Изградете здравина и издръжливост без оборудване с тази 10-минутна тренировка за цялото тяло.
Когато сте оставили упражнения за това, което се чувства твърде дълго или се впускате в вашето фитнес пътуване за първи път, започването може да се почувства като доста задача.
Реклама
„Когато се връщат във фитнес, много хора смятат, че трябва да започнат там, където са останали или може би там, където са техните връстници, но мисля, че всеки вид движение за всякаква продължителност се счита за победа“, Мариса Нарги, CPT, базирана в Бостън, базирана в Бостън Личен треньор, казва Morefit.eu. „Не можете да промените основната си линия, но можете да я намерите и да се подобрите от там.“
Видео на деня
Нещо винаги е по -добро от нищо – дори само 10 минути на ден може да доведе до всичко.
Реклама
Препоръчваме
Fitnesshow, за да изведете шест-пакета си на следващото ниво и да получите V-изрязана стомаха.
„Движението под каквато и да е форма може да помогне за подобряване на сърдечно -съдовото здраве, съня и ще помогне за укрепване на костите и мускулите ви“, казва Нарги. „Винаги казвам на клиентите си, че не могат да контролират къде са днес, но винаги могат да подобрят утре.“
Започнете светлина, като използвате движения на тегло на тялото, за да изградите силата и издръжливостта си, преди да добавите тежести и оборудване.
Реклама
За да направите това, започнете с тази 10-минутна рутина за начинаещи, която работи цялото ви тяло (без оборудване!) И се фокусира върху няколко основни упражнения, като панти на бедрата, завои на коляното, основна работа, баланс и кардио. След като тялото ви свикне с тези движения, тогава можете да започнете да добавяте в леки дъмбели или гири, за да се предизвикате.
Препоръчваме
Fitnesshow, за да изведете шест-пакета си на следващото ниво и да получите V-изрязана стомаха.
Как да го направите: Направете по 1 набор от всяко упражнение по -долу за изброеното време или повторения, почивайки 15 секунди между всеки ход. Попълнете тази верига два пъти.
Реклама
Внимание
Винаги не забравяйте да говорите с вашия лекар за първична помощ, преди да започнете нова фитнес рутина.
1. клек
Време 45 Серегионно ядро и долна част на тялото
- Застанете високи с краката си на ширина на бедрата на разстояние и подгответе сърцевината си. Съсредоточете се върху това да държите краката си вкоренени в земята и сърцевината си здраво през цялото време.
- Стиснете ръцете си пред гърдите си и бавно огънете коленете си, докато натискате бедрата обратно към долната част към пода. Съсредоточете се върху спускането на тялото си, сякаш ще седнете на стол.
- По -надолу по -надолу до удобно или докато бедрата ви са успоредни на пода.
- Пауза за момент в долната част на клека си.
- На издишване обърнете движението, като натиснете през петите си, за да се върнете към стоенето. Докато стоите, спуснете ръцете си обратно към страните си.
Покажете инструкции
2. Push-Up
Време 45 секрегион Пълно тяло
- Поставете се на ръцете и коленете, ръцете под рамене и колене под бедрата.
- Стъпете краката си назад и изправете краката си, така че да сте балансирани на дланите и пръстите на краката си в положение с висока дъска. Ръцете ви трябва да са директно под раменете или малко по -широки.
- Огънете лактите си под 45-градусов ъгъл към тялото си и спуснете тялото си към пода.
- Не забравяйте да държите тялото си на една права линия от шията през гръбначния стълб до бедрата и надолу до петите.
- Натиснете в дланите си и изтласкайте пода далеч от вас, за да се върнете до висока дъска, като все още държите тялото си в една права линия.
Покажете инструкции
Бакшиш
За да улесните този ход, извършете лицеви опори на коляното.
3. Еднократен лифт
Повторения 5регионно ядро и долната част на тялото
- Застанете на левия крак с ръце отстрани.
- Поддържайки леко наведено лявото коляно, изпълнете мъртва лифт, като зависите на тазобедрената става и удължавайте десния си крак зад вас за баланс. Уверете се, че бедрата ви остават квадратни към пода.
- Продължете да спускате, докато горната част на тялото ви е успоредна на земята. Оставете ръцете ви да се движат към пода с горната част на тялото.
- Поддържайки гърба си плосък, върнете се в изправено положение.
- Извършете 5 повторения на всеки крак.
Покажете инструкции
Бакшиш
За да улесните този ход, задръжте нещо за баланс и подкрепа.
4. Достик на дъска
Повторения 5регион за цялото тяло
- Поставете се на ръцете и коленете, ръцете под рамене и колене под бедрата.
- Стъпете краката си назад и изправете краката си, така че да сте балансирани на дланите и пръстите на краката си в положение с висока дъска. Ръцете ви трябва да са директно под раменете или малко по -широки.
- Достигнете дясната си ръка обратно към левия крак, за да докоснете пръстите на краката си, повдигайки ханша до щука или обърната позиция „V“, докато го правите.
- Върнете се обратно в позиция с висока дъска, след което стигнете до лявата ръка обратно към десния крак, за да докоснете пръстите на краката, повдигайки ханша до щука или обърната позиция „V“, докато го правите.
- Върнете се обратно в позиция с висока дъска и повторете за 5 повторения всяка страна.
Покажете инструкции
5. Високи колене
Време 45 Серегионно ядро и долна част на тялото
- Започнете да стоите с краката си на ширина на бедрата.
- Карайте дясното коляно към гърдите си и бързо го поставете обратно на земята.
- Следвайте веднага, като насочите лявото си коляно към гърдите си.
- Продължете да редувате коленете възможно най -бързо, сякаш бягате на място.
Покажете инструкции
Бакшиш
За да улесните този ход, марширувайте на място, вместо да бягате на място.
Реклама
Реклама