Организмът ви използва и трите макронутриента за различни функции, така че във всяко хранене трябва да включвате храни с въглехидрати, протеини и мазнини.Снимка:happy_lark/iStock/GettyImages
В тази статия
- Храни с въглехидрати
- Липидни храни
- Протеинови храни
- Нуклеинови киселини
- Изграждане на балансирани ястия
Храната ви се състои от храни, които съдържат въглехидрати, липиди (или мазнини), протеини – това са трите вида макронутриенти или хранителни вещества, необходими в големи количества за здравето.
Добре балансираният хранителен план трябва да включва питателни храни с трите макроса: протеини, мазнини и въглехидрати. А всяка диета, която избягва определена група храни, трябва да се приема с известна доза сол.
Съвет
Храните, които доставят въглехидрати, включват зърнени храни, плодове и зеленчуци; протеините се съдържат в животинските продукти и бобовите растения; а мазнините или липидите се осигуряват от маслата, мазната риба, ядките и червеното месо.
Хранителни източници на въглехидрати
Трите вида въглехидрати са нишесте, захари и фибри.
Според Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC) нишестените храни включват:
- боб
- леща
- грах
- зърнени храни
- царевица
- картофи
- пащърнак
- зимни тикви
- сладък картоф
Източниците на захар включват естествените захари в млякото и плодовете, както и бяла захар, кафява захар, меласа, мед и царевичен сироп.
Растителните храни са богати на фибри. Според CDC храните с високо съдържание на фибри включват:
- плодове
- зеленчуци
- боб
- грах
- леща
- ядки
- пълнозърнести храни (като ечемик, овес и кафяв ориз) и пълнозърнести продукти (брашно, хляб, тестени изделия и зърнени храни)
Рафинираните зърнени храни също са въглехидрати. Примери за това са белият ориз и белите макаронени изделия, белият хляб, кифличките, крекерите, бисквитите и тортите, както и печените изделия, приготвени от бяло брашно, според CDC.
За разлика от пълнозърнестите, тези храни са бедни на фибри и витамини и са свързани с повишен риск от диабет тип 2.
Съвет
Вместо да търсите храни с ниско или високо съдържание на въглехидрати, избирайте сложните въглехидрати вместо простите въглехидрати.
Това означава кафяв ориз вместо бял ориз и по-често заместване на картофите и царевицата с нескорбялни зеленчуци като моркови и броколи, според CDC. Опитайте се да ограничите белия хляб, а вместо това избирайте хляб, направен от 100-процентово пълнозърнесто брашно.
20 храни с високо съдържание на въглехидрати, които са наистина полезни за вас
отКелси Клос
Защо не трябва да пропускате въглехидратите за закуска – и 5 по-здравословни рецепти, които да опитате
отБожана Галич
Всичко, което трябва да знаете за въглехидратите, и защо не трябва да ги намалявате
отМаригрейс Тейлър
Хранителни източници на липиди
Подобно на въглехидратите, хранителните източници на липиди, или мазнини, могат да бъдат по-хранителни от други.
Организмът ви използва и трите макронутриента за различни функции, така че във всяко хранене трябва да включвате храни с въглехидрати, протеини и мазнини.Снимка:happy_lark/iStock/GettyImages
- В тази статия
- Храни с въглехидрати
- Липидни храни
- Протеинови храни
- Нуклеинови киселини
- Изграждане на балансирани ястия
Храната ви се състои от храни, които съдържат въглехидрати, липиди (или мазнини), протеини – това са трите вида макронутриенти или хранителни вещества, необходими в големи количества за здравето.
Добре балансираният хранителен план трябва да включва питателни храни с трите макроса: протеини, мазнини и въглехидрати. А всяка диета, която избягва определена група храни, трябва да се приема с известна доза сол.
- Съвет
- Храните, които доставят въглехидрати, включват зърнени храни, плодове и зеленчуци; протеините се съдържат в животинските продукти и бобовите растения; а мазнините или липидите се осигуряват от маслата, мазната риба, ядките и червеното месо.
