Всеки има различна базова линия за това колко дълго трябва да може да работи, без да спира, в зависимост от нивото на фитнес.
Бягането, дори в само малки дози, може да осигури богатство от ползи за здравето, от подобрено здраве на сърцето до повишена костна минерална плътност. Но всеки има различен праг за колко време трябва да може да бяга, без да спира, в зависимост от това дали се кандидатира от години, наскоро отне известно време или е напълно нов в спорта.
Реклама
Видео на деня
С помощта на физиолог за упражнения ние избухваме няколко различни сценария къде може да сте в пътуването си и да предоставяме предложения как можете да изградите повече издръжливост. И за по -напреднали бегачи ние обръщаме сценария и обясняваме защо бягането твърде много може да не е полезно за вашето атлетическо представяне или цялостно здраве.
Реклама
Вие сте чисто нов за бягане
Ако никога не сте работили преди, започнете с интервали от 30 до 60 секунди, последвани от 30 до 60 секунди ходене за общо 10 минути, според Джейсън Мачовски, RD, CSSD, ACSM-CEP, CSCS, физиолог за упражнения в Центъра за спортна рехабилитация и изпълнение на болницата за специална хирургия.
Реклама
След това, когато придобиете издръжливост, можете да започнете да изграждате до 20 до 25 минути ходене и бягане. Целта е да увеличите времето си, прекарано в бягане (вместо да се съсредоточите върху скоростта, с която вървите).
„Аз съм голям фен на удължаването на обема на времето срещу наистина се опитвам да убия интензивността“, казва той пред Morefit.eu.
Реклама
Докато надминавате този 20-минутен маркер, Machowsky предлага да удължи течащата част на интервала. Например, ако правехте 30 секунди, 30 секунди, можете да започнете да увеличите това до 60 секунди, 30 секунди. След това можете да преминете към 90 секунди или 2 минути, последвани от 1 минута почивка. Просто не забравяйте да бягате всеки друг ден, за да сте сигурни, че разрешавате на тялото си адекватно време за възстановяване, казва Мачовски.
Докато удължавате интервалите си на работа и съкращавате ходещите си, ще забележите, че ще стигнете до момент, в който ще бягате (или бягате) за почти цялата тренировка.
Начистващи тренировки
Ръководството за начинаещи за бягане
Bycindy Kuzma
Най -добрите работещи тренировки за начинаещи
Bylauren Bedosky
Тази 20-минутна тренировка за ходене е идеална за начинаещи бегачи
BYAMANDA CAPRITTO
Вие бягахте конкурентно, но не сте работили последователно от години
Да речем, че бягате по крос в гимназията, но сега сте на средата на двадесетте си години и искате да се регистрирате за 5K през следващите месеци. Ако през последните няколко години не сте поддържали тази фондация за бягане, вероятно няма да имате същата стабилна издръжливост, която някога сте имали – и това се очаква от физиологична гледна точка.
„Тялото ви обикновено си спомня нещата най -добре с това, което сте го направили през последния месец, така че ако не сте направили нещо през последния месец, не можете непременно просто да вземете точно там, където сте останали“, казва Мачовски.
Въпреки че, ако сте някой, който има този произход и обикновено бяга няколко мили седмично, Мачовски казва, че вероятно можете да се върнете в разгара на нещата (известни още като, постепенно увеличете пробега си) сравнително бързо. И все пак той препоръча да се изгражда бавно, особено в началото, за да не се нараниш.
„Аз съм наистина голям привърженик на разходка или комбинация от разходка, където дори не се опитвате да нанижете цяла миля от бухалката, защото просто не знаете [какво] тялото ви е в състояние За да направите, защото може да не сте го правили отдавна „, казва Мачовски.
Има много начини да следвате режим на ходене. Една комбинация, която той препоръчва, е да работи за 3 минути и 1 минута почивка.
Ако сте някой, който не е бягал след няколко години, може би ще се кандидатирате за общо 10 до 15 минути, за да започнете. Ако сте някой, който бяга от време на време, бихте могли да започнете да увеличавате седмичния си пробег, като приложите повече от тези тренировки за ходене за общо 20 до 30 минути. Ключът е да слушате тялото си, за да не се прекалявате.
„Винаги казвам на хората, че е по -лесно да се увеличавам с времето, отколкото да се прекаляват [правилно] от портата и да бъдат положени в продължение на няколко седмици“, казва той.
