More

    Храни, които са заместители на лененото брашно

    -

    Семената от чиа, псилиум и конопено семе могат да бъдат заместители на лененото семе.Снимка:Lew Robertson/DigitalVision/GettyImages

    Лененото семе, известно още като ленено семе, е изключително хранително растение. Обикновено се използва като сгъстител, свързващо вещество или коричка във веганската и вегетарианската кухня. Ако не можете да използвате ленено брашно, но искате да готвите с подобен продукт, има няколко заместителя и алтернативи на лененото брашно, към които можете да се обърнете.

    Какво представлява лененото семе?

    Една унция ленено семе съдържа и 12 грама мазнини – и за щастие тези мазнини са предимно здравословни. Проучване от април 2015 г. в Journal of Food Science and Technology съобщава, че 71,8% от мазнините в лененото семе идват от полиненаситени мазнини, 18,5% са мононенаситени, а 10% – наситени.

    В допълнение към тези макронутриенти, една унция ленено семе съдържа и:

    • 6 процента от дневната стойност (ДС) за калций
    • 9 процента от дневната доза желязо
    • 5 процента от дневната доза калий
    • 27% от дневната доза магнезий
    • 15 % от ДВ за фосфор
    • 11% от ДВ за цинк
    • 38% от ДВ за мед
    • 31% от ДВ за манган
    • 13 % от ДВ за селен
    • 39% от ДВ за тиамин (витамин В1)
    • 5 % от ДВ за ниацин (витамин В3)
    • 6 % от ДВ за витамин В5
    • 8 % от ДВ за витамин В6
    • 6 % от дневния прием на фолиева киселина (витамин В9)

    Лененото семе е богато и на лигнани, лутеин и зеаксантин, както и на антиоксиданти като фенолни съединения, според изследване от 2015 г. в Journal of Food Science and Technology. Те съдържат и малки количества (между 1 и 4%) витамини от В-комплекса, витамин Е, витамин К и холин във всяка унция ленено семе.

    Лененото семе е популярно не само заради впечатляващата си хранителна стойност; то има и разнообразни приложения в кухнята. Когато се смеси с вода, лененото брашно може да се използва като сгъстител или като алтернатива на яйцата. Препеченото ленено брашно може да ви осигури и ядкова коричка за пържени храни или покритие на десерти. Макар че лененото семе е може би най-популярно сред веганите и вегетарианците, то може да се използва във всичко – от печени изделия до пилешки кюфтета.

    Прочетете също  Колко калории има в пет големи морски миди?

    Избор на алтернативи на лененото семе

    Семената от чиа, псилиум и конопено семе могат да бъдат заместители на лененото семе.Снимка:Lew Robertson/DigitalVision/GettyImages

    Лененото семе, известно още като ленено семе, е изключително хранително растение. Обикновено се използва като сгъстител, свързващо вещество или коричка във веганската и вегетарианската кухня. Ако не можете да използвате ленено брашно, но искате да готвите с подобен продукт, има няколко заместителя и алтернативи на лененото брашно, към които можете да се обърнете.

    Какво представлява лененото семе?

    Една унция ленено семе съдържа и 12 грама мазнини – и за щастие тези мазнини са предимно здравословни. Проучване от април 2015 г. в Journal of Food Science and Technology съобщава, че 71,8% от мазнините в лененото семе идват от полиненаситени мазнини, 18,5% са мононенаситени, а 10% – наситени.

    В допълнение към тези макронутриенти, една унция ленено семе съдържа и:

    6 процента от дневната стойност (ДС) за калций

    9 процента от дневната доза желязо

    • 5 процента от дневната доза калий
    • 27% от дневната доза магнезий
    • 15 % от ДВ за фосфор

