.
5. Общо 20 пъти март, по 10 крака.