Ще признаем, да разберем дали даден продукт е пълнозърнест или не е по-трудно, отколкото би трябвало да бъде. Изображение на кредита: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Не липсват възможности в пътеката за хляб: бял, пшеничен, многозърнест, пълнозърнест, 100% пълнозърнест, покълнал зърнен хляб, медена пшеница и други. Ето защо измислянето на това, което се квалифицира като „пълнозърнесто“ – и това, което се представя, е трудно.
Ако някога сте се чувствали объркани от хляба, знайте това: Когато се показват хипотетични продукти, 29 до 47 процента от потребителите не са успели да идентифицират по-здравословната опция за зърнени храни, хляб и бисквити И когато са показани реални продукти, 43 до 51 процента надценяват цялото съдържание на зърнени храни в сухари, зърнени храни и хляб, проучване от август 2020 г. в Обществено здравно хранене от Университета Туфтс и Училището за глобално обществено здраве в Ню Йорк намерен.
Ето вашето ръководство за закупуване на пълнозърнести продукти от диетолог.
Получавате ли достатъчно фибри?
Проследявайте ежедневните си хранителни вещества, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си днес!
Добри за вас пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни имат множество предимства. Голяма част от изследванията показват, че пълнозърнестите храни са свързани с намалени рискове от диабет тип 2, инсулт, сърдечни заболявания и колоректален рак, като същевременно подпомагат управлението на теглото и подобряват хроничното възпаление, според Харвард Т. Училище за обществено здраве Чан.
Не е чудно, че Диетичните насоки за американците 2020-2025 препоръчват да правите поне половината от общия прием на зърнени храни от цели зърна.
За съжаление, далеч не сме изпълнили тази препоръка: 42 процента от всички наши калории идват от нискокачествени въглехидрати, включително рафинирани зърна като бял хляб, бисквити и хлебни изделия, според проучване от септември 2019 г., публикувано в Journal of Американската медицинска асоциация .
Храната се счита за „пълнозърнеста“, когато зърното присъства в цялата си форма или се смила на брашно, като същевременно запазва всички части от семената, включително триците, зародиша и ендосперма, според клиниката в Майо. Можете да разчитате, че следните храни са наистина пълнозърнести:
- Ечемик
- кафяв ориз
- Елда
- Булгур
- Просо
- Овесена каша
- Пуканки
- Пълнозърнест хляб
- Пълнозърнести тестени изделия
- Пълнозърнести бисквити
Защо закупуването на пълнозърнести храни може да бъде сложно
И така, какво точно ни препъва, когато пазаруваме пълнозърнести храни? Проучването с пълнозърнести храни от август 2020 г. установи, че потребителите имат проблеми с различаването на термини като:
- „многозърнест“
- „направени с пълнозърнести храни“
- „медена пшеница“
- „12 зърна“
Тези твърдения, продавани на предната страна на опаковките на много хранителни продукти, също затрудняват купувачите да интерпретират съставките.
И така, как да пресеете всички опции и маркетингови претенции, за да кацнете върху един наистина добър за вас пълнозърнест продукт? Това изисква сериозен контрол и ето няколко съвета за помощ:
- Потърсете печат за пълнозърнест материал на опаковката: Има три вида пълнозърнести печати, които можете да намерите в продукти с пълнозърнести храни: 100% печат, 50% + печат и основния печат. Марките 100% и 50% + са най-здравословните ви възможности.
Основният печат означава, че има поне половин порция пълнозърнести храни, но може да има повече рафинирани зърна, отколкото пълнозърнести като цяло. Също така, не всички пълнозърнести продукти носят печата, така че не отхвърляйте продукт без печат, без да правите повече копаене.
- Проверете списъка на съставките за думата „цяло:“ Термини като „обогатено брашно“, „пшенично брашно“, „трици“, „пшеничен зародиш“ и „многозърнести“ не означават пълнозърнест. Терминът „цяло“ трябва да бъде пред зърното, за да потвърди, че включва цяло зърно. Ако първата изброена съставка съдържа думата „цяло“, тогава е сигурно (но не е напълно сигурно), че продуктът е предимно от цели зърна. Ако втората посочена съставка не е пълнозърнест, възможно е до 49 процента от продукта да е направен от рафинирани зърна. Ако първата съставка не казва „цяла“, но тази втора, можете да сте сигурни, че по-малко от половината от продукта се състои от пълнозърнести храни.
- Не разчитайте само на фибри: Фибрите са чудесни за вас, но това, че хлябът, бисквитите или зърнените храни са богати на фибри, не означава, че са пълнозърнести. Фибрите могат да се добавят към всеки продукт, за да помогнат за увеличаване на съдържанието, независимо дали е пълнозърнест.
Също така може да бъде полезно да се разбере другата терминология, която е често срещана при зърнените продукти, според клиниката Mayo. Например, рафинираните зърна имат по-фина текстура и по-дълъг срок на годност, но полезните зародиши и трици се отстраняват от храната. Процесът на рафиниране също премахва много хранителни вещества (като фибри).
Изобилие от зърнени храни, сладкиши, бисквити, десерти и хляб се приготвят с рафинирани зърна като бяло брашно и бял ориз.
Обогатените зърна са зърна, при които много от хранителните вещества са заменени, след като първо са ги загубили по време на обработката. Терминът „обогатен“ означава хранителни вещества, добавени в храната по време на производствения процес. Много рафинирани зърна са обогатени, а много обогатени зърна също са обогатени с други витамини и минерали – особено зърнени култури. Пълнозърнестите храни могат или не могат да бъдат подсилени.
Най-добрите пълнозърнести продукти за закупуване
За да ви спестим неприятностите, събрахме само няколко от любимите ни пълнозърнести продукти.
Пълнозърнести зърнени култури
- Настъргана пшеница на зърнени култури на Барбара (46,32 долара за 12 опаковки на Amazon)
- Чичо Сам стафиди от зърнени култури (10,11 долара за 2 опаковки на Amazon)
- Оригинална мигновена овесена каша на Nature’s Path ($ 26.89 за 48 пакета в Amazon)
Пълнозърнести крекери и закуски
- Обратно към Nature Harvest Цели пшенични крекери ($ 6.78 на Amazon)
- Nabisco Triscuit Original Crackers ($ 13.90 за 3 опаковки на Amazon)
- СЕГА Цели пшенични сусамови пръчици ($ 7,41 на Amazon)
Пълнозърнести хлябове
- 100% пълнозърнест хляб на Руди ($ 3,59 на Amazon)
- Arnold 100% пълнозърнест хляб ($ 4,59 на Amazon)
- Alvarado St. Bakery 100% покълнат пълнозърнест хляб ($ 40,98 за 3 опаковки на Amazon)