Броколите могат да се възползват от вашето здраве по редица начини, включително за поддържане на здрава кожа и здравето на храносмилателната система.
Броколите са кръстоцветни зеленчуци, които вероятно са в чинията ви от детството. Въпреки широката си наличност и достъпност, този зеленчук наистина е специална суперхрана, защото осигурява голямо разнообразие от ползи за здравето на почти всяка част от тялото ви.
Зеленчуците като броколи не само са част от питателна, добре закръглена диета, но броколите съдържат много витамини, минерали и други вещества, които могат да повлияят на сърцето, кръвната захар, храносмилането и дори когнитивните функции. По-специално, броколите са отличен източник на витамин С – който сам по себе си осигурява няколко предимства за здравето.
Реклама
Използвайте пресни или замразени броколи като част от всяко ястие, за да добавите лесно прилив на храна към чинията си.
Хранителни факти за броколи
Една чаша нарязани броколи е равна на една порция. Според USDA, 1 чаша сурово нарязани броколи съдържа:
- Калории : 31
- Общо мазнини : 0,3 g
- Холестерол : 0 mg
- Натрий : 30 mg
- Общо въглехидрати : 6 g
- Диетични фибри : 2,4 g
- Захар : 1,5 g
- Добавена захар : 0 g
- Протеин : 2,6 g
Реклама
Макроси на броколи
- Общо мазнини : Една чаша нарязани броколи съдържа 0,3 грама обща мазнина, която включва 0,1 грама полиненаситени мазнини, 0,02 грама мононенаситени мазнини, 0,1 грама наситени мазнини и 0 грама трансмазнини.
- Въглехидрати : Една чаша нарязани броколи има 6 грама въглехидрати, които включват 2,4 грама фибри и 1,5 грама естествени захари.
- Протеин : Една чаша нарязани броколи съдържа 2,6 грама протеин.
Витамини, минерали и други микроелементи
- Витамин С : 90% от дневната Ви стойност (DV)
- Витамин К : 77% DV
- Фолат (B9) : 14% DV
- Витамин B5 : 10% DV
- Витамин B6 : 9% DV
- Манган : 8% DV
- Рибофлавин (B2) : 8% DV
- Калий : 6% DV
- Фосфор : 5% DV
- Магнезий : 5% DV
- Витамин Е : 5% DV
- Мед : 5% DV
- Тиамин (B1) : 5% DV
- Желязо : 4% DV
- Селен : 4% DV
- Ниацин (B3) : 4% DV
- Холин : 3% DV
- Калций: 3% DV
- Цинк : 3% DV
- Витамин А : 3% DV
Реклама
Ползите за здравето от броколи
Ползите за здравето на броколите са огромни: Този кръстоцветен зеленчук може да помогне да защитите кожата си, да увеличите усвояването на желязо и да защитите сърцето си. Ето основните предимства, които може да очаквате от довършването на вашите броколи.
1. Броколите могат да подобрят здравето на кожата ви
Една от най-забележителните ползи за здравето на броколите е, че само порция от 1 чаша осигурява почти цялата ви дневна стойност на витамин С.
Реклама
Витамин С действа като антиоксидант, което означава, че предпазва клетките ви от щетите, причинени от свободните радикали, които се образуват по време на храносмилането или от излагане на фактори на околната среда като цигарен дим или замърсяване на въздуха, според Националните здравни институти (NIH). Той също така осигурява правилното функциониране на имунната ви система и е необходим за създаването на колаген, структурен протеин, който помага на заздравяването на рани и поддържа кожата ви излъчена.
Всъщност витамин С подобри възприемането на здравето на кожата и действителното здраве на кожата – включително грапавост, бръчки и еластичност – в рецензия от март 2015 г. в списание Nutrition Research . Резултатите са обещаващи, но са необходими повече изследвания, за да се определи как точно витамин С влияе на външния вид на кожата.
Важно е да приемате достатъчно от този антиоксидант чрез храна като броколи: Нивата на витамин С в кожата ви естествено намаляват с напредването на възрастта, според Института Линус Полинг от Орегонския държавен университет.
