Извършването на безопасна и ефективна преса над главата изисква добра подвижност на раменете и горната част на гърба, както и здрави лопатки и мускули на ротаторния маншет.
Повдигането на тежести над главата ви е едно от най-мощните движения, които можете да направите, но това упражнение за рамо не е толкова просто, колкото изглежда. Ако се борите с горната си преса, определено не сте сами.
Защо горната преса е толкова трудна? Шансовете са, защото ви липсва част от мобилността, от която се нуждаете, за да направите правилно това упражнение на рамото, обяснява Самюел Чан, PT, DPT, физиотерапевт в Bespoke Treatments в Ню Йорк.
Реклама
Прочетете, за да научите какво да правите, ако имате проблеми с горните преси.
Свързано четене
4 Грешки при пресата, които са ужасни за раменете ви
1. Липсва ви мобилност нагоре-назад
Въпреки че пресата над главата е упражнение с доминиращо рамо, то изисква доста голяма мобилност в горната част на гърба, казва Чан. Ако не можете да удължите горната част на гърба нагоре, няма да можете да достигнете изцяло пресата нагоре.
Независимо дали сте активни или заседнали, движението с лоша стойка може да повлияе на способността ви да разтягате и движите правилно горната част на гърба си, според Американския съвет за упражнения (ACE).
Реклама
Оправи го
Работата върху някои упражнения за мобилност на гърба всеки ден може да помогне постепенно да подобрите способността си да разширявате горната част на гърба според необходимостта за преса над главата, според Чан. Валцуването с пяна също може да помогне за облекчаване на стягане в горната част на гърба.
Преместване 1: Котка-крава
- Започнете на четири крака, коленете в една линия с бедрата, раменете подредени над дланите.
- Бавно извийте гърба си, повдигнете брадичката нагоре към тавана, като спрете за момент.
- След това закръглете горната част на гърба, като изтеглите пъпа в гръбначния стълб, повдигайки гърба към тавана.
- Редувайте тези две движения.
Преместване 2: въртене на гръбначния стълб в легнало положение
- Започнете да лежите по гръб с ръце встрани и свити колене, стъпала на земята.
- Дръжте ръцете си навън, завъртете коленете си от лявата страна, като поставите дланта си върху дясното коляно, за да го притиснете по-близо до земята.
- Пауза тук за момент, след това превключете настрани, завъртайки се надясно.
2. Вашата подвижност на рамото е ограничена
Раменете ви свързват ръцете ви с торса, което ви позволява да движите ръцете си във всички посоки, според ACE. Така че способността ви да вдигате щанга или дъмбели над главата си зависи много от мобилността на рамото ви, казва Чан.
Ако ви липсва подвижност на раменете, може да е трудно да направите преса отгоре, без да извивате и изхвърляте тежестта на упражнението в долната част на гърба.
Подвижността в раменете ви може да бъде повлияна от различни фактори, включително нестабилност, прекомерна употреба (повече за това по-долу) и стягане или липса на гъвкавост в горната част на тялото, включително гръдния кош, гърба и трапецовидните мускули, казва той.
Реклама
Оправи го
Подобрете движението на раменете си по време на преса отгоре с нежни упражнения за подвижност, казва Чан. Тези разтягания движат раменете ви през и разширяват наличния им обхват на движение
Ход 1: Поза на детето
- Седнете на петите и изпънете ръце напред, отпускайки челото до пода.
- Почувствайте удължаването на кръста, ханша и талията, докато докосвате дълбокото си дишане.
- Останете в поза в продължение на осем до 10 вдишвания.
Преместване 2: Разтягане на лат
- От поза на детето разходете протегнатите си ръце надясно, усещайки разтягане в лявата част на тялото.
- Поставете я на пауза за няколко вдишвания, след това вървете ръцете си обратно към средата.
- Повторете този участък от дясната страна.
3. Не можете да контролирате остриетата на раменете си
Друга важна част от правилната преса над главата са лопатките (лопатката). Когато повдигнете нещо над главата си, лопатките ви трябва да се завъртят нагоре, казва Чан.
Но лопатките ви зависят от няколко мускула, включително горния и долния трапец и мускулите около горните ребра (известен още като serratus anterior). Ако тези мускули са слаби, те няма да успеят да завъртят лопатката ви нагоре, което кара главата ви да се бори.
Реклама
Оправи го
Увеличаването на вашата лопаточна активация и сила ще ви даде по-добър контрол над тези мускули. Чан препоръчва да включите полуклекнала преса за мина или полуклекнала преса за гиря в тренировките за горната част на тялото.
Версията на полуклекнал на раменната преса ви пречи да използвате инерция за вдигане на тежестта, което ги прави малко по-ефективни при активиране и укрепване на раменете. Ако нямате тежести, можете да изпълнявате упражнения за рамене без оборудване като скаппуларни лицеви опори.
