Наклонният натискане предизвиква същите мускули като традиционния лицева опора, но той сваля налягането от раменете и китките.
В тази статия
- Инструкции
- Ползи
- Съвети за формиране
- Модификация
- Прогресия
Натискането е едно от най-добрите упражнения за тегло на тялото-но това е и едно от най-трудните. Наклонният натиск е вариация, която е по-лесна за начинаещите и дори запалените упражнения, които все още не могат да забият ход.
Реклама
Това, което прави правенето на натискане на наклон, е чудесна алтернатива, е, че той работи същите мускули като традиционното упражнение, така че ставането в тази позиция ще се превърне директно в правенето на пълния ход на паралела към земята.
Реклама
- Какво е наклонен натискане? Това е вариация на лицеви опори, направена на наклон, като кутия, пейка, стол или плот. Насочените мускули на наклона са същите като традиционния натискане, но наклонът на наклона подчертава долната част на гърдите ви и оказва по-малък натиск върху раменете ви. Това е чудесен ход, ако работите до стандартен лиценз. Можете да правите наклонени лицеви опори у дома или в салона.
- са наклони по-трудни от обикновените лицеви опори? не, те са по-лесни от пълните лицеви опори! Увеличаването на ъгъла на тялото ви до пода извежда част от теглото от горната част на тялото ви, така че можете да се съсредоточите върху формата и да се засилите, преди да добавите повече предизвикателство. Колкото по -нисък е наклонът, толкова по -трудно става. Спадването на лицеви опори, където издигате краката си и държите ръцете си на пода, са дори по-предизвикателни от нормалните лицеви опори. (Повече за разликите между тези две упражнения по -долу!)
- за какво са наклонени лицеви опори? С правилна форма преди да достигнете мускулна умора, „Peri Lindh, CPT, сертифициран личен треньор в Parker Cote Elite Fitness в Бостън, казва Morefit. „Освен това, те са чудесни за всеки, който може да има лакът или възпрепятстване на рамото, което изисква от тях да минимизират или намалят количеството стрес, поставен върху ставата.“
Реклама
Как да направите наклонен натискане с подходяща форма
Ниво на умения Всички нива активна тренировка за тегло на тялото
- Стойте се с лице към стол, пейка, кутия или друга повдигната повърхност с ръцете ви.
- Вървете краката си назад, докато тялото ви е под 45-градусов ъгъл и в една дълга линия. Раменете ви трябва да бъдат подредени над китките ви.
- Затягайки глутеите и четириногите си и закрепвате сърцевината си, огънете лактите си, така че те да се движат към ребрата ви – не навън от странично раменете – и се спускайте възможно най -близо до стола, като същевременно държите гръбначния стълб в една права линия.
- Натиснете здраво ръцете си на стола и се натиснете обратно до изходна позиция.
Покажете инструкции
Гледайте пълния урок
Push-Up с наклон срещу упадък: Кое е по-трудно упражнение?
Докато наклонът на наклона е по-лесна модификация, обратният наклон на наклона, който най-често се нарича натискане на спад, е по-трудна промяна на движението.
Вариацията на упадъка е насочена към горната част на гърдите и предната част на раменете ви по-агресивно, отколкото обикновеният натиск, изпълнен на земята. Наклонният натиск прави обратното, насочен към долната част на гърдите ви малко повече и сваля малко топлина от раменете ви.
Начинаещ трябва да работи върху усъвършенстването на наклонения натиск, след това редовен натискане, преди да се опита да спадне натискане.
3 Ползи за натискане на наклони
1. Той променя натискането
Наклонният натиск е може би най-силно препоръчителната модификация на натискането. Докато някои треньори казват, че лицевите опори на коленете ви са наред, други отбелязват, че наклонният натиск по-добре имитира движението на пълен натискане и следователно е превъзходна модификация.
Реклама
Причината да работят толкова добре, всичко се свежда до физиката.
Реклама
„Извършването на лицеви опори на наклон ви позволява да контролирате ъгъла и следователно значително намаляване на количеството тегло, което се прилага“, казва Линд. „Колкото по-голям е наклонът, толкова по-малко тегло горната част на тялото ви трябва да поддържа и да се натиска срещу гравитацията. Това ви позволява да забиете форма и да се настроите в правилните мускулни групи, докато изпълнявате натискане, докато продължавате да прогресирате техниката и да регулирате височината на наклон. “
Реклама
Когато можете да изтръгнете куп повторения с добра форма, е време леко да намалите този склон, за да направите движението по -предизвикателен. В крайна сметка ще можете да премахнете напълно наклона.
2. Той отнема натиска от раменете ви
Наклонните лицеви опори ангажират долните ви мускули на гърдите малко повече от стандартния ход, казва Линд. Те също така поемат малко натиск от предната част на раменете и вашите трицепси, което ги прави чудесни за всеки, който намери пълен натиск твърде силно.
Реклама
„Те също са чудесни за всеки, който може да има лакът или възпрепятстване на рамото, което изисква от тях да минимизират или намалят количеството на напрежението, поставено върху тези стави“, казва Линд.
Ако имате болка в китката с лицеви опори, може също да откриете, че наклонът на наклона се чувства малко по-добре от стандартния натискане.
3. Това е съединение, движение с общо тяло
„Наклонът на наклона е сложно движение, което означава, че работи на няколко мускулни групи наведнъж“, казва Линд. „Той е насочен предимно към гърдите ви (Pectoralis major и незначителни), като същевременно набирате раменете ви (делтоиди) и оръжия (трицепси), за да помогнат“, добавя тя.