- Хранителни източници на въглехидрати
- Трите вида въглехидрати са нишесте, захари и фибри.
- Според Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC) нишестените храни включват:
- боб
леща
грах
зърнени храни
царевица
картофи
пащърнак
зимни тикви
сладък картоф
Източниците на захар включват естествените захари в млякото и плодовете, както и бяла захар, кафява захар, меласа, мед и царевичен сироп.
Растителните храни са богати на фибри. Според CDC храните с високо съдържание на фибри включват:
плодове
зеленчуци
- боб
- грах
- леща
- ядки
- пълнозърнести храни (като ечемик, овес и кафяв ориз) и пълнозърнести продукти (брашно, хляб, тестени изделия и зърнени храни)
Рафинираните зърнени храни също са въглехидрати. Примери за това са белият ориз и белите макаронени изделия, белият хляб, кифличките, крекерите, бисквитите и тортите, както и печените изделия, приготвени от бяло брашно, според CDC.
За разлика от пълнозърнестите, тези храни са бедни на фибри и витамини и са свързани с повишен риск от диабет тип 2.
Съвет
Вместо да търсите храни с ниско или високо съдържание на въглехидрати, избирайте сложните въглехидрати вместо простите въглехидрати.
- Това означава кафяв ориз вместо бял ориз и по-често заместване на картофите и царевицата с нескорбялни зеленчуци като моркови и броколи, според CDC. Опитайте се да ограничите белия хляб, а вместо това избирайте хляб, направен от 100-процентово пълнозърнесто брашно.
- 20 храни с високо съдържание на въглехидрати, които са наистина полезни за вас
- отКелси Клос
- Защо не трябва да пропускате въглехидратите за закуска – и 5 по-здравословни рецепти, които да опитате
- отБожана Галич
Всичко, което трябва да знаете за въглехидратите, и защо не трябва да ги намалявате
отМаригрейс Тейлър
Хранителни източници на липиди
Подобно на въглехидратите, хранителните източници на липиди, или мазнини, могат да бъдат по-хранителни от други.
Здравословните мазнини включват ненаситени мазнини (по-специално мононенаситени и полиненаситени мастни киселини), които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Според Академията по хранене и диететика някои храни с високо съдържание на здравословни ненаситени мазнини включват:
мазна риба (като сьомга, херинга и сардини)
растителни масла (като зехтин, масло от авокадо и рапично масло)
ядки
авокадо
яйца
семена (като чиа, ленено и слънчогледово семе)
От друга страна, трябва да ограничите наситените мазнини и да избягвате консумацията на трансмазнини – и двете са свързани с висок холестерол и риск от сърдечни заболявания, но трансмазнините са по-лоши, според Националната медицинска библиотека на САЩ.
Храните с високо съдържание на наситени мазнини включват:
червено месо
- масло
- млечни продукти с високо съдържание на мазнини (като сирене и кисело мляко)
- кокосово масло
- палмово масло
- сладкиши и десерти
Трансмазнините се съдържат в маргарина и шортинга.
- Храните с високо съдържание на омега-3 мастни киселини се свързват с намаляване на възпалението, според Фондация „Артрит“.
- 15 храни с високо съдържание на полезни мазнини, които трябва да консумирате
- Хедър Мейър Ървайн
- 18 храни с високо съдържание на омега-3 за по-добро здраве на мозъка
- от Хедър Мейър Ървайн
- 10 храни с високо съдържание на омега-6, които са наистина полезни за вас
от Хедър Мейър Ървайн
- Хранителни източници на протеини
- Въпреки че обикновено свързваме протеините с животинските храни, много растителни храни също са богати на протеини. Министерството на земеделието на САЩ препоръчва да си набавяте протеини от различни хранителни източници, за да си набавите повече хранителни вещества в храната.
- Животински протеини
Животинските източници на протеини включват:
месо
домашни птици
морски дарове, включително риба и ракообразни
яйца
млечни продукти