Ход 1: Полуклекна преса за гиря
- Започнете в полу-коленичила позиция с левия крак пред себе си, сгънат на 90 градуса, стъпало засадено на земята. Коленете на дясното коляно.
- Дръжте гирята на височината на раменете в дясната си ръка в позиция на преден багажник, оставяйки камбаната да лежи на лакътя ви.
- На издишване натиснете гирята през рамо.
- Направете пауза за момент, след това върнете тежестта обратно на височината на раменете в положение на багажник.
Преместване 2: Скапулерно лицево лице
- Започнете с висока дъска с ръце и крака на ширината на раменете и китките подредени под раменете, стегнати в сърцевината.
- Дръжте ръцете си изправени, спуснете ребрата и гърдите към земята, притискайки раменете си в горната част.
- Начертайте гръбнака си към тавана, докато дърпате лопатките надолу и назад.
4. Трябва да подсилите ротаторния си маншет
Вашият ротационен маншет, който представлява мускулите и сухожилията, които поддържат костта на горната част на ръката ви, прикрепена към гнездото на рамото, позволява на раменната става да се движи в пълния си обхват на движение, според Американската академия по ортопедични хирурзи (AAOS).
Слабостта във вашия ротационен маншет също може да бъде причина, поради която се борите с упражнението за натискане отгоре, според Чан.
„Лошата стабилност на ротационния маншет може да увеличи риска от удари в рамото, когато правите преса отгоре“, казва Чан. Ударът в рамото се случва, когато горната част на раменната ви става прищипва маншета ви.
Оправи го
Включването на някои упражнения за ротационен маншет и разтягане във вашата рутинна програма е сигурен начин за подобряване на стабилността на тази става. Тези движения укрепват четирите мускула, които изграждат вашия ротационен маншет, и подобряват общия ви обхват на движение, като помагат на ставата да се плъзга по-гладко.
Преместване 1: Слайд за стена
- Застанете с лице към стена с ръка на ранената си ръка и кърпа под дланта си, за да намалите триенето.
- Вдигнете ръката си и избутайте кърпата нагоре по стената с умерено количество сила.
- Отидете възможно най-високо, без да причинявате болка или свивате рамене и задръжте позицията за пет секунди.
- Плъзнете дланта си назад по стената, без да губите натиска си върху кърпата.
Преместване 2: Външно завъртане встрани
- Легнете на една страна с долната си ръка, поддържаща вас, а горният ви лакът е сгънат под ъгъл от 90 градуса, като горната част на ръката е отстрани, а дланта ви е подпряна на стомаха.
- Преместете лопатката надолу и назад, сякаш се опитвате да я пъхнете в задния си джоб.
- Повдигнете дланта си нагоре и далеч от корема, без да позволявате на лакътя да напуска страната на тялото. Отидете докъдето можете без болка.
- След като задържите тази позиция за секунда или две, бавно се върнете в първоначалната позиция.
5. Раменете ви са раздразнени от прекалена употреба
Ако изпитвате болка, когато натискате отгоре, раменете ви може да се справят с прекалена употреба. Тези наранявания се случват, когато използвате неправилна форма на упражнения или тренирате прекалено бързо, според клиниката Mayo.
Повтарящото се движение също може да бъде източник на болка, свързана с прекомерна употреба, според клиниката Mayo. Извършването на прекалено много движения на пресата отзад назад, ден след ден без подходящо възстановяване може да предизвика дразнене в мускулите на горната част на тялото.
Оправи го
Ако изпробвате нови упражнения за рамене, облекчете ходовете, като постепенно увеличавате натоварването си седмица след седмица, препоръчва клиниката Майо. Приоритизирайте формата си вместо количеството тежест, което вдигате, или броя повторения, които правите.
Освен това включвайте много дейности за кръстосано обучение и избягвайте да тренирате едни и същи мускулни групи всеки ден.
6. Ядрото ви е слабо
Когато се комбинира със слаба горна част на гърба, лошата стабилност на сърцевината може да доведе до извиване на долната част на гърба, когато вдигате тежести отгоре, казва Чан. Докато някои извивания са добре, това може да причини болка в долната част на гърба с течение на времето, ако отидете твърде далеч от естествената дъга на гърба си.
Освен това, извиването на долната част на гърба позволява на гръдните мускули да подпомогнат пресата ви над главата. Това също не е лошо, но означава, че не насочвате раменете си толкова, колкото искате, което е смисълът на упражнението, казва Чан.
Оправи го
Докато натискате тежести отгоре, съсредоточете се върху свиването на сърцевината и прибирането на таза, за да активирате корема, казва Чан. Той също така предлага да правите дъски и вариации на дъски в тренировките си за ab.
Но не забравяйте да изберете вариант, който е подходящ за вашето ниво на фитнес и променете, ако е необходимо. „Това упражнение ще предизвика предизвикателства както за рамото, така и за стабилността на сърцевината“, казва той.
Реклама