Chin-Ups срещу Pull-Ups: Кое е по-добро упражнение за гърба?

Издърпването и брадичките еднакво работят вашите лата, но има някои плюсове и минуси за всяко упражнение.

В тази статия

• Издърпани плюсове
• Издърпани минуси
• Плюсове за брадичка
• Министерство на брадичката
• Издърпвания срещу брадички: Кое е по-добре?

Когато става въпрос за тестване на якостта на дърпане на горната част на тялото, издърпването е златният стандарт. Можете или да съберете горната част на тялото, ядрото, силата на захващане, за да издърпате брадичката върху щангата или не можете.

Реклама

Но има още една причина да правите издърпвания е наистина трудно за някои хора: дискомфорт на рамото. Издърпванията, които използват надвиснала хватка (длани, обърнати далеч от вас), могат да направят раменете на някои хора и маншетите на ротаторни маншети, особено ако и двете са били ранени преди това. И този дискомфорт или болка може да повлияе на колко повторения, които можете да направите.

Реклама

„Всяко количество възпаление, което хората продължават-дегенерация, свързана с възрастта, [мускулни] дисбаланси, стрес от ежедневието или дори само от събирането на нещата-може да направи тези допустими отклонения за [движение без дискомфорт] дори по-строго“, казва Алекс Viada, CSCS, сертифициран специалист по спорт и кондициониране и собственик на цялостно човешко представяне.

Реклама

Това каза, че правенето на брадички-където използвате захватна ръка (длани, обърнати към тялото ви)-може да бъде по-лесно на раменете за някои хора и да ви позволи да правите повече повторения, тъй като разчитате повече на силата на вашите бицепс.

Но издърпването и брадичките работят ли едни и същи мускули? Нека се потопим по-дълбоко в брадичките спрямо издърпването и защо едната вариация може да ви бъде по-лесна от другата.

Реклама

Плюсове на издърпвания

1. Изисквайте минимално оборудване

Нямате нужда от тежести или машини, за да правите издърпвания-всичко, от което се нуждаете, е бар. Можете също така да правите издърпвания на детска площадка, където има маймунски барове или с пръстени или треньор на окачване.

2. Изградете силата на гърба

Издърпванията са стандартно упражнение за гръб с причина: те вършат чудесна работа, като насочват вашите Lattisimus dorsi-известни като вашите лата-мускулите във формата на вентилатор, които са най-големите в гърба ви.

Според преглед на изследването през февруари 2013 г. в списанието за сила и кондициониране на , надвисналият издърпващ облагат LAT мускулите с много по-висока скорост от 60-процентовия праг на свиване на мускулите, необходим за укрепване.

3. Работете повече от гърба си

Издърпванията са чудесни за укрепване на вашите бицепси и рамене, колкото гърба ви. Проучване през февруари 2017 г. в Journal of Electromyography and Kinesiology установи, че издърпванията обучават бицепса brachii и brachioradialis (мускули на горната ръка), както и инфраспинатус (мускул на ротаторния маншет).

Проучването установи също, че надвишаващите се захващащи издърпвания конкретно обучават средния ви трапец (мускул от горния гръб) повече от вариацията на захранването. В допълнение, издърпването укрепва хватката ви, което е важно за много ежедневни функционални движения като отваряне на буркани и носене на чанти за хранителни стоки.

5. Подобрете специфичните спортни умения

В повечето спортове, където се нуждаете от дърпане на сила – като футбол и гребане – рядко ще трябва да се сваляте, докато използвате надвиснала хватка, казва Арент. Но има няколко спорта, в които надвисналото издърпване е тренировъчно движение, което ще се превърне в конкуренция.

Например, скални катерачи и плувци трябва да се дърпат с дланите си, обърнати далеч от тях. А спортистите CrossFit, които се състезават в състезанията за извличане на Kipping, трябва да могат да се изтеглят с лекота.

Как да направя издърпване

Въведете горна част на силата на регри се

1. Закачете се от бар с надвиснала хватка, ръцете на ширината на рамото разделени или малко по-широки.
2. Преди да започнете преместването, преструвайте се, че имате дънки. А сега си представете, че завържете раменните си остриета в задните джобове на дънките си. Това може да ви помогне да държите раменете назад и надолу.
3. Издърпайте брадичката си към щангата, като огънете лактите си. За да помогнете да ангажирате гърба си, концентрирайте се върху свалянето на лактите си, за да докоснете вашите лата, вместо да мислите за привеждане на брадичката над щангата. Това може да ви помогне да попречите да достигнете главата си напред, което може да причини напрежение на шията и може да ви попречи да търкаляте раменете си напред или назад.
4. Спуснете се до изходна позиция с контрол.
5. Повторете.

