Потапянето на тазобедрената става укрепете цялото си ядро, но конкретно насочете вашите коси, които вървят отстрани на корема.
В тази статия
- Инструкции
- Ползи
- Съвети за формиране
- Вариации
Плачът е отличен сред основните упражнения: това е чудесен ход самостоятелно и има безкрайни вариации за подобряване на силата и стабилността. Влезте в тазобедрената става, риф на основната дъска на предмишницата, която поема нещата, като добавите някои обрати.
Реклама
- Какво е потапяне на тазобедрената става? коремни.
- Какви мускули работят на дъската? Поза, „Калеб Херман, сертифициран специалист по сила и кондициониране и лидер за лично обучение в Life Time Des Moines, казва Morefit.eu.
- за кого е полезно? „Потапянето на тазобедрената става е чудесно упражнение за всички, особено за спортисти, които се въртят в бедрата“, казва Херман. Въпреки това, това изисква някаква предпоставка за ядрото, така че той препоръчва да се задържите при опит за този ход, докато не можете да задържите дъска за поне 30 секунди.
Реклама
Реклама
Как да направите дъска за тазобедреност с подходяща форма
Междинна фамилия на нивото на умения за тегло на тялото на тялото, гърба и раменете
- Легнете на стомаха си и поставете предмишниците си на земята, така че лактите да са директно под раменете ви
- Удължете краката си зад себе си, на разстояние от ширината на бедрата и заземете пръстите на краката в пода.
- Опарете сърцевината си и започнете да го повдигате от земята, като държите гръбначния стълб прав, така че сте в предмишница.
- Начертайте корема си към гръбнака си и стиснете глутеите, за да предпазите гърба си от закръгляне или извиване.
- Бавно пускайте бедрата си вляво, висяйки на няколко сантиметра над земята или доколкото можете да отидете, без да сте все по -големи от долната част на гърба.
- Задръжте за една секунда, продължавайки да дишате.
- Върнете се в центъра. Това е 1 повторение. След това пуснете бедрата си вдясно и задръжте за една секунда.
- Продължете редуващите страни за 30 секунди.
Покажете инструкции
Бакшиш
Целете да направите 10 повторения от всяка страна за 2 до 3 комплекта, за да получите най -добри резултати.
Гледайте пълния урок
4 предимства на тазобедрената става
1. Потапяне на тазобедрената става укрепете сърцевината си
Потапянето на дъската укрепва гърба ви, напречен корем и коси, които са мускулите, които се движат по страните на корема.
Реклама
„Силата в тези райони може да намали риска от нараняване. Така че, когато правите клекове или други упражнения, ще можете да поддържате по -добре теглото“, обяснява Херман. „Когато добавите обрат, вашите коси се засилват, като ви дават повече сила, когато се завъртите в спорта или да се огъвате и да вземете домакински предмети или деца.“
2. Стабилизира тялото ви
Спайването на тазобедрената става също работи по -малките мускули в сърцевината ви и раменете, които се използват за стабилизиране на тялото.
Реклама
„Стабилността на цялото тяло е от ключово значение за почти всеки асансьор, който човек може да направи във фитнеса. Той може да ускори печалбите на силата и да намали шансовете за нараняване по време на всяко конкретно движение“, казва Херман. Стабилността на рамото също е важна за поддържането на добра стойка през ежедневието, добавя той.
3. Потапянията на тазобедрената става са функционални
Не само потапянето на дъски изгражда сила и стабилност, но и са ефективни при обучението на тялото ви да се върти, което е движение, което правите в ежедневието.
Реклама
„Всеки, който прави какъвто и да е вид огъване или усукване, може да види полза, независимо дали става въпрос за дете или работи за подобряване на силата и гъвкавостта във вашата игра за голф“, казва Херман. „Докато се огъваме или усукваме, ние разчитаме силно на коките си, което е един от основните мускули, които са целите на тазобедрената става.“
Реклама
4. Това е без оборудване
Едно от най -добрите неща за потапянето на тазобедрената става е, че това е прост начин да прогресирате основна дъска и нямате нужда от нищо, освен тялото си, за да го направите. Лесно е да се добавят и към по -дълги тренировки.
Реклама
Това означава, че можете да го направите навсякъде: фитнес залата, вкъщи, дори в хотелска стая, където сте напълно без обичайната си настройка за тренировка. Обичаме ефективно движение на телесно тегло!
4 Съвети за тазобедрената става на тазобедрената става
1. Дръжте лактите си директно под раменете
Често срещана грешка, която хората правят, е да не настройват лактите си директно под раменете си, казва Херман. „Това може да напряга раменете и ще ограничи способността ви да поддържате права линия с гръбнака ви, като поставите напрежение в долната част на гърба“, обяснява той.
Реклама
Когато влезете в дъската си, погледнете надолу и се уверете, че лактите ви са огънати и директно подравнени с раменете ви. Може да се наложи да се преместите малко напред, за да стигнете до там, усещайки горната част на гърба и раменете си, за да поддържате позицията.
