Fit над 50: Тази тренировка за долната част на тялото е само 20 минути и е без оборудване

Изпаданията могат да бъдат както разтягане на долната част на тялото, така и упражнение за сила. Изображение за кредит: stockfour / iStock / GettyImages

Въпреки че някои тренировки може да са по-трудни за ставите ви с напредване на възрастта (помислете CrossFit, plyo и HIIT), няма причина да спрете силовите тренировки, след като сте на 50, 60, 70 или дори 80. Напротив, дори е по-важно да поддържайте рутинна тренировка с напредването на възрастта, тъй като естествено губите мускулна маса с всяка изминала година.

„Мазнините постепенно заместват част от обема и мускулите ни стават по-слаби и по-малко способни да се свиват“, казва Мария Делгадо, PT, сертифициран личен треньор в Blink Fitness Hunts Point, в Бронкс, Ню Йорк, за morefit.eu. Това затруднява ежедневните дейности, особено тези, които включват движение на долната част на тялото.

„Обръщането на специално внимание на силата на долната част на тялото ни е жизненоважно, тъй като долната част на тялото ни е изградена от най-големите ни мускули [четиреточки и седалищни мускули] и това е основата за ежедневните ни движения като ходене, танци, джогинг, огъване и повдигане, „Делгадо казва.

„Тренирането на долната част на тялото осигурява най-много печалби в цялостното здраве и сила на тялото“, казва тя. „Увеличава костната плътност и помага за предотвратяване на често срещани наранявания като навяхвания, навяхвания, фрактури, наранявания на коляното и тазобедрената става, като същевременно подобрява баланса и повишава издръжливостта и увереността.“

Изпълняването на упражнения като клякане, изпадане, мостове и удари на тазобедрената става може да ви помогне да изградите сила на долната част на тялото, като същевременно подобрите цялостното представяне. Можете да изпълнявате тези движения поотделно или да следвате реда на 20-минутната тренировка по-долу, както е проектиран от Delgado.

Вижте още от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.

Опитайте тази 20-минутна тренировка за краката и дупето

Направете: всяко от следващите упражнения за дадения брой повторения и сетове, като почивката ви между сетовете е кратка (10 до 20 секунди) – достатъчно време, за да си поемете дъх.

Ход 1: Клек

Кредит за изображение: Мария Делгадо / morefit.eu Задава 3 реплики 12

1. Застанете с крака на ширината на бедрата, пръстите леко обърнати.
2. Стегнете сърцевината си и дръжте гърдите си нагоре, докато бутате бедрата си назад и спускате дупето надолу и назад.
3. Продължете да се спускате, докато бедрата ви станат почти успоредни на пода (или колкото и да ви позволява мобилността). Краката ви трябва да останат плоски на земята, коленете да проследяват първия или втория пръст.
4. Шофирайте през петите си, докато се притискате обратно до изправяне, завършвайки с притискане на задника (но не бутайте бедрата напред).

Покажи инструкции

Бакшиш

Клякането е насочено към квадрицепсите, сухожилията, глутеусите, корема и прасците. Просто не забравяйте да държите сърцевината си подпряна и краката (петите и пръстите) заземени по време на упражнението.

Преместване 2: Странична разходка

Кредит за изображение: Мария Делгадо / morefit.eu Задава 3 реплики 16

1. Застанете с крака на ширината на бедрата. Заемете клекнало положение, със заземени крака и бедрата притиснати надолу и назад.
2. Докато клякате, направете широка крачка вдясно с десния крак.
3. Пристъпете левия крак към десния, докато краката ви отново се раздалечат на ширината на бедрата.
4. Направете 4 малки стъпки вдясно, след това повторете с 4 малки стъпки вляво.
5. Повторете за общо 16 стъпки и изпълнете още 2 сета.

Покажи инструкции

Бакшиш

Уверете се, че сте ангажирали напълно глутеусите и абдукторите на тазобедрената става (мускули около тазобедрената става, които отдалечават краката ви от средната линия на тялото), като останете клекнали през цялото упражнение.

