Pallof Press е най -доброто основно упражнение, което не правите

Научете как да направите Pallof натиснете с лента или кабелна машина.

В тази статия

• Как да
• Ползи
• Съвети
• Вариации

Pallof Press не е като повечето основни упражнения. И това е хубаво нещо. Вместо да ви научи да се свивате, извивате или усуквате, той тренира средната ви секция да устои на движението и да го „задържите точно там“ за феноменално силен абс. Но и това не е като дъска. Той поставя нулев стрес върху китките или гърба ви, вие го правите изправяне и удря всички 360 градуса от сърцевината ви.

Реклама

Ето какво трябва да знаете за Pallof и как да правите пресоки за лента и кабелна ядро ​​за силен корем, стабилно ядро ​​и по -здравословен гръб.

• Какво е Pallof Press? Това е анти-ротационно основно упражнение, в което стоите до закотвена лента за съпротивление или кабелна машина и държите лентата с две ръце, натиснете лентата напред-без Да оставим групата да ви извие или да ви издърпа отстрани.
• Кои мускули работи Pallof Press? Това предизвиква много от коремните мускули, включително ректусният корем (шест опаковъчни мускули), външни и вътрешни коси и еректорни спини (мускули, които се движат вертикално по протежение на зародението по протежение на вертикално по протежение на вертикално по протежение на вертикално по протежение на вертикално по протежение на вертикално по протежение на поредно гръбначен стълб). Този ход тренира и бедрата ви, за да останете на мястото си и да устои на ротацията.
• за какво е подходящо за Pallof Press? Това упражнение е чудесно за изграждане на по -силно ядро, по -дефиниран ABS или по -здравословен гръб – без значение от вашето упражнение или ниво на сила. Той е любим сред новаците, елитните спортисти и физическите терапевти, реабилитиращи контузии.

Реклама

Защо се нарича Pallof Press?

Джон Палоф, физиотерапевт в Масачузетс, е кредитиран да измисли упражнението – така че е кръстен за него. Понякога ще видите статии онлайн, които го изписват като „палоф“, Paloff „,“ Palov „или по други начини.

Как да направите Pallof Press с перфектна форма

Част на тялото абс

1. С преплетени пръсти или ръчна ръка захващане, вземете лента за съпротива, която е настроена на височината на гърдите.
2. Застанете с котвата на лентата директно вляво и пристъпете вляво, докато групата е опъната и се опитвате да ви завъртите към котвата.
3. На това разстояние застанете с краката си около ширината на раменете и леко огънете коленете си. Дръжте дръжката пред гърдите си. Опарете сърцевината си.
4. Бавно натиснете ръцете си пред себе си, докато те са почти напълно прави. Направете пауза за ритъм, след което ги върнете в гърдите си.
5. Направете всичките си повторения по този начин, след това се обърнете и повторете с котвата на групата вдясно.

Покажете инструкции

Най -добрите групи съпротивителни съпротиви

• Wsakoue Resistance Bands (Amazon.com, $ 39.99 за 4)
• Trx Strength Band (Dickssportinggoods.com, $ 10,99 – 20.99)
• RITFIT Resistance Band Band с дръжки (Amazon.com, 10,95 долара)

Гледайте пълния урок

Бакшиш

Можете да направите това упражнение с лента за съпротива или кабелна машина.

С група можете да използвате по -тежка или по -лека лента и/или да свирите с разстоянието между вас и котвата, докато съпротивата не се почувства правилно.

С кабелна машина добавете или премахнете теглото, за да получите нужното количество съпротивление. (Превъртете надолу за видео за това как да направите кабела Pallof натиснете.)

4 Ползи за пресата Pallof

1. Той тренира вашето ядро ​​по уникален начин

Някои основни движения тренират средната ви секция да се движат-седящи, руски обрати, v-ups. Други, като вариации на дъската, обучават сърцевината, за да се стабилизират и избягват огъване или огъване. Основната Core Press е едно от много малко упражнения, които обучават вашето ядро-не само от шест пакета ви, но и цялото ви ядро, включително ректусният корем, наклони и бедрата-за да се съпротивлява на въртене.

Реклама

Това е важно умение да поддържате торса си стабилен и тялото ви достатъчно силно, за да се държи срещу външна сила, както във фитнеса, така и в ежедневието.

