Ключът към по -силните тренировки не е само по -честото обучение – възстановяването играе важна роля.
Ако умът ви автоматично преминава към разтягане и търкаляне на пяна, когато мислите за „възстановяване след тренировка“, това е чудесно- разтягането преди и след тренировка е ключова част от всяка фитнес програма за поддържане на подвижност и предотвратяване на наранявания.
Ако обаче целта ви е да работите по -усилено, за да станете по -силни, има няколко други елемента за възстановяване на тренировка, които няма да искате да пропуснете.
Реклама
„Растежът се случва по време на възстановяване“, казва физиологът по упражнения Кристофър Мор, доктор по научни изследвания. „Това е една от най -важните части на самото упражнение. Тренирайте усилено, но направете всичко необходимо, за да позволите на мускулите и тялото си да се възстановят, за да сте здрави и да ви позволи да станете по -силни.“
Според Mohr три от основните елементи на възстановяването включват хранене, добавки и сън. Продължете да четете за неговите съвети как да оптимизирате и трите за по -добро възстановяване след тренировка, както и спортните добавки NOW®, които можете да добавите към рутината си за възстановяване днес.
Хранене за възстановяване
Храната е гориво и основен двигател зад нивата на нашата физическа и психическа енергия, но хранителните вещества, които приемаме, също са тясно свързани с възстановяването, казва Мор.
„Когато тренираме, ние разграждаме мускулите и използваме запасени въглехидрати, наречени гликоген“, казва той. „Най -малкото тогава ние трябва да се поправим и възстановим, като заредим гориво и с двете. След това, микроелементите, които консумираме – витамините, минералите, антиоксидантите и други подобни, също играят роля.“
Реклама
Първите му три съвета за даване на приоритет на храненето за насърчаване на възстановяването? Уверете се, че ядете адекватни количества въглехидрати, балансирайте приема на качествени протеини (повече за това по -долу) равномерно през целия ден и се уверете, че вашата диета включва пъстър набор от храни. „Плодове и зеленчуци“, казва Мор. „Не Froot Loops и плодови камъчета.“
Добавки за възстановяване
Следващият елемент от една добра рутина за възстановяване са добавките или, както обича да ги нарича Мор, допълнения. „Добавките трябва да допълват качествената диета“, казва той. „Те могат да запълнят празнините и има някои обещаващи добавки, които могат да помогнат специално за възстановяването.“
Протеин
Първият в този списък е протеинът. Протеинът помага на тялото ви да изгради мускули, така че е от съществено значение за възстановяването, ако целта ви е да станете по -силни. Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за възрастни е 0,8 грама протеин на 1 килограм (2,2 паунда) телесно тегло; обаче Американският колеж по спортна медицина препоръчва 1,2 до 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло на ден за спортисти, в зависимост от начина им на трениране и целите им за изграждане на мускули.
Реклама
Протеиновата добавка може да помогне, ако не постигате дневната си цел с протеини, но Мор отбелязва колко е важно да се гарантира, че приемате такава, която предлага разнообразие от аминокиселини, като суроватка, грах или протеин от тиквени семки.
„Суроватъчният протеин често се счита за“ златен стандарт „, когато става въпрос за протеини, поради разнообразието от аминокиселини в него“, казва Мор. „Въпреки това, граховият протеин предлага алтернатива без млечни продукти, която също е пълноценен протеин, предлага по-високи нива на аминокиселината аргинин конкретно и също е доказано в изследванията, че е също толкова ефективен, когато става въпрос за изграждане на мускули като суроватката.“
В малко проучване на млади мъже, публикувано през 2015 г. в Journal of the International Society of Sports Nutrition , изследователите установяват, че добавянето на грахов протеин води до по -голямо увеличаване на мускулната дебелина в сравнение с плацебо, и подобни количества растеж бяха открити сред групите, приемащи суроватка срещу грахов протеин, което предполага, че двете форми на протеин могат да се използват взаимозаменяемо за подпомагане на мускулния растеж.
Реклама
Ако търсите опция за протеини на растителна основа, NOW® Sports Organic Graan Protein съдържа 15 грама протеин и над 2700 милиграма аминокиселини с разклонена верига на порция, а NOW® Sports Organic Pumpkin Seed Protein има 10 грама протеин на порция с малко по -гладка текстура и по -ядков вкус.
HMB
HMB (ß-хидрокси ß-метилбутират) е естествено срещащ се метаболит на аминокиселината левцин, за който е доказано, че спомага за подобряване на възстановяването, като намалява мускулното увреждане, предизвикано от упражнения, намалява мускулната болезненост след тренировка и поддържа увеличената чиста телесна маса, според преглед от февруари 2013 г. в Journal of the International Society of Sports Nutrition .*
NOW® Sports HMB Powder съдържа 770 милиграма HMB на порция, докато NOW® Sports Double Strength HMB има 1000 милиграма на таблетка. И двете се използват най -добре заедно с редовна програма за упражнения, тъй като ISSN прегледът заключи, че HMB изглежда е най -ефективен, когато се консумира две седмици преди тренировка.
Глутамин
Глутаминът се счита за условно незаменима аминокиселина, което означава, че има моменти, когато нуждата на организма от глутамин е по -висока от способността му да го произвежда, обикновено по време на заболяване или когато тялото е под стрес, според преглед от октомври 2008 г. em> Journal of Nutrition . Mohr отбелязва, че хората, които участват в интензивни тренировъчни режими (които също могат да поставят тялото под стрес), също могат да се възползват от добавка на глутамин.
NOW® Sports L-глутамин 1000 mg растителни капсули са удобна опция за движение, докато NOW® Sports L-глутамин на прах съдържа най-високия клас налична аминокиселина и е предназначен за смесване в сок за пиене между храненията веднъж или два пъти дневно за най -добри резултати.
Спете за възстановяване
„Сънят е мястото, където се случва магията“, казва Мор, но ако това не е достатъчно, за да ви накара да добавите „сън за осем часа“ към списъка си със задачи за възстановяване на тренировка, той разяснява значението на съня в това удобно аналогия.
„Мислете за това като за включване на телефона през нощта“, казва той. „Вие презареждате устройството си, за да сте сигурни, че няма да се изтощи батерията и същото трябва да се случи с тялото ви. Без качествен сън тялото ви никога няма да се възстанови напълно и да бъде подготвено за следващия ден.“
Неговите три най -добри съвета за установяване на добра хигиена на съня ви дават достатъчно време за сън (Националната фондация за сън препоръчва седем до девет часа на нощ), като изключва електрониката („Това означава да не отивате в леглото с лаптоп, докато гледате телевизора и гледайки социалните медии на телефона си „, казва Мор – твърде много синя светлина и умствена стимулация) и създавайки убежище за сън (тъмно, хладно и тихо пространство).
След като приложите или подобрите тези три съвета, трябва да започнете да усещате ефектите във фитнеса – дори ако това просто означава, че не сте толкова изкушени да ударите дрямка и да пропуснете сутрешната си тренировка.
* Това твърдение не е оценено от Администрацията по храните и лекарствата. Този продукт не е предназначен за диагностика, лечение, излекуване или предотвратяване на някакво заболяване.
Реклама