HIIT тренировките могат да се отразят неблагоприятно на тялото, ако ги правите повече от три или четири пъти седмично.Снимка:morefit.eu Creative 
What Really Happens to Your Body When изследва ефектите от главата до петите на често срещани поведения, действия и навици в ежедневието ви.
Лесно е да се пристрастиш към високоинтензивните интервални тренировки (HIIT). Те са кратки, топят мазнини и изграждат мускули. Освен това ви дават върховно удоволствие от тренировките, което ще ви накара да се чувствате така, сякаш сте пробягали маратон и обратно. Въпреки че е изкушаващо да се впуснете в навика да тренирате HIIT всеки ден, това невинаги е най-добрата идея за тялото ви.
Когато правите HIIT, организмът ви освобождава кортизол – хормона на стреса, който „води до увеличаване на сърдечната и дихателната честота, пулса и кръвното налягане“, казва д-р Шери А. Рос, сертифициран акушер-гинеколог и експерт по женско здраве в здравния център „Провидънс Сейнт Джон“ в Санта Моника, Калифорния. Това го прави добър физически стресор, защото активира реакцията на тялото ви „борба или бягство“, без да ви натоварва със здравословни проблеми.
Но ако прекалявате с него, HIIT всъщност може да задържи нивата на кортизола ви високи, когато се комбинира с други стресови фактори в живота (здравей, пандемия COVID-19). И точно тук си навличате неприятности, защото това поставя тялото ви в състояние на хроничен стрес, което може да доведе до увеличаване на теглото, сърдечни заболявания и диабет.
Независимо дали се присъединявате към групова тренировка по Zoom или правите бърза самостоятелна тренировка, ето какво точно се случва с тялото ви, когато правите HIIT всеки ден.
Сърцето ви може да се претовари
По своята същност HIIT е кардиотренировка, така че естествено увеличава сърдечната честота и нуждата от кислород в кръвта.
„По време на HIIT сърцето ви работи по-усилено, което означава, че кръвното ви налягане и сърдечната честота се увеличават с по-високи темпове, отколкото при упражненията с ниска интензивност и равномерно движение“, казва д-р Сатджит Бхусри, основател на кардиологията Upper East Side, пред morefit.eu. „По-високият сърдечен дебит може да доведе до увеличаване на артериалната дилатация“, което разширява кръвоносните съдове и увеличава притока на кръв.
Това повишено търсене на кислород по време на тренировка, последвано от почивка, помага на сърцето да стане по-ефективно. Така сърцето не само по-добре изпомпва кръвта, но и може да изпомпва повече кръв с всеки удар – всичко това може да намали напрежението и в крайна сметка да понижи кръвното налягане.
Освен това HIIT повишава нивото на енергия и издръжливост, което се свързва с намален риск от инфаркт, казва д-р Бхусри. Всъщност HIIT е чудесен начин да изпълните насоките за физическа активност и да намалите риска от сърдечносъдови заболявания, според статия от юли 2019 г. в World Journal of Cardiology.
Въпреки че HIIT може да направи чудесни неща за сърцето ви, искате да избягвате да го правите всеки ден. „Ключът е в това да правите разнообразни упражнения, а не едни и същи всеки път“, казва д-р Бурси.
Ако имате сърдечно заболяване, посъветвайте се с вашия лекар, преди да започнете HIIT рутина. Може да се наложи да коригирате интензивността на тренировката, обяснява той. Според Harvard Health Publishing признаците, че може да се насилвате прекалено много по време на тренировка, включват недостиг на въздух, болка в гърдите и световъртеж. Ако изпитате някой от тези симптоми, трябва да спрете да тренирате и да се обадите на лекаря си.
Д-р Бхусри препоръчва използването на пулсомер, за да следите интензивността на упражненията си. „Започнете да се упражнявате по програма с по-ниска интензивност и преминете към по-висока интензивност, когато можете да я понесете“, казва той.