2. Лесно е да варирате за ниво на умения или сила

Ако постоянната версия на анти-ротационната преса е твърде трудна, можете просто да разширите позицията си малко. Все още е твърде трудно? Използвайте по -малко тегло или по -слаба лента. Все още не сте в състояние да устоите на въртящото се дърпане или да го усетите в коленете си? Вариациите на полу колегите и коленичието (повече за тези по-долу) правят движението по-лесен за фокусиране върху сърцевината ви, като същевременно държите коленете си извън картината.

Реклама

Можете също така да промените начина, по който правите ход: задържането на групата все още в различни части на натискащото движение може да предизвика вашето ядро ​​по нови начини. Вместо незабавно да изтеглите ръцете си обратно към гърдите си, опитайте да изпълнявате 5-секунди задържания, докато ръцете ви са напълно удължени.

3. Можете да го направите у дома

Дори и да нямате достъп до кабелен стек, можете да направите Pallof Press у дома. Ако имате лента за съпротива, която може да осигури достатъчно дърпане, за да направите упражнението, можете да завържете лентата към копче за врата или централната панта на вратата и да получите тези обезщетения срещу ротацията, без да е необходимо да отидете на фитнес.

4. Той може да защити долната ви част на гърба

Забавен факт: Нашите лумбални шипове – известни още като долните гърбове – не трябва да се усукват. Този участък от гръбначния стълб е проектиран да остане относително стабилен и да се съпротивлява на въртенето. Ако го принудите да го завърти твърде много, това може да бъде болезнено и да причини нараняване. Това ядро ​​движение тренира вашето ядро ​​да се стабилизира, така че долният ви гръбначен стълб да може ефективно да устои на ротацията, дори когато вашият среден гръб (гръден гръбначен стълб) се завърти.

Това също може да помогне за облекчаване на съществуващите болки в долната част на гърба. В преглед на изследването през март 2015 г., публикуван в Journal of Physical Therapy Science , учените стигнаха до заключението, че стабилизацията на основната тренировка е по -ефективна за облекчаване на болката в долната част на гърба, отколкото типичната тренировка за съпротива. Авторите отбелязват, че фокусирането върху по -дълбоките основни мускули – както прави упражнението, когато се подсилвате – може да бъде най -ефективно.

7 Съвети за натискане на палоф

1. Нарежете опашката си

По време на това упражнение е лесно да искате да изскочите дупето си зад себе си и да извиете долната част на гърба си. Устои. Това е вашето тяло, което се опитва да улесни нещата на вашия абс. И макар че това положение на предния тазов наклон намалява основните ви ползи, това увеличава риска от напрежение по-нисък гръб.

Един, който се настройвате, за да започнете движението, притиснете опашката си към пода и я задържите там, като стискате корема си.

2. Уверете се, че лентата или кабелът са опънати

В това упражнение лентата или кабелът се опитват да ви издърпат към котвата, усуквайки сърцевината ви. Опитваш се да устоиш на този обрат. Ако лентата или кабелът не ви дърпат към котвата от изходна позиция, не получавате ползите за борба с ротацията.

Преди да започнете да натискате, уверете се, че кабелът или лентата са опънати. Ако не е, добавете тегло, коригирайте позиционирането си или използвайте по -тежка лента.

3. Имайте горди гърди

Както при почти всички упражнения, искате раменете ви да бъдат прибрани назад и надолу, докато изпълнявате тази преса.

За да направите това, имайте „горд сандък“. Можете също така да помислите да нарисувате раменните си остриета заедно и след това да си представите да ги вкарате в задните джобове на чифт дънки.

4. Отидете бавно

Не разкъсвайте своите повторения. Натиснете бавно върху всяко повторение, направете пауза в пълната точка на удължаване и бавно привличайте ръцете си обратно.

Това ще ви позволи да почувствате кабела, който се опитва да ви върти и ще ви позволи да концентрирате анти-ротационната сила в сърцевината си вместо раменете, коленете или гърба.

5. Променете, ако усещате обрат в коляното

Ако не усещате предизвикателството на обрат в сърцевината си, а вместо това почувствате някакъв дискомфорт във външното коляно, може да използвате коляното си, за да устоите на въртенето вместо багажника си.

В този случай не правете основния ход. Вместо това опитайте колене или наполовина колегираща версия на упражнението (по-долу), за да можете да обучите анти-ротацията на сърцевината си и да избягвате да напрягате коленете си.

6. Дръжте стабилни бедрата и раменете си

По време на пресите с лента не искате да вървите по бедрата или да завъртите раменете си. Ако се случва някое от тези неща, това е знак, че вашето ядро ​​се нуждае от помощ за устойчивост на въртенето – което означава, че използвате твърде много тегло или твърде тежко от група.

