Трърстерът на клек е сложно упражнение, което комбинира клек с надземна преса с едно движение на течността.
В тази статия
- Инструкции
- Ползи
- Съвети за формиране
- Вариации
Ако мислите за вариациите на клек като за различни видове салса, въздушният клек може да бъде средният ви лек вариант – и приклечният пурпур, известен още като Dumbbell Thruster, е най -пикантният от сместа. Това упражнение за цялото тяло отвежда мечтите ви за клек до нови висоти, като включи надземна преса.
Реклама
Това означава, че клекният пурпур не само е насочен към долната ви половина, но и работи горната част на тялото ви. Ето всичко, което трябва да знаете за клякащите тласкачи и как да ги направите с ефективна форма.
Видео на деня
- Какво е приплъзване?
- Какви мускули работи приклечният пулсиращ? Но той също активира вашето ядро и работи и вашите трицепси, когато правите надземната преса, казва Зак Рей, DPT, SCS, физиотерапевт и основател на Live Athletics.
- Кой може да прави клякания? „Обикновено ограничаващият фактор на натискането е изборът на тегло. Поради това повечето хора могат да направят това упражнение, ако изберат подходящите тегла“, казва Брайън.
Реклама
Препоръчваме
Фитнес Само 5 упражнения за чайник Възрастните възрастни се нуждаят от тренировка за обща тяло от тренировка на D’Annete Stephensfitnessa Cardio Kettlebell, която ще смаже калориите от Jason Wimberlyfitnessplyometric упражнения за увеличаване на вертикалния скок Кайл Клейтън
Каква е разликата между клекнала и тяга?
Независимо дали използвате гири, мряна, топка за лекарство или плоча за тежести, приплъчването на клек е сложно движение, което комбинира претеглена клек с надземна преса. От друга страна, тягата на клека е вариация на бурпей, известна още като разпръскване, където започвате в четвърт клек и след това се спускате, за да поставите ръцете си на пода в лицева позиция. След това ходите или скачате краката си напред към външните страни на ръцете си и скачате експлозивно. Научете как да правите повече вариации на бурпей тук.
Как да направите клекната тръстика с подходяща форма
Активността Dumbbell Workoutregion Пълно тяло
- Застанете високи и дръжте дъмбел или гир във всяка ръка. Обезкомете тежестите до раменете си. Вашите лакти трябва да са обърнати към стената пред вас.
- Поддържайки краката си плоски и вкоренени на пода, прикрепете сърцевината си и зависите бедрата назад и надолу, огънете коленете, докато бедрата ви са успоредни на земята (или толкова ниско, колкото можете удобно да отидете с добра форма). Опитайте се да държите торса си изправен колкото е възможно повече с лактите си високо и погледнете напред.
- От дъното на клека си избутайте краката си в земята, за да се изправите обратно експлозивно.
- След като глезените, коленете и бедрата се удължат, пробийте тежестите нагоре, като използвате мощност от краката си, завъртайте дланите си напред. Искате да задържите ребрата си надолу и ръцете са напълно удължени в горната част с бицепсите си до ушите.
- Завъртете дланите си обратно, за да се обърнете един към друг и спуснете тежестите обратно към раменете, докато клякате обратно надолу.
Покажете инструкции
Бакшиш
Опитайте се да запазите горната част на тялото си възможно най -вертикално. Ако горната част на тялото ви се наведе твърде далеч напред и/или лактите падат, можете да загубите баланса си, казва Брайън. В долната част на клека си мислите да избухнете вертикално през краката.
След като бързо сте удължили глезените, коленете и бедрата, започвате да пробивате тежестите вертикално. В идеалния случай ребрата ви трябва да е надолу и ръцете ви напълно се удължават в горната част на вашата тръстика, добавя Брайън. Тъй като по -ниските тежести обратно към раменете ви, вие искате да започнете да клякате, за да помогнете на долната част на тялото ви да абсорбира силата, казва Рей.
Урок за клек Thruster
5 предимства на клек
1. Той е насочен към горната и долната част на тялото ви
Препоръчваме
Фитнес Само 5 упражнения за чайник Възрастните възрастни се нуждаят от тренировка за обща тяло от тренировка на D’Annete Stephensfitnessa Cardio Kettlebell, която ще смаже калориите от Jason Wimberlyfitnessplyometric упражнения за увеличаване на вертикалния скок Кайл Клейтън
Тъй като приплъчването на клек е комбинация от претеглена клек и надземна преса, тя е много ефективна при тренирането на вашите мускули на горната и долната част на тялото, включително вашите четириноги, глутеи, сърцевина, рамене, мускули на горната част на гърдите и трицепси.
Реклама
„Използвате долната половина на тялото си, за да генерирате част от силата върху горната част на тялото, което е наистина добре за хората да разберат как да правят“, казва Рей.
Това е така, защото се научавате как да включите цялото си тяло в едно течно движение:
- CORE: По време на цялото упражнение ще подготвите сърцевината си, за да помогнете да стабилизирате горната част на тялото и да поддържате баланса си.
- Долно тяло: По време на клека ще активирате вашите четириноги и глутеи, както и вашите кости, казва Рей.