Мускулните влакна с бързи импулси се уморяват повече
„По време на HIIT тренировките тялото ви активира бързоразвиващите се мускулни влакна“, казва Шайла Корник, собственик и главен щастливец на CYCLED! Студио. За ваше сведение, имате две основни мускулни влакна: тип I (бавноразвиващи се) и тип II (бързоразвиващи се).
Мускулните влакна от тип II, които са по-плътни и по-големи [от тези с бавно свиване], „се използват за кратки, мощни упражнения, които ви водят до почти пълно изтощение“, казва Корник. Помислете за експлозивни движения като спринтове по време на бягане или колоездене, бърпита и скокове от място – всички те са класически HIIT движения.
Въпреки че бързоразвиващите се мускулни влакна генерират енергия бързо, те също така се уморяват по-бързо и изискват повече възстановяване. Ето защо не можете да скачате на клек, сякаш няма да има утре. Според Американския съвет по физическо натоварване (ACE) след кратко натоварване организмът ви се нуждае от около минута почивка, за да попълни запасите от гориво за мускулите, преди да е готов да се справи с още една серия.
Макар че основата на HIIT е кардиото, използването на бързоразвиващите се мускулни влакна също насърчава растежа и силата на мускулите, казва Корник, което ви дава както кардио, така и силови ползи.
Но внимавайте да не прекалите; най-добре е да правите HIIT само два до три пъти седмично, казва Тара А. Николас, треньор на Nike и инструктор във Fhitting Room, студио за HIIT в Ню Йорк.
„Всеки човек е различен, с уникални силни и слаби страни. Не всеки може да се натоварва до такава степен всеки ден, без да се контузи. Това означава, че за някои HIIT три до пет пъти седмично е разходка в парка, докато други може да се нуждаят от малко по-малко, например два до три пъти седмично“, обяснява Николас.
Почивката (например 48 до 72 часа) дава на уморените мускули достатъчно време да се възстановят. Въпреки това, ако смесвате мускулни групи, например ръце в понеделник и крака във вторник, HIIT тренировките в няколко дни могат да бъдат подходящи. Просто слушайте тялото си и си вземете ден за възстановяване, ако не се чувствате добре.
Свързано четене
Всичко, което начинаещите трябва да знаят за изграждането на мускули
Тялото ви не може да се възстанови
Няма съмнение, че HIIT унищожава калориите. Известен като прекомерна консумация на кислород след тренировка (EPOC), организмът ви преминава през ефекта на прегаряне, когато тренирате HIIT, защото се създава кислороден дефицит.
След интензивна тренировка тялото ви се нуждае от допълнителен кислород, за да се върне към нормалното си метаболитно състояние, и в този процес изгаря повече калории 24 до 48 часа след края на тренировката.
„Колкото по-висока е интензивността на тренировката, толкова повече кислород е необходим за възстановяването, което означава, че организмът ви работи, за да навакса дълго след като сте напуснали залата“, в сравнение с кардиото в равномерно състояние, казва Николас.
Докато сте в зоната на доизгаряне, изгаряте и тонове мазнини. Целта на високоинтензивната част от тренировката е да преминете от аеробната към анаеробната зона, което помага за изгарянето на мазнините, обяснява д-р Рейчъл Хендерсън, лекар по нехирургична спортна медицина и ортопедия в Центъра за спортна медицина и ортопедия „Андрюс“ в Бирмингам, Алабама.
Всъщност прегледът от юни 2017 г. в Obesity Reviews показва, че три седмични сесии HIIT помагат за намаляване на общите мазнини и размера на талията при хора със затлъстяване, както и при тези с наднормено тегло, колкото и упражненията с умерена интензивност, но можете да правите HIIT за по-малко време и да получите същия ефект за намаляване на мазнините.
Все пак искате да избягвате да правите HIIT всеки ден, за да избегнете претрениране и травми. Според ACE твърде честото правене на високоинтензивни упражнения или каквато и да е друга форма на упражнения без подходящо възстановяване може да доведе и до метаболитни проблеми, включително синдром на претренираност и натрупване на млечна киселина – всички тези фактори могат да ви отдалечат значително от целите ви.
