рибата тон е богата на протеини и с ниско съдържание на мазниниСнимка:gresei/iStock/Getty Images
Рибата е един от най-добрите източници на незаменимите омега-3 мазнини – ейкозапентаенова киселина, или EPA, и докозахексаенова киселина, или DHA. Тези омега-3 мазнини могат да намалят риска от сърдечни заболявания, поради което Американската асоциация за сърдечни заболявания препоръчва да ядете риба поне два пъти седмично. Рибата с ниско съдържание на мазнини улеснява спазването на препоръчителния лимит на мазнините за деня – не повече от 35 % от калориите, но може да е с по-ниско съдържание на незаменими омега-3 мазнини от рибата с по-високо съдържание на мазнини.
Риби с много ниско съдържание на мазнини
Варената треска има по-малко от 2 грама мазнини на 3 унцииСнимка:David Smith/iStock/Getty Images
Рибите, които осигуряват най-малко количество мазнини, с по-малко от 2 грама мазнини на 3 унции варена риба, включват портокалова рибка, риба тон, полок, махи махи, треска, хек, пикша, морски език и камбала. Рибата тон и треската са особено добри варианти, ако се опитвате да увеличите приема на белтъчини, тъй като те са сред рибите с най-високо съдържание на белтъчини на калория. Изберете риба тон или минтай, ако се опитвате да увеличите максимално количеството омега-3 мазнини, като същевременно намалите общия прием на мазнини.
Риби с ниско съдържание на мазнини
Сьомгата също е с ниско съдържание на мазниниСнимка: Jurajkovac/iStock/Getty Images
Тилапията, кета и розовата сьомга, океанският костур, палтусът и тихоокеанската скална риба също са с ниско съдържание на мазнини, като на 3 унции сготвена риба се падат по-малко от 5 грама мазнини. От тези варианти сьомгата е със значително по-високо съдържание на омега-3 мазнини, като осигурява от 900 до 1825 милиграма на порция в зависимост от вида, който сте избрали. Това е повече от препоръчителното количество от поне 500 милиграма на ден.
Допълнителни варианти за морски дарове с ниско съдържание на мазнини
Мидите са нискомаслени ракообразниСнимка:Jacek Nowak/iStock/Getty Images
Макар технически да не са риба, скаридите, мидите, раците, омарите и мидите съдържат по-малко от 2 грама мазнини на 3 унции, а стридите и мидите – по-малко от 5 грама на порция. Стридите, раците и мидите осигуряват поне 300 милиграма омега-3 мазнини на порция, което ги прави един от най-добрите избори за морски дарове с ниско съдържание на мазнини.
Други съображения за здравето
Мидите са с ниско съдържание на мазнини и живакСнимка:zkruger/iStock/Getty Images
Когато избирате риба или морски дарове, съдържанието на мазнини не е единственият важен фактор. Някои видове морски дарове са склонни да съдържат по-високи нива на живак от други, поради което е важно да ги ограничите в диетата си. Оранжевата ружа, голямото око и ахи тонът са сред нискомаслените риби с най-високо съдържание на живак, така че ги избягвайте. Жълтата риба тон и консервираната риба тон албакор също са с високо съдържание на живак, така че вместо тях изберете риба тон или риба тон скипджак. Рибите с най-ниско съдържание на мазнини и живак включват камбала, хек и пикша. Сьомгата, тилапията, океанският костур, скаридите, мидите, раците и мидите също са добри варианти с ниско съдържание на мазнини и живак.