Покажете инструкции

Минуси на издърпвания

1. Може да причини дискомфорт на рамото

Когато ръцете ви се изтеглят назад, за да започнете издърпване на надвиснала, раменете ви вече са в леко неестествено положение, казва Виада. И дори и най -малките мускулни дисбаланси и стрес от ежедневните дейности могат да причинят пространството в рамото ви да стане по -строго.

Тъй като това пространство става все по-стегнато, може да забележите, че сте по-предразположени към хронично възпаление и дискомфорт, когато правите движения с широки лакти, като издърпване, казва Виада.

„Седмица след седмица може да откриете, че просто става все по -неудобно“, казва той. Така че може да искате да избягвате да правите упражнения за връщане, за да предотвратите по -нататъшното му утежняване.

Дискомфортът обаче не означава непременно, че проблемите с мобилността на раменете играят.

„Тъй на катедрата по наука за упражнения в Университета на Южна Каролина.

„Ако издърпването може да бъде не просто трудно, но и болезнено, защо се принуждавате да го правите? Ако можете да направите брадичка с по-малко болка, все пак ще тренирате лата си и ще получите допълнителна работа на бицепса по същото време.“

Можете да правите физическа терапия или коригиращи упражнения, за да получите мобилност на рамото за надвиснали издърпвания, но това не е от съществено значение, защото има и други упражнения, като брадичката, които осигуряват същите предимства, казва Арент.

2. Може да бъде труден за напредък

Много хора не могат да направят нито едно издърпване или могат да направят само едно или две. Това ограничава способността им да правят достатъчно повторения, за да се засилят, за да могат да направят повече. Ако това е вярно за вас, опитайте тази вариация, за да подобрите вашите издърпващи числа.

Издърпване на лента

Въведете горна част на силата на регри се

1. Увийте тежка лента за съпротива около центъра на бара за изтегляне.
2. Издърпайте края на лентата надолу и поставете едно огънато коляно в контура.
3. Хвърлете щангата с ръцете си на ширина на рамо.
4. Поставете другото си огънато коляно в контура.
5. В бавно, контролирано движение, издърпайте брадичката нагоре към щангата.
6. Спуснете тялото си обратно надолу.
7. Тъй като групата има най -голямо напрежение в долната част на движението, тя ви дава малко тласък по пътя ви нагоре и помага да компенсирате част от телесното ви тегло.

Покажете инструкции

Барове за издърпване и брадичка, за да опитате у дома

• ProSource Fit Multi-Grip Lite Pull-Up/Bin-Up Bar ($ 34.99, Amazon)
• Cap Barbell Упражнение стойка за захранване ($ 128,24, Amazon)
• Rogue P-5V система за изтегляне на гараж ($ 140, Rogue Fitness)

Вижте други барове за изтегляне и брадичка за домашния си фитнес.

Плюсове на брадички

1. Работете гърба си колкото издърпване

Всички вариации за изтегляне, включително брадичката (поддръжка), тренират вашите лата.

„Ако ръката ви е навън и [имате захващане на надвиснала,], това е [Latissimus dorsi], който е ангажиран. Ако вкарате ръцете си докрай, той все още е лат. Ако имате неутрален хват (длани обърнати към обърната помежду си) или хватката на брадичката, все още е лат „, казва Виада.

Гореспоменатото проучване от Journal of Electromyography и Kinesiology установи, че вариациите на издърпването, включително брадичките, издърпването на неутрални стихии и издърпването с помощта на въже, активирани Латисимус Дорси по подобен начин.

2. Може да бъде по -лесно за някои

За упражняващите, които изпитват дискомфорт, изпълнявайки надвиснали издърпвания, недоумените брадички могат да бъдат по-малко болезнени, защото ръцете ви не се изтеглят обратно в същата начална позиция. Но дори и за тези, които не изпитват някакъв дискомфорт, правейки редовни издърпвания, брадичките могат да бъдат по-лесни.

„Вероятно се дължи на засиленото активиране, което получавате от бицепсите с хватката в неравностойно положение“, казва Пол Комфорт, доктор на науките, професор по сила и кондиция в Университета в Салфорд в Манчестър, Англия.