Имунитетът ви може да отслабне
Има много изследвания, които показват, че тренировките могат да подпомогнат имунната ви система, но прекаленото им практикуване, особено HIIT всеки ден, може да доведе до обратен ефект.
Според проучване от май 2017 г. в Journal of Applied Physiology, високоинтензивните упражнения без подходящо възстановяване могат да доведат до спад на общия ви имунитет, което ще ви направи по-податливи на инфекции. Ако продължите да тренирате с нисък имунитет, отваряте възможност за повече инфекции.
„Трябва да намерите баланс, така че тялото ви да може да работи ефикасно и ефективно“, казва Ани Малгрю, вицепрезидент на CITYROW и основател на инструкторския екип. „Балансираният фитнес режим, който включва дни за почивка и е съчетан с балансирана ежедневна храна, много вода и други хидратиращи течности, като чай без кофеин и бульони, ще поддържа тялото ви здраво и способно да се бори с болестите.“
Тъй като HIIT ви принуждава да работите до максимално натоварване с минимална почивка, трябва да си взимате няколко дни за възстановяване между сесиите, за да позволите на мускулите си да се заредят отново. Правенето на HIIT два до три пъти седмично е достатъчно, за да се възползвате от ползите му, без да прекалявате.
Ставите ви могат да получат удар
Когато се прави правилно, HIIT като цяло е безопасна, но има някои присъщи рискове от нараняване, казва д-р Хендерсън. Тъй като HIIT често е изпълнен с плиометрични движения, той може да окаже допълнителен натиск върху ставите ви.
Според д-р Хендерсън най-честите травми, свързани с HIIT тренировките, „се появяват в долните крайници, като например изкълчване на коляното или глезена и разтягане на мускули или сухожилия, което може да се случи и при други дейности с високо натоварване, като бягане и скачане“.
„Съществува и риск от травми на гърба и раменете, които могат да бъдат свързани с повтарящи се навеждания или вдигане“, казва тя.
Според преглед от юли 2019 г. в The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness травмите по време на традиционните упражнения, базирани на HIIT (като бърпитата), се дължат до голяма степен на липсата на гъвкавост, мобилност и основна сила.
За да помогнете да се запазят травмите, „е важно да се поддържа добра форма или нервно-мускулен контрол, особено при умора“, казва д-р Хендерсън. „Започнете „ниско и бавно“, а след това с течение на времето изграждайте скорост и издръжливост“ също е от ключово значение. Корник казва, че правилното възстановяване и разтягането също са от съществено значение.
Тъй като HIIT подлага тялото ви на интензивни физически натоварвания, вероятността от травми е по-голяма. Простото решение е да не се занимавате с HIIT всеки ден. Вместо това вмъкнете други видове тренировки, като бягане, йога и силови упражнения. Не забравяйте да променяте и интензивността, като променяте натоварването, скоростта и темпото. (Някой за LISS?)
Безопасен начин за провеждане на HIIT тренировки
Вижте, HIIT е страхотна и има много невероятни ползи. Но за съжаление твърде много от едно добро нещо може да бъде проблематично. Ако постоянно правите HIIT тренировки без подходяща почивка, вероятно сте на бърза писта към претрениране и травми. А постоянната умора и болезненост могат да доведат до лошо представяне, така че макар да работите по-усилено, може да не станете по-силни.
„Възстановяването е също толкова важно, за да получите ползите за здравето от всяко упражнение и да останете здрави, за да избегнете травми“, казва д-р Бхусри. Именно когато тялото ви се възстановява, възстановява и адаптира, тези добри за вас резултати от HIIT се затвърждават.
Изводът: Мългрю и Николас казват, че е добре да правите HIIT два до три пъти седмично, но повече от това и се подготвяте за провал.
Свързано четиво
- Какво наистина се случва с тялото ви, когато вдигате тежести всеки ден
- Какво наистина се случва с тялото ви, когато тренирате прекалено много
- Какво наистина се случва с тялото ви, когато бягате 5 км всеки ден