Основната разлика между седалищния мост и тазобедрената тяга е настройката. Но това променя ефективността на упражнението за глутеуса. Image Credit: morefit.eu
Ако имате цели да изградите по-силни, по-големи седалищни мускули, глутеусният мост и хълбочната тяга са ваши приятели. За разлика от мъртвата тяга и кляканията, които ангажират множество мускули в долната част на тялото ви, мостовете и тласъците на бедрата са свързани с глутеусите.
И докато тези упражнения за глутеуса изглеждат – и честно казано, са – много сходни, кое от тях правите има значение. И така, в дебата за тласък на тазобедрената става срещу седалищния мост, кой печели? Е, зависи от вашите нива на сила, цели и, естествено, какво оборудване имате под ръка.
Реклама
Ето всичко, което трябва да знаете за разликите между седалищния мост и тазобедрената тяга – включително кога да използвате коя за най-добре закръглените седалищни мускули.
Глутеен мост 101
Седалищният мост е упражнение с телесно тегло, което е насочено предимно към глутеусите и е популярно както в силовите тренировки, така и в йога кръговете.
Правите го легнало по гръб със свити колене и стъпала на пода. След това повдигате бедрата си към тавана, докато торсът ви образува диагонална линия от коленете до врата.
Реклама
За да направите движението по-предизвикателно, можете да направите мост с дъмбели или да завъртите мини лента над коленете си. Бандата също така работи върху глутеусите ви – от горните страни на бедрата ви – казва Лиза Шрьодер, CPT, сертифициран личен треньор в Life Time Chanhassen в Минесота.
Глутеен мост
Дейност Тренировка за телесно тегло
- Легнете по гръб с ръце отстрани, стъпала опряни на земята и свити колене.
- При издишване свийте седалищните си мускули, притиснете петите си и задвижете бедрата си нагоре към тавана.
- Повдигнете бедрата, докато тялото ви образува диагонална линия от коленете до бедрата и гърдите.
- Спрете тук за момент.
- Обърнете движението, за да върнете бедрата обратно на земята.
Покажи инструкции
Професионалисти
Достъпност: В сравнение с натоварените упражнения за седалищните мускули (а именно натискането на бедрата), мостът с телесно тегло има сравнително ниска бариера за влизане. Той е достъпен за много начинаещи и е идеален начин да научите форма, преди да преминете към удължаване на бедрата с щанга, казва Шрьодер.
Реклама
Не е необходимо оборудване: „Можете да правите упражнението навсякъде, защото нямате нужда от никакво оборудване“, казва тя. Опитайте го на постелката си за йога или дори на леглото си.
Против
Трудно за напредване: Можете да направите глутеусните мостове по-предизвикателни с лента за съпротивление или чифт дъмбели, но всичко по-голямо или по-тежко може да стане тромаво.
Така че, когато станете по-силни, вероятно ще искате да преминете към щанга. Забележка: Въпреки че технически можете да правите мостове с глутеус с щанга, е трудно да предотвратите търкалянето на щангата надолу по бедрата към лицето ви. Внимавай!
Реклама
Малък обхват на движение: Когато лежите плоско на земята, бедрата ви могат само да се повдигат и спускат засега. Това означава, че работите с бедрата си само чрез част от наличния им обхват на движение. Това намалява функционалността и цялостните мускулни ползи от движението.
Тяга на тазобедрената става 101
Бедрото е популярно в залите с тежести и е като мост на глутеус, с изключение на това, че включва както пейка, така и (традиционно) щанга.
С натискане на бедрата започвате да седнете на пода със средата и горната част на гърба до ръба на тренировъчна пейка или бокс, колене са свити и стъпала са опряни на пода. Докато седите, поставяте щанга, натоварена с гумени тежести, през гънката на бедрата. След това, като повдигате бедрата, повдигате и щангата.
Когато станете по-силни, можете да направите движението по-предизвикателно, като просто увеличите тежестта на плочите на щангата или опитате тези варианти на хълбока.
Хип Тяга
Упражнение с щанга
- Седнете на пода до натоварена щанга със средата на гърба си до ръба на пейка или кутия.
- Поставете краката си на пода около ширината на бедрата. Краката ви могат да бъдат леко разгърнати, в зависимост от това какво ви е удобно.
- Поставете някаква подложка (кърпа, гъба за клек, дебела подложка на Hampton, подложка Airex) върху таза си. Можете също така да поставите ръкав за щанга около щангата, така че не е нужно да се притеснявате, че нещо се премества.