2. Броколите са свързани с по-ниски нива на рак
Въпреки че проучванията при хора показват смесени резултати, кръстоцветните зеленчуци като броколи съдържат вещества, които могат да помогнат за инхибиране на развитието на рак.
Веществата са известни като глюкозинолати, химикали, които съдържат сяра, според Националния институт по рака. Тези химикали придават на кръстоцветните зеленчуци горчивата хапка и силен аромат; и по време на приготвянето на храната, дъвченето и храносмилането те се разграждат, за да образуват съединения като индоли, нитрили, тиоцианати и изотиоцианати.
Установено е, че индолите и изотиоцианатите инхибират развитието на рак в няколко органа при гризачи. Лабораторни и животински проучвания показват, че тези съединения могат да помогнат за предотвратяване на рак по различни начини, според NIH, включително:
- Защита на клетките от увреждане на ДНК
- Инактивиращи канцерогени
- Има антивирусни и антибактериални ефекти
- Има противовъзпалителни ефекти
- Индуциране на клетъчна смърт
- Инхибиране на образуването на туморен кръвоносен съд
Изследвания при хора също са изследвали кръстоцветни зеленчуци и връзката им с рак на простатата, рак на дебелото черво, рак на белия дроб и рак на гърдата, но резултатите са разнопосочни.
По-общо има вероятни доказателства, че храни с високо съдържание на фибри като броколи намаляват риска от рак на дебелото черво и че диетата с високо съдържание на нишестени зеленчуци и плодове намалява риска от рак на устата, белите дробове, стомаха и дебелото черво, според Американския институт за Изследване на рака. Някои ограничени данни сочат, че храни с витамин С като броколи могат да намалят риска от рак на белия дроб при тези, които пушат и рак на дебелото черво.
3. Броколите повишават абсорбцията на желязо в тялото ви
Витамин С в броколи също подобрява усвояването на желязо от растителни храни – и като бонус, той може лесно да бъде включен във всяко хранене.
„Когато мислите за витамин С, сте склонни да мислите за цитрусови плодове и портокалов сок, но това не е нещо, което обикновено бихте имали на вечеря“, казва Джоан Салдж Блейк, EdD, RDN, клиничен професор в Бостънския университет и домакин на подкастът за хранене и здраве Spot On! „Броколите предлагат хубава възможност да имате друга богата на витамин С храна, която да помогне за усвояването на желязото по-късно през деня.“
Според Harvard Health Publishing желязото играе важна роля в създаването на хемоглобин, химикал, който пренася кислород в червените кръвни клетки. Той също така помага да се създаде миоглобин, протеин, намиращ се в мускулните клетки, който активира специфични ензими и произвежда аминокиселини, колаген, хормони и невротрансмитери.
4. Броколи защитава сърцето ви
Яденето на повече плодове и зеленчуци като броколи е един добър начин да направите диетата си по-здравословна за сърцето, според Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ.
По-конкретно, всеки допълнителен 10 грама дневен прием на кръстоцветни зеленчуци е свързан с 0.8% по-ниска дебелина на интима-медиума на общата каротидна артерия (CCA-IMT), мярка за атеросклероза, в проучване от април 2018 г. на възрастни жени в Вестник на Американската сърдечна асоциация . Атеросклерозата е натрупването на вещества като мазнини и холестерол в стените на артериите, които могат да ограничат притока на кръв и да доведат до кръвен съсирек.
Броколите също са добър източник на фибри, с 2,4 грама на порция. Приемането на повече прием на фибри може значително да намали риска и смъртта от сърдечни заболявания, според преглед от декември 2017 г. в Journal of Chiropractic Medicine . Това може да се дължи на ефекти на диетичните фибри върху понижаването на общия холестерол в кръвта и LDL „лошия“ холестерол.
По-конкретно, яденето на 25 до 29 грама фибри на ден е свързано с 15 до 30 процента по-нисък риск от смъртност, свързана с всички причини и от сърцето, в мета-анализ от февруари 2019 г., публикуван в The Lancet .
Броколите могат да ви помогнат да постигнете дневната си препоръчителна цел от 14 грама фибри за всеки 1000 калории, които ядете, според Академията по хранене и диететика. Повечето хора обаче ядат по-малко от 20 грама фибри на ден, отбелязват изследователите в проучването The Lancet .