Облекнете съпротивлението, за да може вашето ядро ​​да се справи с цялата работа.

7. Запомнете: Това е основно упражнение, а не движение на ръцете

Да, вие използвате ръцете си, за да натиснете дръжката далеч от гърдите си, но това е за да създадете допълнителна нестабилност в сърцевината си.

Същото е, както ако държите дъмбел пред гърдите си или навън отпред на дължината на ръката – когато теглото е по -далеч от тялото ви, сърцевината ви трябва да работи по -усилено, за да ви балансира.

Затова се концентрирайте върху усещането в сърцевината си по време на упражнението. Вероятно няма да е много трудно за ръцете ви – и това е добре!

3 -те най -добри вариации на Pallof Press

Преместване 1: Кабел Палоф натиснете

Част на тялото абс

1. С преплетени пръсти или ръчна ръка, вземете една дръжка, която е прикрепена към станция на ролка, която е поставена на височина на гърдите.
2. Застанете с котвата на кабела директно вляво и стъпвайте вляво, докато кабелът бъде опънат и се опитвате да ви завъртите към котвата.
3. На това разстояние застанете с краката си около ширината на раменете и леко огънете коленете си. Дръжте дръжката пред гърдите си. Опарете сърцевината си.
4. Бавно натиснете ръцете си пред себе си, докато те са почти напълно прави. Направете пауза за ритъм, след което ги върнете в гърдите си.
5. Направете всичките си повторения по този начин, след това се обърнете и повторете с котвата на кабела вдясно.

Покажете инструкции

Преместване 2: Колене на Pallof Press

Част на тялото абс

1. С преплетени пръсти или ръчна ръка, вземете една дръжка, която е прикрепена към станция на ролка или лента за съпротива, която ще бъде на височината на гърдите ви, когато коленичите надолу.
2. Конете на двете колене с котвата на кабела или лентата директно вляво и се преместете вляво, докато кабелът бъде опънат и се опитвате да ви завъртите към котвата.
3. На това разстояние поставете коленете си около ширината на раменете. Дръжте дръжката пред гърдите си. Опарете сърцевината си.
4. Бавно натиснете ръцете си пред себе си, докато те са почти напълно прави. Направете пауза за ритъм, след което ги върнете в гърдите си.
5. Направете всичките си повторения по този начин, след това се обърнете и повторете с котвата на кабела или лентата вдясно.

Покажете инструкции

Преместване 3: Полукобилно натискане на Pallof Pallof

Част на тялото абс

1. С преплетени пръсти или ръчна ръка, вземете една дръжка, която е прикрепена към станция на ролка или лента за съпротива, която ще бъде на височината на гърдите ви, когато коленичите надолу.
2. Конете на лявото коляно с котвата на кабела или лентата директно вляво и се придвижете вляво, докато кабелът бъде опънат и се опитвате да ви завъртите към котвата. В това положение коляното, най -близо до котвата, ще бъде на пода, а другият ви крак ще бъде плосък на пода.
3. На това разстояние поставете коленете си около ширината на раменете. Дръжте дръжката пред гърдите си. Опарете сърцевината си.
4. Бавно натиснете ръцете си пред себе си, докато те са почти напълно прави. Направете пауза за ритъм, след което ги върнете в гърдите си.
5. Направете всичките си повторения по този начин, след това се обърнете и повторете с котвата на кабела или лентата вдясно и дясното си коляно на земята.

Покажете инструкции

Pallof Press Alternatives

Докато основната преса е отлично упражнение за борба с ротацията, това не е единственото. Няколко алтернативи, които също обучават сърцевината да устоят на ротацията, включват:

• Мъртъв бъг
• Птичи куче
• Планка за рамо на крак

Нещо, което тези движения имат общо: те изискват сериозно ангажиране на ядрото, за да поддържат вашия торс стабилен и ханша квадрат, докато правите движение само с едната страна на тялото. Това е анти-ротационна работа точно там-и е много по-предизвикателно, отколкото изглежда!

5 -те най -добри основни упражнения за начинаещи, според треньор

BEBOJANA GALIC

41 най -трудните упражнения за AB, за да предизвикат основната ви сила

Byggg Presto, CPT

7 -те най -добри наклонени упражнения, които не са странични дъски

Byamy Marturana Winderl

Реклама