Превръщането на мобилността на горната част на тялото във ваш основен приоритет може да помогне за свеждане до минимум на болката във врата по време на тренировките ви за горната част на тялото.
Винаги ли сте усещали, че брадичката ви стърчи, докато натискате щанга над главата? Или може би чувствате, че горната част на гърба ви превзема, докато повдигате странично дъмбели За съжаление, някои болки във врата вероятно ще последват тези грешки във формата.
Болката в шията по време на тренировките за горната част на тялото далеч не е необичайна и, за съжаление, вероятно възпрепятства напредъка ви във фитнеса. За да сведете до минимум болката във врата и да се върнете на пистата, намалете тежестта, която вдигате, и се фокусирайте върху подвижността на горната част на тялото.
1. Имате лоша гръбначна подвижност
Гърбът ви играе поддържаща роля в повечето упражнения за горната част на тялото и трябва да бъде подвижен, особено когато натискате тежест над главата си, според Кам Юен, DPT, физиотерапевт от Bespoke Treatments в Ню Йорк.
„Когато повдигнете ръцете си над главата, горната част на гърба ви трябва да може да се извива, така че гърдите ви да се повдигат“, казва Юен. „Това удължаване помага на рамото да завърши пълния си обхват на движение.“
Ако гърбът ви не може да се огъне правилно, мускулите на врата ви може да се опитат да компенсират липсата на гръбначна подвижност, казва той. Тъй като врата ви не е предназначена да играе толкова голяма роля в повечето упражнения за горната част на тялото, това може да причини болка в тези по-слаби мускули.
Оправи го
Работата върху мобилността ви в гръдния отдел на гръбначния стълб (горната и средната част на гърба) ще ви помогне да фиксирате формата си с течение на времето, като премахнете натиска от врата си по време на упражненията за горната част на тялото, казва Юен.
Удължаването на гръдния кош и ротациите на гръдния кош са няколко движения на гръбначния стълб, които да добавите към вашите тренировки. Междувременно ще искате да намалите тежестта, която вдигате над главата си.
Преместване 1: Гръдно разширение
- Започнете да седите на земята с краката пред себе си или кръстосани.
- Седнете с гръб към диван или стол.
- Поставете ръцете си зад врата, лактите по страните на главата.
- Достигнете лактите си към тавана, простирайки горната част на гърба през облегалката на стола или дивана.
- Направете пауза за момент, след това се върнете в изходна позиция.
Преместване 2: Торакално завъртане
- Легнете на лявата си страна, свити колене и хълбоци подредени.
- Изведете ръцете си право пред себе си, дланите една върху друга.
- Поддържайки бедрата, краката и лявата ръка на място, вдигнете дясната ръка нагоре и през тялото, като я протегнете право вдясно.
- Едновременно завъртете торса си с лице към тавана и погледнете отдясно.
- Обърнете движението и се върнете в изходна позиция отляво.
2. На врата ви липсва мобилност
Подобно на гърба си, врата ви може да се схване в определени позиции или обхвати на движение и да се разхлаби в други, казва Юен. Липсата на подвижност също може да доведе до движение на някои стави на врата повече от останалите, което може да е твърде напрегнато за единичната става.
Ежедневните ви дейности също могат да се объркат с мобилността на врата ви. Седенето по цял ден на бюро, например, може да влоши стойката ви с течение на времето, което води до по-малко подвижна и потенциално болезнена врата, според Американския съвет за упражнения (ACE).
Оправи го
Юен препоръчва упражнения за прибиране на брадичката (издърпване на брадичката назад, за да подредете ставите на врата), за да помогнете на врата да се премести в по-малко напрегнато положение. Ако пишете на бюро по цял ден, правете паузи на всеки толкова често, за да проверите подравняването на врата си, прибирайки брадичката си, ако е необходимо.
3. Раменете и горната част на гърба ви са небалансирани
Мускулите в основата на врата (известен още като трапеца) са отговорни за управлението на раменете и врата, казва Юен. Тези мускули често помагат на раменете по време на повдигане. Но ако позволите на трапеца си да компенсира слабите делтоиди (раменете), врата ви също може да поеме част от тежестта.
Например в горната преса, раменете ви трябва да са основният мускул, който работи. Но ако горната част на гърба ви завладее, с течение на времето може да развиете мускулен дисбаланс, който може да причини болка във врата.
Оправи го
Първо, облекчете тежестите, които използвате за упражненията си за раменете, особено тези, които натискате отгоре, казва Юен. „Фокусирайте се върху това раменете ви да свършат работата. Горният трапец ще продължи да допринася, но основните двигатели трябва да са раменете.“
4. На врата ви липсва стабилност
Въпреки че не искате врата ви да бъде основният двигател в повечето упражнения, не искате да пренебрегвате и тези мускули напълно, казва Юен. И за съжаление ежедневната ви поза или модели на движение могат да оставят тези мускули твърде слаби, за да се справят с упражненията ви.
„Когато мускулите са твърде слаби, за да стабилизират ставите на врата, по-големите и по-повърхностни мускули често поемат, за да се опитат да компенсират стабилността“, казва той.
Оправи го
„Добра отправна точка е простото прибиране на брадичката с повдигане на главата, докато лежите по гръб“, казва Юен. „Започнете с кимване на главата напред, докато прибирате брадичката си. След това повдигнете главата си на сантиметър от земята, като същевременно запазите това прибиране.“ Редовното практикуване на упражнения за врата може да подобри стабилността на тези малки мускули.