5. Броколите са пълни с антиоксиданти
Зеленчуците като броколи са богати източници на антиоксиданти, които противодействат на оксидативния стрес, причинен от свободните радикали.
Установено е, че екстрактът от цветя на броколи упражнява мощни антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти в лабораторно проучване от юни 2014 г., публикувано в Preventive Nutrition and Food Science . Необходими са повече изследвания при хората, но тези ефекти могат да помогнат за предотвратяване на увреждане на ДНК, което се смята, че играе роля при няколко заболявания.
„Увреждането на ДНК води до мутации, които от своя страна са свързани със заболявания като рак, коронарна болест на сърцето, артериосклероза и възпалителни заболявания“, отбелязват изследователите.
Най-добре е да си набавяте антиоксиданти от храната, тъй като не е установено, че антиоксидантните добавки намаляват шансовете за развитие на хронични заболявания и дори могат да увеличат рисковете за здравето в някои случаи.
От друга страна, хората, които ядат повече зеленчуци и плодове, имат по-малък риск от няколко заболявания, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се установи дали това се дължи на антиоксидантите в зеленчуците и плодовете, други компоненти в храните или други фактори на диетата на индивидите или начин на живот, според NIH.
6. Броколите могат да помогнат за храносмилането и контрола на кръвната захар
Фибрите, намерени в броколи, са важни за вашето храносмилателно здраве. Диетата с високо съдържание на фибри може да нормализира движението на червата чрез увеличаване на теглото, размера и мекотата на изпражненията, а също така може да намали риска от развитие на хемороиди или малки торбички в дебелото черво (дивертикуларна болест) според клиниката на Майо.
Хората, които имат диабет, също могат да открият, че фибрите и особено разтворимите фибри помагат за подобряване на нивата на кръвната захар, като забавят усвояването на захарта. Здравословната диета с неразтворими фибри също е свързана с по-нисък риск от развитие на диабет тип 2.
Витамин С в броколите дори поддържа производството на колаген, което помага да се предотврати изтъняването на лигавицата на храносмилателния тракт, което може да причини стомашно-чревни проблеми, според клиниката в Кливланд.
7. Броколите могат да помогнат за съкращаване на настинките
Витамин С в броколи играе роля за имунитета ви, но може да не е по начина, по който бихте очаквали. Няма доказателства, че ще предотвратите настинката, като приемате витамин С, според преглед от юли 2018 г., публикуван в Medwave . Все пак, това може да помогне за намаляване на симптомите след като вече сте болни.
Витамин С изглежда намалява продължителността на симптомите на настинка с 8% при възрастни в преглед от 31 януари 2013 г. на 31 проучвания, публикувани в The Cochrane Database of Systematic Reviews .
Въпреки това, витамин С работи най-добре за вашия имунитет, когато го консумирате редовно. Например, по-голямото количество витамин С, взето в началото на настинка, също спомогна за намаляване на продължителността на настинката и намаляване на симптомите в мета-анализ в списание BioMed Research International – но ефектът се наблюдава само при хора, които вече редовно приемат добавки с витамин С и използват терапевтични дози, когато започват да се чувстват зле.
Въпреки че много изследвания на витамин С използват добавки, наистина е най-добре да набавяте витамини и минерали чрез храната. Това ви позволява да получавате и други важни хранителни вещества, според медицинското училище в Харвард.
8. Броколите могат да се възползват от вашата когнитивна функция
Броколите може да са просто една от най-добрите храни за мозъка ви. Една чаша броколи осигурява 77 процента от дневната ви стойност на витамин К, известен също като филохинон. Яденето на повече храни с високо съдържание на витамин К като броколи е свързано с по-добро познание и поведение сред възрастните хора в проучване от август 2015 г., публикувано в Хранителни вещества .
Нещо повече, няколко проучвания показват, че сулфорафанът, открит в кръстоцветните зеленчуци и особено в броколите, е свързан с по-ниски нива на различни мозъчни заболявания като инсулт, мозъчно-мозъчна травма, болест на Алцхаймер, болест на Паркинсон и аутистичен спектър, за април 2018 г. преглед в Austin Journal of Cerebrovascular Disease & Stroke . Това се дължи поне отчасти на антиоксидантните му ефекти, отбелязват изследователите.
