Киселото мляко е с ниско съдържание на желязо.Снимка:Westend61/Westend61/GettyImages
Докато някои хора имат недостиг на желязо, при други то се натрупва прекалено много, което също не е полезно за организма. За да балансирате нивата на желязо, ако вашите са твърде високи, наблегнете на храни, които не съдържат желязо, или на проектиране на ястия с ниско съдържание на желязо.
Нуждите на тялото ви от желязо
Обикновено средният възрастен човек се нуждае от около 8 до 18 милиграма желязо на ден, за да задоволи нуждите на организма си от желязо, според Националния институт по здравеопазване (NIH). Този брой обикновено е по-висок за хората, които по рождение са жени (AFAB), и вегетарианците.
Съществуват две основни форми на желязото: хемна и нехемна. Растителните храни, както и добавките с желязо, обикновено съдържат нехемно желязо. Месото и морските дарове пък съдържат както хемно, така и нехемно желязо. Хемното желязо обикновено се усвоява от организма в по-висока степен.
Когато хората имат ниски нива на желязо в организма си, те могат да развият желязодефицитна анемия. При желязодефицитна анемия кръвта ви не разполага с достатъчно здрави червени кръвни клетки, които да работят правилно или да произвеждат хемоглобин, според Mayo Clinic. Желязодефицитната анемия може да ви накара да се чувствате задъхани, уморени, слаби и замаяни. Тя може също така да влоши апетита ви.
Един от основните фактори за желязодефицитната анемия е недостатъчната консумация на желязо в диетата ви. Ако не приемате достатъчно храна като цяло или не консумирате храни, богати на желязо, като месо, яйца и тъмнозелени листни зеленчуци, нивата на желязото ви могат да пострадат. Други фактори, като загуба на кръв или нарушения, които причиняват невъзможност за усвояване на желязо, също могат да доведат до желязодефицитна анемия.
Ако не се лекува, недостигът на желязо може да причини сърдечни проблеми и проблеми с растежа. За бременните хора той е особено опасен – може да увеличи риска от преждевременно раждане и бебета с ниско тегло при раждане.
Интересно е, че макар една четвърт от населението на света да страда от анемия, според Харвард Хелт лошите нива на желязо в развитите страни като САЩ са рядкост. Това се дължи на факта, че хората в САЩ всъщност консумират големи количества месо, което улеснява покриването на минималните нужди от желязо.
От друга страна, възможно е организмът ви да абсорбира твърде много желязо – състояние, известно като хемохроматоза. Хемохроматозата води до усвояване на повече желязо, отколкото ви е необходимо, а натрупаното в организма твърде много желязо може да стане токсично.
Тялото ви съхранява желязо в черния дроб, сърцето и панкреаса. Тъй като то няма естествен начин да се освободи от допълнителното желязо, свръхнатоварването може да доведе до увреждане на органите ви с течение на времето.
Киселото мляко е с ниско съдържание на желязо.Снимка:Westend61/Westend61/GettyImages
Докато някои хора имат недостиг на желязо, при други то се натрупва прекалено много, което също не е полезно за организма. За да балансирате нивата на желязо, ако вашите са твърде високи, наблегнете на храни, които не съдържат желязо, или на проектиране на ястия с ниско съдържание на желязо.
Нуждите на тялото ви от желязо
Обикновено средният възрастен човек се нуждае от около 8 до 18 милиграма желязо на ден, за да задоволи нуждите на организма си от желязо, според Националния институт по здравеопазване (NIH). Този брой обикновено е по-висок за хората, които по рождение са жени (AFAB), и вегетарианците.
Съществуват две основни форми на желязото: хемна и нехемна. Растителните храни, както и добавките с желязо, обикновено съдържат нехемно желязо. Месото и морските дарове пък съдържат както хемно, така и нехемно желязо. Хемното желязо обикновено се усвоява от организма в по-висока степен.
Когато хората имат ниски нива на желязо в организма си, те могат да развият желязодефицитна анемия. При желязодефицитна анемия кръвта ви не разполага с достатъчно здрави червени кръвни клетки, които да работят правилно или да произвеждат хемоглобин, според Mayo Clinic. Желязодефицитната анемия може да ви накара да се чувствате задъхани, уморени, слаби и замаяни. Тя може също така да влоши апетита ви.