- Завъртете щангата върху гънката на бедрата си.
- Стиснете седалищните си мускули и прокарайте петите си, за да повдигнете бедрата и тежестта нагоре към тавана. Дръжте гърба си равен и главата насочена към стената пред вас.
- Заключете бедрата си в горната част на движението, като напълно изпънете бедрата и стиснете седалищните мускули. Вашите пищяли трябва да са вертикални, коленете неутрални или леко завъртени навън и краката да образуват ъгли от 90 градуса.
- Направете пауза, след което бавно спуснете бедрата си надолу, за да се върнете в изходна позиция.
Покажи инструкции
Професионалисти
Лесен за напредък: За да изградите седалищните си мускули, трябва да продължите да ги предизвиквате. А тласъците на тазобедрената става са лесни за предизвикателство. Просто добавете повече тегло — на практика няма ограничение за това колко тежко можете да натоварите щангата.
Голям обхват на движение: Преместването на бедрата от пълно сгъване към пълно разгъване е основно предимство при тласък на бедрата. Това ви позволява да работите с глутеусите си по-усилено и чрез по-функционален обхват на движение, отколкото е възможно при настройка с гръб на пода.
Против
Не е подходящо за начинаещи: Традиционният мост за глутеус с щанга изисква известна основна сила на седалищните мускули, за да се представи правилно и тъй като включва боравене с щанга, може да бъде плашещо да се поеме за първи път.
Въпреки това можете да правите тласъци с бедрата с телесно тегло. Не ги виждате често във фитнеса, но това не означава, че не са страхотни.
Необходима екипировка: Дори ако опитате тласъци с тазобедрена става, използвайки само телесното си тегло, или използвате дъмбел за гира, все пак имате нужда от нещо, върху което да балансирате гърба си. Пейки за упражнения са най-добрият вариант, защото са с височина около коляното и имат подплатен ръб.
Разликата между седалищния мост и тазобедрената става
Кредит на изображението: morefit.eu
Основната разлика между тазобедрената тяга и седалищния мост е настройката.
„Тръгата на тазобедрената става по същество е глутеус с по-голям обхват на движение“, казва Джейсън Пак, CPT, сертифициран личен треньор, сертифициран треньор по вдигане на тежести в САЩ и съсобственик на Achieve Fitness.
Тъй като гърбът ви е повдигнат, има просто много по-голямо пространство между пода и мястото, където бедрата ви се блокират в крайния диапазон. По-големият диапазон дава по-голямо предимство на тягата на бедрата за увеличаване на глутеусите по две причини: улеснява добавянето и вдигането на тежести и по-добре активира глутеусите и подколенните сухожилия.
Ъгълът, под който тялото ви се движи при ханш, също позволява на глутеусите ви да бъдат под постоянно и постоянно напрежение, което в крайна сметка насърчава повече мускулен растеж.
„Глутесите показват най-високи нива на мускулна активност в съкратена позиция в крайния диапазон на разширението на тазобедрената става, което е точният модел, който тренира тласъкът на тазобедрената става“, казва Пак. Крайният диапазон на удължаване на бедрата е самият връх на движението, където бедрата ви са изтласкани напред и нагоре, а седалищните ви мускули се притискат и блокират.
Как да изберем: Глутеен мост срещу хип
„За всички намерения и цели ние разглеждаме двете повдигания като до голяма степен едно и също движение, тъй като и двете тренират модела на разгъване на бедрото“, отбелязва Пак. Но има определени ситуации, в които единият може да е по-добър вариант от другия.
|
Подходящо за начинаещи |
Мускулен растеж |
|
Телесно тегло |
Подвижност на тазобедрената става |
|
Активно възстановяване/загряване |
Тежко повдигане |
Още движения и съвети за глуте
32-те най-добри упражнения за глутета за всяка част от оборудването
от Ейми Мартурана Уиндерл
5 грешки при натискане на бедрата, които правят тренировките ви за дупе по-малко ефективни
от Божана Галич
6-те най-добри упражнения за глутета за начинаещи според треньор
от Божана Галич
One Hip Thrust Hack, който ще издигне изгарянето на плячката ви на следващото ниво
от Божана Галич
8-те най-добри упражнения за глуте в изправено положение за по-възрастни
от Ейми Мартурана Уиндерл
Реклама