Рискове за здравето на броколи
Алергии
Алергията към самите броколи е необичайна. Ако обаче сте алергични към цветен прашец, може да имате и реакция към броколи според клиниката Mayo. Този тип кръстосана реактивност е известен като синдром на алергия към поленови храни (наричан още синдром на орална алергия) и може да причини симптоми като изтръпване или сърбеж в устата.
Реакцията може също да причини животозастрашаваща анафилаксия. Говорете с Вашия лекар или алерголог, ако имате симптоми на хранителна алергия скоро след хранене.
Лекарствени взаимодействия
Храни като броколи, които съдържат високи нива на витамин К, могат да намалят ефикасността на разредители на кръвта като варфарин (Coumadin), според Consumer Reports. Това може да предизвика сърдечен удар или инсулт при някои хора, които имат сърдечни заболявания.
Говорете с Вашия лекар, ако имате въпроси относно това кога или как да приемате лекарствата си и ако току-що сте започнали да приемате варфарин, поддържайте последователна диета и избягвайте внезапно претоварване със зелени като броколи.
Газ и подуване на корема
Ако се стремите да добавите повече храни, богати на фибри към вашата диета (което е чудесна идея за цялостното ви здраве!), Може би е най-добре да го направите постепенно, според Мичиганския държавен университет. Това е така, защото когато започнете да добавяте повече фибри, може да забележите малко повече газове като газове и подуване на корема.
За да намалите метеоризма, когато ядете храни, богати на фибри, избягвайте газирани напитки, които могат да причинят прекомерни газове или неща, които могат да ви накарат да погълнете допълнителен въздух, като бързо дъвчене или дъвка.
Подготовка на броколи и полезни съвети
Достъпността на броколи е една от многото фантастични причини за включването му в здравословна диета. „Той е достъпен и лесен за получаване и е една от онези храни, които могат да бъдат включени във всяко хранене“, казва Блейк. Ето как да купувате и готвите с броколи, за да извлечете максимума от това питателно зелено.
Изберете броколи с добро качество. Можете да разберете дали суровите броколи са пресни, като потърсите компактни клъстери, наситени цветове и нежни клони и стъбла според системата за сътрудничество на Алабама. Съхранявайте в хладилник и отстранете външните листа и дървесните стъбла преди готвене или ядене.
Обмислете вашите методи за готвене. Опитайте се да готвите броколи с най-малко вода – и за най-малко време – колкото е възможно, за да запазите високите си нива на водоразтворим витамин С.
„Това може да се случи чрез пържене или варене на вашите броколи“, казва Блейк. „Но най-важното е, че го пригответе така, както ви харесва. Колкото повече ви харесва, толкова повече ще го ядете.“
Не се страхувайте да изберете замразени броколи. Това също е здравословно допълнение към вашите ястия и е невероятно лесно за готвене. „Не е задължително броколи да са ви пресни“, казва Блейк. „Замразените броколи са толкова страхотни, защото се предлагат навсякъде и когато го замразите, вече е почистено и готово за готвене.“
Добавете броколи към всяко ястие. Броколите могат да бъдат вкусно допълнение към чинията ви сутрин, следобед или вечер. „Използвайте броколи в закуската си омлет или фритата, включете ги в обедната си салата или печени броколи за вечеря“, казва Блейк. Остатъците от печени броколи могат да направят чудесно допълнение към салата и на следващия ден.
Друг чудесен начин да ядете броколи: Насладете му се като обедна закуска и го потопете в извара или хумус за засищаща комбинация от протеини и фибри, казва Блейк.
Рецепти от броколи
- Салата от броколи
- Ухапвания от сирене от броколи
- Броколи Алфредо Фриз
- Паста от спанак и броколи от борови ядки
- Кремообразна супа от броколи и карфиол
Алтернативи на Броколи
Ако искате да използвате заместител на броколи, можете да опитате други кръстоцветни зеленчуци като:
- Зеле
- Карфиол
- брюкселско зеле
- Рукола
- Кейл
- Зелена зеле
Реклама