- Горната част на тялото: Докато натискате теглото отгоре от долната част на клек, горната част на гърдите и раменете ви ще помогнат.
- трицепс: Ще включите и трицепсите си, защото трябва да заключите лактите си в горната част на движението.
Реклама
Реклама
2. Това прави надземните притискания по -достъпно
Натискането на режийни разходи може да бъде трудно за много хора, защото изисква добра мобилност на рамото и сила на маншета на ротатор. Тръслечката на клек ви позволява да набирате мускулите в краката си, за да генерирате мощност, така че да можете да натиснете теглото отгоре, вместо стриктно да използвате горната част на тялото си, казва Рей. Освен това ви помага да се научите как да стабилизирате теглото на режий, като използвате сърцевината си.
Реклама
„В това упражнение теглото ще скочи от раменете ви, след като бедрата се простират, защото ние се движим през земята агресивно с долните ни тела. За част от секундата това позволява теглото да се движи вертикално, без напрежение върху раменете при Всички – казва Брайън.
„Това отнема самото дъно на строга преса от уравнението. Нашите рамене не започват да натискате, докато дъмбелите [или гири, тежест или мряна] не спират да се движат вертикално от усилията на долната част на тялото.“
Реклама
3. Това е функционално за ежедневните задачи
Ако е направено правилно, приплъчването на клека използва три различни модела на движение: Хип шарнирът, клек и преса, които са от съществено значение за изпълнение на ежедневни задачи, като вдигане на нещо тежко от земята и поставяне на обекта на горния рафт, казва Рей. (FYI, вие по принцип клякате всеки ден, когато седнете от изправяне.) Тези три модела на движение са насочени към вашите четириноги, глутеи, рамене и ядро - важни мускулни групи, които използваме редовно.
Реклама
„Независимо дали достигаме над главата за купа в шкафа или вдигаме кошница за пране около къщата, това са мускули, които използваме в ежедневието си. Колкото по -дълго поддържаме тези мускули силни, толкова по -дълго можем да живеем без помощ в правенето Ежедневни дейности “, казва Брайън.
4. Подобрява вашата вертикална сила
Тръслечката на клек е свързана с използването на експлозивна мощност от краката ви, за да задвижвате тегло над главата. Всеки може да се възползва от научаването как да генерира сила от самото начало. Това е основно умение не само за спортните резултати, но и за ежедневието.
Реклама
Реклама
„Когато правите натискане, не само че работите повечето мускули в тялото си, но и вие се учите да бъдете експлозивни. Тройците са чудесен начин да активирате нашите бързо издути мускулни влакна, които понякога се пренебрегват от генералния Население. Тези мускулни влакна са тези, които ни помагат да генерираме тон мощност за кратко време “, казва Брайън.
5. Клякащи тласкачи повишат сърдечната си честота
Сложните упражнения с експлозивни движения, като клек, ще увеличат сърдечната си честота, защото искате да преместите теглото надолу и нагоре възможно най -бързо, казва Рей.
„Страхотното нещо за тласкачите е, че те могат да подобрят общата ви сила с ниски повторения и дълги почивки, но те също могат да подобрят вашето сърдечно -съдово здраве с по -високи повторения и по -къси почивки“, казва Брайън. „Необходими са само няколко повторения на тласкачите, за да изпратите сърдечната си честота небе, защото използвате толкова много мускули при експлозивно темпо. Получавате висока възвръщаемост на цялостната си физическа годност за ниско време с натискането. “
Как да поправите обикновените грешки при формата на клек
1. Вие извивате долната си част на гърба
Това често означава, че не ангажирате сърцевината си, докато клякате. Това може да бъде и знак, че вдигате тежести, които са твърде тежки твърде рано. Използвайте нормалното си тегло на клек или изберете малко по -леки тежести, за да започнете, и постепенно добавете товар, когато станете по -силни.
Искате да сте сигурни, че сте натрупали сърцевината си, докато се спускате в клека и задвижвате тежестите нагоре експлозивно. Закрепването на сърцевината ви помага да поддържате горната част на тялото си стабилна, като същевременно сваляте налягането от долната част на гърба, казва Рей.
2. Не се клякате достатъчно ниско
Много хора могат да се втурнат през своите повторения, а не да клекнат достатъчно ниско, за да извлекат пълните глутени и четворни предимства на този ход. В идеалния случай искате да се стремите към дълбочина на клек, където бедрата ви са поне успоредни на земята.
Реклама
Според статия от юни 2019 г. в European Journal of Applied Physiology , тренировките с пълни клекове активират Gluteus maximus (най -големият мускул на глутета) и приддукторните мускули (вътрешни мускули на бедрото) значително повече от половината тренировка на клек.
Ако сте в състояние да станете по -ниски от успоредния, това е дори по -добре, но трябва да работите в обхвата си на движение и клякате възможно най -дълбоко, докато поддържате безопасна и ефективна форма, казва Рей. Само не забравяйте да държите краката си закотвени на земята по всяко време и да избягвайте да повдигате пръстите и токчетата си.