Преместване 3: Страничен и заден ход

Кредит за изображение: Мария Делгадо / morefit.eu Задава 3 реплики 10

1. Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите са насочени право напред.
2. Излезте отдясно с десния крак.
3. Спуснете бедрата надолу и назад, като държите левия крак изправен, продължавайки да сочите пръстите напред. Уверете се, че дясното ви коляно проследява десния крак.
4. Натиснете през дясната пета, за да се върнете обратно в изправено положение.
5. Направете голяма крачка назад с десния крак, докато двете колена достигнат ъгъл от 90 градуса. Задното коляно трябва да витае точно около земята, а предното коляно не трябва да излиза извън пръстите на краката.
6. Повдигнете предния си крак и се върнете в изправено положение.
7. Направете 5 повторения (1 страничен удар + 1 обратен случай = 1 повторение) на всеки крак и завършете общо 3 сета.

Покажи инструкции

Бакшиш

„Тези движения с един крак активират вашите стабилизиращи мускули, като по този начин принуждават сърцевината и гръбнака ви да работят по-усилено, за да развият баланс, да коригират дисбаланса и да подобрят координацията и стабилността“, казва Делгадо.

Страничните удари обработват вътрешната и външната част на бедрата ви, тренирайки тялото ви да се движи отстрани настрани, докато обратните удари поставят по-малко напрежение върху коленете ви и осигуряват повече стабилност в предния крак. „Те са идеални за тези, които изпитват проблеми с коляното или затрудняват балансирането, както и които имат по-малка подвижност на тазобедрената става,“ казва тя.

Винаги намирайте баланса си, преди да сгънете коляното си надолу и да подготвите сърцевината си, докато бутате тялото нагоре.

Ход 4: Глутен мост

Кредит за изображение: Мария Делгадо / morefit.eu Задава 3 реплики 10

1. Легнете по гръб със свити колене и насочени към тавана.
2. Издишайте и повдигнете дупето си от пода. Дръжте двата си крака заземени на пода, а бедрата и ходилата са успоредни. Тялото ви трябва да образува права линия от раменете до коленете.
3. Опрете ръцете си с ръце, длани надолу отстрани, или ги стиснете и ги протегнете по пода под себе си.
4. Стиснете силно глутеусите и задръжте свиването за 3 секунди.
5. Освободете и спуснете дупето си на пода и повторете.

Покажи инструкции

Бакшиш

Мостовете насочват и укрепват глутеусите и сухожилията. „Това упражнение може също да подобри стабилността на сърцевината, като насочи коремните си мускули и мускулите на долната част на гърба и тазобедрената става,“ казва тя.

За допълнително напрежение и за по-голямо изгаряне на глутеусите използвайте съпротивителна лента около бедрата или задръжте контракцията по-дълго (4 до 10 секунди).

Ход 5: Четворно отстранен и заден ритник

Кредит за изображение: Мария Делгадо / morefit.eu Задава 3 реплики 40

1. Качете се на четири крака, като държите мускулите си стегнати.
2. Със сгънато дясно коляно го повдигнете настрани, докато стане успоредно на пода.
3. Задръжте за 2 секунди, след това го върнете в изходна позиция.
4. След това, като държите дясното коляно сгънато, го повдигнете нагоре към гърба, докато кракът ви стане успореден на тавана.
5. Задръжте за 2 секунди, след това върнете в изходна позиция.
6. Повторете за 20 повторения (10 странични ритника и 10 ритници отзад), след това сменете краката.
7. Попълнете общо 3 комплекта.

Покажи инструкции

Бакшиш

Ритниците на глутеума са насочени главно към глутеалните мускули: глутеус максимус, медиус и минимум. „Помощникът работи по-специално на четирите, глутеусите, външните бедра и сърцевината“, казва Делгадо. „Задните ритници или ритници по дупето работят с подбедриците и мускулите на седалището, което ще помогне за оформянето на седалището и ще го укрепи.“

Представете си движенията на ритниците, водени от коленете за по-добър лифт / ритник.