2. Поставете пръстите на краката си в съответствие с бедрата си
Когато се настройвате, помислете да държите краката си на ширина на бедрата.
Реклама
„Поддържането на бедрата и пръстите на краката позволява на тялото да бъде в естественото си положение“, казва Херман.
Прекалено широките краката ви прави ходът по -лесно – той ви помага да ви даде по -стабилна основа – но също така може да измести разпределението на теглото повече в раменете и шията си, докато се въртите, което може да увеличи риска от настройване на тези области, обяснява Херман.
„Освен това, когато позицията е твърде широка, тя може да доведе до долната част на гърба до [SAG] и тазът да не е успореден на пода“, казва той.
Реклама
3. Отпуснете главата и шията си
По време на движението искате да поддържате главата и шията си в спокойно положение.
„Спокойната глава и шията ви позволяват да се съсредоточите върху поддържането на тежестта в сърцевината“, казва Херман. Твърде много напрежение във врата и главата всъщност може да ви накара да затегнете гърба си твърде много – да не говорим, че оставяте врата си да се чувствате малко напрегнати и неудобни, ако продължавате да правите тази форма грешка във времето.
4. Поддържайте права линия с тялото си
Както при обикновена дъска и всяко друго упражнение на базата на дъска (помислете: Планки за рамо, дъски нагоре и дори лицеви опори) е важно да поддържате права линия с тялото и гръбнака си през цялото упражнение, казва Херман. Това ще ви помогне да поддържате теглото, разпределено правилно от раменете ви до сърцевината до пръстите на краката.
„Ако гръбначният стълб не е прав, това ще доведе до издигане на бедрата, което отнема от ефективността на упражнението“, казва той. От друга страна, оставянето на бедрата ви да се потопи твърде ниско, поставя напрежение на долната част на гърба.
Добър начин да поддържате бедрата си на опашка: ангажирайте корема, глутеите и четириногите. Цялото ви долно тяло трябва да работи усилено, за да поддържа вашата средна секция права и стабилна. „Това също ще отнеме част от натоварването от раменете, което ще улесни задържането на дупето“, казва Херман.
2 вариации на дип на тазобедрената става
Независимо дали потапянето на тазобедрената става е твърде предизвикателно или не е достатъчно предизвикателство, ето две алтернативи за потапяне на тазобедрената става, които да опитате.
1. Планка на предмишницата
Ако този ход се чувства твърде трудно – и не можете да го изпълните, без да изпускате ханша и да го усетите в долната част на гърба – започнете с традиционна дъска. „Работете в изграждането на времето си до минута в традиционна дъска, поддържайки право тяло“, казва Херман.
Това ще ви помогне да развиете по -силно ядро, така че в крайна сметка можете да поддържате тялото си правилно и ханша в правилната позиция по време на потапяне на бедрата.
Ниво на умения за начинаеща активност на тялото-тежест за тренировка на теглото ABS, гръб и рамене
- Започнете да лежите с лице надолу. Натиснете в положение на дъска с теглото си върху предмишниците и пръстите на краката. Дръжте тялото си по права линия от главата до бедрата до токчета.
- Начертайте корема си към гръбнака си и стиснете глутеите, за да предпазите гърба си от закръгляне или извиване.
- Задръжте за 10 до 20 секунди. Настройте се за задържане за цяла минута.
Покажете инструкции
Бакшиш
След като забиете дъската на предмишницата, можете да я сдвоите със странична дъска, за да се насочите директно към вашите коси. Херман предлага да се държи по 30 секунди от всяка страна, след което да се върне към дъската на тазобедрената става след няколко седмици.
2. Бавен темп на дъска за бедрото на бедрата
„Един от най -лесните начини за напредък на всяко движение е да работите върху темпото“, казва Херман. Като забавите колко бързо се въртите, ще трябва да използвате още повече сила, за да задържите всяка позиция за няколко секунди по -дълго. Изисква още повече контрол.
Междинна фамилия на нивото на умения за тегло на тялото на тялото, гърба и раменете
- Поставете предмишниците си на пода и натиснете в предмишницата.
- Начертайте корема си към гръбнака си и стиснете глутеите, за да предпазите гърба си от закръгляне или извиване.
- Бавно пускайте бедрата си вляво, висяйки на няколко сантиметра над земята или доколкото можете да отидете, без да сте все по -големи от долната част на гърба.
- Задръжте за 3 секунди, продължавайки да дишате.
- Върнете се в центъра, преди да пуснете бедрата си вдясно. Задръжте за 3 секунди.
- Продължете редуващите страни за 30 секунди.
Покажете инструкции
Как да направите упражненията за птиче куче за по-силно ядро и без болка назад
BEBOJANA GALIC
Кои са най -добрите упражнения за провиснали мазнини от корема?
Bychristina McDonald-Legg
4 упражнения за абдуктор на тазобедрената става, които са загуба на време – и 6 да се правят вместо това
byjaime osnato
Реклама
Реклама