„Включете допълнителна мускулна маса и също така получавате по -голямо производство на сила от бицепсите, за да помогнете за тази последна част от обхвата на движение [на върха], където повечето хора се борят.“

Брадичките също могат да бъдат по-лесни, ако ги правите по-често. Тъй като по -лесната вариация е тази, която ще тренирате повече, ще станете по -силни в това движение.

Как да направя брадичка

Въведете горна част на силата на регри се

1. Закачете се от бара с по-ниска хватка, ръцете на ширината на рамото.
2. Преди да започнете преместването, преструвайте се, че имате дънки. Представете си, че стегните раменните си остриета в задните джобове на дънките си. Това може да ви помогне да държите раменете назад и надолу.
3. Издърпайте брадичката си към щангата, като огънете лактите си, като ги държите близо до страните си. За да помогнете да ангажирате гърба си, концентрирайте се върху свалянето на лактите си, за да докоснете вашите лата, вместо да мислите за привеждане на брадичката над щангата. Това може да ви помогне да попречите да достигнете главата си напред, което може да причини напрежение на шията и може да ви попречи да търкаляте раменете си напред или назад.
4. Долна част на гърба надолу до изходна позиция с контрол.
5. Повторете.

Покажете инструкции

Минуси на брадичките

1. Може да причини дискомфорт на лакътя или китката

Някои упражнения установяват, че недоумените брадички могат да причинят дискомфорт на китката или лакътя, казва Арент.

„Именно там може да се появи издърпване на неутрално захранване (длани, обърнати един към друг), по отношение на възможността за облекчаване на част от напрежението на китката, което може да причини брадичката, и някои от проблемите с изпускането на рамото, които може да Вижте с надвиснало издърпване „, казва той.

2. Може да е трудно да се прогресира

Както при надвишаващите издърпвания, много хора не могат да направят единична брадичка, но вариациите, подпомагани от съпротивата, могат да помогнат за увеличаване на броя на повторенията, които можете да направите.

Обвързана брадичка

Въведете горна част на силата на регри се

1. Увийте тежка лента за съпротива около центъра на бара за изтегляне.
2. Издърпайте края на лентата надолу и поставете едно огънато коляно в контура.
3. Хвърлете щангата с двете длани, обърнати към тялото ви, около ширината на раменете, след това поставете другото си огънато коляно в контура.
4. В бавно, контролирано движение, издърпайте брадичката нагоре към щангата.
5. Спуснете тялото си обратно надолу.
6. Тъй като групата има най -голямо напрежение в долната част на движението, тя ви дава малко тласък по пътя ви нагоре и помага да компенсирате част от телесното ви тегло.

Покажете инструкции

Издърпвания срещу брадички: Кое е по-добре?

За укрепване на гърба ви изборът между изтегляне и брадичка се свежда до предпочитание и коя вариация можете да направите по-добре.

Често хората, които казват, че брадичките „не се броят“, не правят издърпвания с пълен обхват на движение-не преминават чак в блокиране на права ръка. Така че, ако брадичките са по-лесни за вас с подходяща форма, имайте го.

„Предпочитам да видя някой да направи 5, 6, 8 или колкото и да е много добри брадички, отколкото 1 или 2 наистина глупави издърпвания“, казва Арент.

Правейки по -дълги комплекти с по -лесните упражнения, получавате по -обща стимулация за гърба си, казва комфортът. Затова изградете тренировката си около най -силната си вариация и ако искате да укрепите други версии, обучете ги малко по -рядко.

Например, тренирайте с тях в дни, когато не правите основния си ход. По този начин ще получите LAT обучение с най -силната си версия и ще подобрите силата си в останалите.

Брой ли брадичките?

Краткият отговор е „да“, те се броят, защото тренират вашите лата по същия начин, по който правят издърпването.

„Вземете например наведения ред. Можете да направите захватна или зарязана хватка и никой не привлича око. Но когато става въпрос за издърпвания, има толкова много аргументи, ако промените позицията на ръката си, че единият е по-добър от другия “, казва Арент. „И двамата дърпат движения. Ако се опитвате да тренирате гърба си, или ще тренирате гърба си. “

Така че, освен ако не сте в състезание, което конкретно изисква надвиснали издърпвания, вашите неутрални захващания или брадички се отчитат-без значение какво казват хората.

Реклама