3. Позволявате на лактите ви да паднат и горната част на тялото да падне напред
Ако това се случва, това обикновено означава, че вашата мобилност на глезена и преден ръб може да използва някаква работа, казва Брайън.
„Подобряването на мобилността на глезена ще помогне на коленете да пътуват напред по естествен начин, което ще доведе до торса да остане по-вертикален. Подобряването на мобилността на предния удар, по-специално в лата, може да ви помогне да поддържате лактите си високо по време на упражнението“, казва той.
4. Не получавате достатъчно експлозивни с долната си част на тялото
Трърстерът на клек е експлозивно упражнение, при което използвате мощност от краката си, за да пробиете тежестите отгоре. За да увеличи експлозивността си, Брайън предлага да се предвиди да скочи от дъното на клека. Генерирането на сила от долната част на тялото ви ще ви помогне да „прескачате“ тежестите от раменете.
5. Вие се втурвате в горната преса
Отново искате теглото да скочи от раменете ви, така че преходът от клека към пресата да е един безпроблемен ход. Опитайте да направите няколко експлозивни повторения, без да включите горната част на тялото си. Това ще ви помогне да придобиете по -добре как се чувствате тежестите да скочат от раменете ви, казва Брайън.
3 вариации на клек
1. Box Squat Dumbbell Truster
Ако искате да подобрите дълбочината на клек и да се уверите, че активирате глутеите си, Рей препоръчва да седите на кутия за упражнения или пейка и да започнете упражнението от дъното на клека. Тази модификация ви позволява да добавяте натоварване, като същевременно гарантирате, че зависите на бедрата обратно и клякате достатъчно дълбоко, за да извлечете ползите за изграждане на глуте.
Активността Dumbbell Workoutregion Пълно тяло
- Седнете на кутия за плио или ниска пейка и дръжте две дъмбели в предната позиция на раменете. Вашите лакти трябва да са обърнати към стената пред вас.
- Поддържайки краката си плоски на пода, подгответе сърцевината си и избутайте краката си в земята, за да се изправите обратно експлозивно.
- След като глезените ви, коленете и бедрата се удължават, пробийте тежестите отгоре, като използвате мощност от краката си, завъртайте дланите си, така че да се обърнат напред. Искате да задържите ребрата си надолу и ръцете са напълно удължени в горната част с бицепсите си до ушите.
- Спуснете тежестите обратно към раменете, докато клякате обратно към кутията или пейката.
Покажете инструкции
2. Натиснете натиснете
Регресия на тягата, натискането на натиска включва клякане само на няколко сантиметра чрез леко огъване на коленете. „Бихте могли да мислите за това като за потапяне на бедрата, а не като клек“, казва Брайън.
Активността Dumbbell Workoutregion Пълно тяло
- Застанете високи и съкращавайте дъмбелите или гирките нагоре до раменете си. Вашите лакти трябва да са обърнати към стената пред вас.
- Поддържайки краката си плоски и вкоренени на пода, пригответе сърцевината си и леко огънете коленете си в четвърт клек. Помислете да вземете малко потапяне в бедрата си. Дръжте лактите си високи и погледа напред.
- Избутайки краката си в земята, използвайте мощността от краката си, за да се изправите в експлозивно.
- След като глезените, коленете и бедрата се удължат, пробийте тежестите над главата. Искате да задържите ребрата си надолу и ръцете са напълно удължени в горната част с бицепсите си до ушите.
- Намалете тежестите обратно към раменете си, за да се върнете в изходна позиция.
Покажете инструкции
3. Тръсник за клек с една ръка
Използването на една тежест ще предизвика повече баланса и ядрото ви, за да ви помогне да се стабилизирате, което прави тази вариация прогресия на пускането на клек. „Ще отнеме много стабилност, за да поддържате раменете си ниво и да избегнете наклоняване към една посока“, казва Брайън.
Активността Dumbbell Workoutregion Пълно тяло
- Стойте високи и съкращавайте тежка дъмбел или гир на едното рамо. Лакът ви трябва да е обърнат към стената пред вас. Можете да удължите противоположната си ръка направо отстрани и да направите юмрук, който да ви помогне да държите раменете си квадрат.
- Поддържайки краката си плоски и вкоренени на пода, пригответе сърцевината си и зависите бедрата назад и надолу, докато бедрата ви са успоредни на земята (или толкова ниска, колкото можете удобно да вървите с добра форма). Опитайте се да държите торса си изправен колкото е възможно повече с лакътя и поглед напред.
- От дъното на клека си избутайте краката си в земята и използвайте мощността от краката си, за да се изправите обратно експлозивно. След като глезените, коленете и бедрата се удължат, пробийте теглото отгоре.
- Спуснете тежестта обратно към раменете, след което клякайте обратно.
Покажете инструкции
Как да правите клякания за мряна за силни крака и глутеи
Bygger Presto, CPT
Как да направя мъртва лифт, може би единственото най -добро упражнение за всички времена
Byamy Marturana Winderl
30 -те най -добри вариации на клек за всеки упражнител и оборудване
Bylauren del Turco
Реклама
Реклама