    11% от ДВ за цинк

    38% от ДВ за мед

    31% от ДВ за манган

    • 13 % от ДВ за селен
    • 39% от ДВ за тиамин (витамин В1)
    • 5 % от ДВ за ниацин (витамин В3)
    • 6 % от ДВ за витамин В5
    • 8 % от ДВ за витамин В6
    • 6 % от дневния прием на фолиева киселина (витамин В9)
    • Лененото семе е богато и на лигнани, лутеин и зеаксантин, както и на антиоксиданти като фенолни съединения, според изследване от 2015 г. в Journal of Food Science and Technology. Те съдържат и малки количества (между 1 и 4%) витамини от В-комплекса, витамин Е, витамин К и холин във всяка унция ленено семе.
    • Лененото семе е популярно не само заради впечатляващата си хранителна стойност; то има и разнообразни приложения в кухнята. Когато се смеси с вода, лененото брашно може да се използва като сгъстител или като алтернатива на яйцата. Препеченото ленено брашно може да ви осигури и ядкова коричка за пържени храни или покритие на десерти. Макар че лененото семе е може би най-популярно сред веганите и вегетарианците, то може да се използва във всичко – от печени изделия до пилешки кюфтета.
    • Избор на алтернативи на лененото семе
    • Ако се опитвате да намерите алтернатива на лененото брашно за дадена рецепта, първо трябва да се запитате как се използва лененото семе. Например, ако търсите само свързващо вещество или сгъстител, можете да използвате ксантамова гума или гума гуар като заместител на лененото брашно. Ако обаче търсите храни, които могат да осигурят някои от същите хранителни предимства, които има лененото семе, възможностите ви стават по-ограничени.
    • Свързано четене
    • 19 храни с високо съдържание на фибри за по-добро здраве на сърцето и червата
    Прочетете също  Какви са 9-те основни хранителни алергени и къде те дебнат

    Псилиум: Заместител на лена с фибри

    Лененото семе е особено богато на фибри, което го прави особено полезно за стомашно-чревния ви тракт. Семената и люспите от псилиум, които също са богати на фибри, могат да работят като заместител на лененото семе в това отношение. Според проучване, публикувано през ноември 2018 г. в Journal of Food Process Engineering, семената от псилиум съдържат 74-79% фибри, което ги прави много по-богати на фибри от лененото семе.

    • Въпреки че псилиумът е най-известен със способността си да облекчава стомашно-чревни проблеми, той може да бъде смлян и на брашно и да се използва в готварството. Подобно на смляното ленено семе, псилиумът може да се използва и в безглутенови печива. Въпреки че е добър заместител на лененото брашно, ако търсите фибри, той не е толкова богат на хранителни вещества, колкото лененото семе.
    • Марки, които обичаме

    Organic India Psyllium Herbal Powder (14,99 USD за 12 унции в Amazon.com)

    Anthony’s Organic Psyllium Husk Powder (14,98 USD за 1,5 лб в Amazon.com)

    • 365 Everyday Value, Organic Psyllium Husk Whole Flakes (11,99 USD за 12 унции на Amazon.com)
    • Коноп: Богат на протеини заместител на лененото семе
    • Конопените семена са друг често използван заместител на лененото брашно. Конопените семена имат най-много калории от всички изброени тук заместители на лененото брашно, както и най-много мазнини и протеини – съответно 13,8 грама и 9 грама на унция, според USDA. Освен това те са с много ниско съдържание на въглехидрати и фибри. В една унция конопени семена има само 1,1 грама фибри и общо 2,5 въглехидрата.
    • Конопените семена са много по-богати на хранителни вещества от псилиума. По данни на Министерството на земеделието на САЩ една унция конопени семена съдържа:
    • 30 процента от дневната стойност (ДС) за тиамин (витамин В1)
    • 6 процента от дневната доза рибофлавин (витамин В2)
    • 16% от ДВ за ниацин (витамин В3)
    • 10 процента от ДВ за витамин В6
    • 8 % от дневната доза за фолат (витамин В9)
    • 13% от ДВ за желязо
    Прочетете също  Кисело мляко с фибри

    7 % от ДВ за калий

    47% от ДВ за магнезий

    37% от ДВ за фосфор

    • 26% от ДВ за цинк
    • 50 % от ДВ за мед
    • 94% от ДВ за манган