Свързано четене
Не можете да бягате на миля, без да спирате? Ето какво се опитва тялото ви да ви каже
Ти си междинен бегач
За този тип бегач, колко дълго трябва да можете да бягате без спиране, зависи от вашите конкретни цели, казва Мачовски.
Ако просто се кандидатирате да поддържате добро здраве, използването на Американския колеж по спортна медицина (ACSM) и препоръките за контрол и превенция на заболяванията (CDC) като GuidePost може да бъде добър вариант, според Machowsky.
Насоките посочват, че възрастните на възраст между 18 до 65 години трябва да участват в минимум 30 минути умерена интензивна аеробна активност пет дни седмично или минимум 20 минути енергична интензивност три дни седмично.
За контекст аеробните упражнения с умерена интензивност-което включва също използване на елиптична машина, колоездене или плуване-трябва да се чувства като влагате на работа, но не толкова, че да се чувствате така, сякаш не можете да говорите с някой до вас. Аеробната активност на енергията- интензивност, от друга страна, трябва да се чувства като доста усилия, което означава, че трябва да се почувства предизвикателство да проведе разговор, казва Мачовски.
Ако сте някой, който търси да се състезава в 5k или половинмаратон, колко дълго трябва да можете да бягате, без да спирате, варира драстично между тези планове за обучение (помислете: 30 минути срещу 2 часа). Работата с управляващ треньор (или свързан професионалист) може да ви помогне да създадете план за обучение, който може да ви помогне безопасно да постигнете целите си.
Ти си подправен бегач
Ако редовно бягате 40 мили седмично или повече, вместо да се фокусирате върху това колко дълго трябва да можете да бягате, без да спирате Бягане, колко интензивни са вашите писти или и двете.
Подправен бегач може да работи между пет и шест дни в седмицата, но 70 до 80 процента от тези писти трябва да са с ниска или умерена интензивност, казва той. Ако по-голямата част от вашите писти през седмицата попадат в тази категория енергична интензивност, можете да бъдете изложени на риск от изгаряне или дори прекомерни наранявания, като шини на шин и плантарен фасциит.
„Просто трябва да имате предвид какъв е обемът ви на седмично и какъв процент от този обем ще работи с по-висока интензивност и допълнителна работа с кръстосано обучение, за да поддържате тялото си силно по други начини да поддържате бягането си“, Мачовски казва.
Включването на упражнения за кръстосано обучение във вашето обучение-като плуване, колоездене и използване на елиптичните-е наложително за избягване на наранявания, като същевременно поддържате издръжливост и поддържане на вашето сърдечно-съдово здраве. Мачовски казва, че е виждал успех с клиенти, които са намалили броя на дните, в които са се движели от шест до четири, и е допълвал другите два дни с тренировки с кръстосано обучение и сила.
Въпреки че това не означава, че напредналите бегачи не могат да работят пет до шест дни в седмицата. Подобно на всеки спорт или форма на упражнения, всичко е относително към индивида. Отново наблюдението как тялото ви реагира на текущото натоварване ще ви помогне да определите каква комбинация от упражнения (и обем) е подходяща за вас.
„Мисля, че трябва просто да държите всичко в контекст по отношение на тялото си и как тялото ви реагира и каква е правилната смес – и не е задължително да казвате:“ Трябва да тичам шест дни в седмицата, за да бъда добър бегач “ „Мачовски казва.
Но може да не искате да участвате в интензивна сесия за трениране на тежести в деня след твърда сила, прекарана на пистата или да се правят хълмови повторения. Обикновено е необходима наскоро уморена мускулна група (помислете: тазобедрените стоки, четириногите и телетата) 48 до 72 часа, за да се възстановят след тежки усилия, казва Мачовски.
Вместо това, да се проведе с ниска интензивност на разтърсване или кръстосано обучение в деня след скоростна сесия или друга енергична тренировка е по-добър вариант.
„Всъщност понякога този малко кръвен поток от по -лека активност ще помогне за възстановяване на скоростта, защото не се натискате отново към тази граница, когато тялото ви наистина се нахвърля срещу капацитета му и увеличаване на риска от нараняване“, казва Мачовски, казва Мачовски .
Разбира се, и ден за почивка също е необходим. Но вземането на почивен ден от тренировките по аеробни упражнения или съпротива не означава, че трябва да сте заседнали за цял ден. Можете да направите някаква нежна работа с мобилност, като например валцуване на пяна или йога.
„Трябва да дадете на тялото си един ден, където не добавяте поток или търсене“, казва той.
Реклама