Всичко, от което се нуждаете за тази 20-минутна тренировка, е стена

Кой знаеше, че стената може да направи толкова добър актив за тренировка? Image Credit: LeoPatrizi / E + / GettyImages

Стената може да не ви накара да мислите за тренировка, но тук творчеството се среща с фитнеса. С нещо толкова просто като стена (или дърво) можете да работите с цялото си тяло от главата до петите, като същевременно изграждате сила и взривявате калории.

Допълнителната опора и добавената стабилност, които стената осигурява, могат да направят страхотна част от безплатно оборудване за тренировки за всички възрасти и нива на фитнес, като същевременно добавят леко предизвикателство, като изискват повече баланс и сила.

Така че, ако искате да се предизвикате, докато опитвате нещо ново, тази тренировка за стена е за вас!

Вижте още от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.

Направете: 3 серии от 15 повторения за всяко упражнение. Почивайте 1 минута след трите сета, след което преминете към следващото упражнение.

Преместване 1: Налягане с една ръка

Кредит за изображение: SJ McShane / morefit.euЗадава 3Rep 15

1. Застанете пред стената, протегнете ръцете си, за да измерите правилното разстояние. Подпрете сърцевината си и поставете едната си ръка до стената.
2. Поддържайки стегнато ядро, бавно спуснете гърдите си към стената.
3. Направете пауза, след като работната ви ръка формира ъгъл от 90 градуса. Свийте гръдния мускул и се избутайте обратно до изходната позиция.
4. Повторете с помощта на противоположната ръка.

Покажи инструкции

Преместване 2: Раковина на стената

Кредит за изображение: SJ McShane / morefit.euЗадава 3Rep 15

1. Започнете с гръб към стена с крака на ширината на раменете.
2. Ангажирайте коремните си мускули и бавно плъзгайте гърба си по стената, докато бедрата ви станат успоредни на земята.
3. Регулирайте краката си така, че коленете ви да са точно над глезените, а не над пръстите.
4. Дръжте гърба си до стената и бавно съберете краката си, така че коленете ви да се срещнат.
5. Бавно отворете коленете си с няколко сантиметра по-широко от първоначалната начална точка.

Покажи инструкции

Ход 3: Завиване на корема на стена

Кредит за изображение: SJ McShane / morefit.euЗадава 3Rep 15

1. Застанете с легнал гръб до стената и краката на ширината на раменете.
2. Извадете двете си ръце пред себе си на височина на гърдите. Омекотете лактите си.
3. Поддържайки леко свити лакти, завъртете торса си към стената от дясната страна, леко потупвайки с ръце по стената.
4. Завъртете торса си обратно към лявата страна на стената с едно непрекъснато движение отново с потупване. Това е един представител.

Покажи инструкции

Ход 4: Глутен мост

Кредит за изображение: SJ McShane / morefit.euЗадава 3Rep 15

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на стената на ширината на раменете.
2. Затегнете глутеусите и повдигнете бедрата от пода, докато бедрата и торсът ви са в права линия.
3. Задръжте тази позиция за 2 секунди, стискайки глутеусите.
4. Бавно спуснете надолу до изходната позиция.

Покажи инструкции

Ход 5: Български сплит клек

Кредит за изображение: SJ McShane / morefit.euЗадава 3Rep 15

1. Застанете с лице към стената с крака на ширината на раменете. Поставете ръцете си на бедрата.
2. Направете голяма крачка напред с единия крак и поставете другия крак зад себе си с крак, равен на стената.
3. Бавно спуснете тялото си, докато предното ви бедро е успоредно на земята или толкова ниско, колкото можете удобно да отидете.
4. Задръжте за едно броене, преди да натиснете предната си пета в земята, за да изправите крака си и да се върнете в изходна позиция.

Покажи инструкции