Един от основните фактори за желязодефицитната анемия е недостатъчната консумация на желязо в диетата ви. Ако не приемате достатъчно храна като цяло или не консумирате храни, богати на желязо, като месо, яйца и тъмнозелени листни зеленчуци, нивата на желязото ви могат да пострадат. Други фактори, като загуба на кръв или нарушения, които причиняват невъзможност за усвояване на желязо, също могат да доведат до желязодефицитна анемия.
Ако не се лекува, недостигът на желязо може да причини сърдечни проблеми и проблеми с растежа. За бременните хора той е особено опасен – може да увеличи риска от преждевременно раждане и бебета с ниско тегло при раждане.
Интересно е, че макар една четвърт от населението на света да страда от анемия, според Харвард Хелт лошите нива на желязо в развитите страни като САЩ са рядкост. Това се дължи на факта, че хората в САЩ всъщност консумират големи количества месо, което улеснява покриването на минималните нужди от желязо.
От друга страна, възможно е организмът ви да абсорбира твърде много желязо – състояние, известно като хемохроматоза. Хемохроматозата води до усвояване на повече желязо, отколкото ви е необходимо, а натрупаното в организма твърде много желязо може да стане токсично.
Тялото ви съхранява желязо в черния дроб, сърцето и панкреаса. Тъй като то няма естествен начин да се освободи от допълнителното желязо, свръхнатоварването може да доведе до увреждане на органите ви с течение на времето.
Именно поради този сценарий или други медицински причини, които могат да причинят натрупване на твърде много желязо, някои хора трябва да се съсредоточат върху диета с ниско съдържание на желязо. Ако се надявате да поддържате или да намалите нивата на желязо, може да искате да се съсредоточите върху варианти на меню с ниско съдържание на желязо.
В този случай е важно да избягвате неща като добавки с желязо и сурови морски дарове, които съдържат високи нива на желязо. Можете също така да се съсредоточите върху плодове и зеленчуци, които не съдържат желязо, и бобови растения. Ето някои храни, които са с особено ниско съдържание на желязо.
Варианти на менюто на диетата с ниско съдържание на желязо
Въпреки че има някои храни, които практически не съдържат желязо, повечето здравословни хранителни продукти като месо, зеленчуци и плодове съдържат известно количество желязо. Ако искате да консумирате храни с ниско съдържание на желязо, добро общо правило е да избягвате месото и морските дарове, а вместо това да се насочите към варианти като плодове, зеленчуци и бобови растения.
Ако търсите варианти за меню с ниско съдържание на желязо, може да се съсредоточите върху храни, които съдържат нехемно, а не хемно желязо, според Държавния университет на Орегон. Макар че вероятно само 10-15% от желязото в храната ви е хемно, то се усвоява по-лесно от организма, отколкото нехемното желязо, поради което осигурява до една трета от общото количество усвоено желязо.
От друга страна, абсорбцията на нехемното желязо може да бъде възпрепятствана или засилена от други фактори в храната. Според Държавния университет на Орегон консумацията на нехемно желязо в комбинация с витамин С може да подобри усвояването на желязото. Други органични киселини, като лимонена, ябълчна и млечна, също повишават усвояването на нехемното желязо.
И накрая, консумирането на източници на нехемно желязо с месо и риба може да допринесе за усвояването му. Въпреки това някои съединения като фитиновата киселина могат да потиснат абсорбцията на нехемно желязо.
Бобовите растения, пълнозърнестите храни, ядките и семената съдържат фитинова киселина, за която е доказано, че възпрепятства усвояването на нехемното желязо. Проучване от април 2016 г., публикувано в BMC Nutrition, установява, че приемът на фитати потиска приема на желязо и калций от храната на бременни хора.
Соевият протеин и калцият също могат да повлияят на усвояването на желязото. И накрая, полифенолните съединения, открити в кафето, черния чай и билковия чай, също могат да потискат абсорбцията на нехемно желязо.