Реклама
Но чакай, има още! Наклонният натискане също ангажира цялото ви ядро, включително вашия корем, глутеи и гръб, ако го правите правилно-поддържате естествен гръбначен стълб и не извивате гърба си.
Реклама
Как да изберете височина на натискане на наклон
Най-добрата височина за наклони на наклони зависи от текущата ви сила. Като цяло, колкото по -висок е наклонът, толкова по -малко тегло се прилага и следователно, колкото по -лесно е движението, казва Линд.
„Ако не сте напълно сигурни откъде да започнете, може да се започне добър габарит на силата да започнете под ъгъл 45 градуса и да се стремите да изпълнявате около 8 до 12 повторения с добра форма“, препоръчва тя. „Ако това не е възможно, веднага знаете, че по -високият ъгъл ще бъде по -подходящ, докато не спечелите повече сила. Ако можете да изпълнявате повторенията с лекота, можете да опитате да свалите ъгъла и да отидете оттам. “
Подобно на повечето движения за тренировки с сила, вие искате да се чувствате предизвикани, но не толкова предизвикани, че не можете да направите хода с добра форма.
3 съвета за наклони за по-добри резултати
1. Подредете гърдите си с ръба на повърхността
„Преди да започнете, искате да се уверите, че тялото ви е изместено достатъчно напред и над ръба на наклона, който използвате“, казва Линд. „Ако теглото ви се измести твърде далеч или сте настроени твърде ниско, гърдите ви няма да се приведат в съответствие с ръба в долната част на представител.“
Реклама
Направете един представител и проверете къде завършва гърдите ви във връзка с повърхността.
„Ако установите, че ръбът всъщност е по -близо до костите на яката или шията ви, когато стигнете до дъното, трябва да продължите напред“, казва Линд.
Ако гърдите ви са твърде далеч зад повърхността, това може да постави нежелан стрес върху раменете и лактите ви – и също така няма да ангажира гърдите ви като напълно, казва Линд.
Реклама
2. Включете ядрото си
„Що се отнася до формата, едно от най -важните неща, които трябва да имате предвид, е да започнете движението с умишлено ангажиране на корема и да се поддържа тази стабилност на основната през цялата продължителност на вашите повторения“, казва Линд. „Извършването на всякакъв вид лицеви опори със слабо или спокойно ядро ще доведе до извиване или потапяне на гърба ви. Това поставя ненужно напрежение на гръбнака ви и може да причини съкратен обхват на движение.“
За да практикувате да ангажирате сърцевината си, влезте в дъска. В тази позиция можете да получите закачането на основната ангажираност, преди да я приложите върху движеща се дъска-известна още като лицева опора. Преди всеки представител на наклона ви натискане, най-важното ядро.
3. Намерете най -добрия си наклон
Ако ъгълът на наклона ви е твърде нисък, ходът ще бъде твърде труден и може да се нараните, като го направите с лоша форма.
Реклама
„Няма да получите предимствата на усилването на силата от този ход, ако непрекъснато се представяте с неправилна форма“, казва Линд.
Ако наклонът е твърде висок, няма да предизвикате себе си – което е това, което трябва да направите, за да прогресирате и да се засилите с течение на времето.
„Точно както при претеглените движения, вие искате да намерите това правилно„ тегло “или в този случай, това е просто достатъчно предизвикателство, за да се опитате наистина да се опитвате с всичките си повторения, като същевременно винаги поддържате форма“, казва Линд.
Мога ли да правя наклонени лицеви опори всеки ден?
Правенето на лицеви опори всеки ден няма да даде достатъчно време на мускулите ви, за да се възстанови и като цяло не е препоръчително. Същите правила се прилагат за наклонени лицеви опори. Най -добре е да работите върху това упражнение от 1 до 2 Незареждащи дни седмично, за да не преодолеете мускулите си и да причините потенциално нараняване.
Модификация на наклона за натискане, за да улесни движението
Стенните лицеви опори са чудесна алтернатива на наклоните лицеви опори, защото те улесняват упражнението и оказват по-малък натиск върху китките ви, като същевременно ви помагат да се усъвършенствате във формата си
Ниво на умения за начинаещи тренировки за телесно тегло
- Застанете на разстоянието на ръката от здрава стена с крака под бедрата.
- Поставете дланите си на стената, ширина на рамото на разстояние на височината на рамото. Това е началната позиция.
- Наведете лактите си и донесете гърдите си към стената. Дръжте лактите си да се насочва към тялото си под ъгъл 45 градуса, а не настрани.
- Натиснете обратно към изходна позиция.
Покажете инструкции
Прогресиране на наклон за увеличаване на предизвикателството
Ако сте готови да изравните наклонените си лицеви опори, помислете за извършване на натискане на топка за стабилност. Тази вариация работи на раменете и гърдите ви, като същевременно предизвиква сърцевината ви, за да предпази тялото ви от падане на страните.
Междинна тренировка за телесно тегло на ниво умения
- Започнете с висока дъска с ръце, притиснати в топката, малко по-широка от ширината на раменете.
- Спуснете гърдите си към топката, лакти под ъгъл от 45 градуса от ребрата.
- Опитайте се да докоснете гърдите си върху топката, ако е възможно, но не почивайте тялото си на топката.
- Натиснете в топката, за да се върнете в изходна позиция.
Покажете инструкции
Реклама
Реклама