Упражнението за рамо IYT укрепва мускулите на ротаторния маншон и помага за подобряване на подвижността на рамото.Снимка:Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
В тази статия
- Инструкции
- Ползи
Укрепването на долната част на тялото е от първостепенно значение за поддържането на равновесие и предотвратяването на падания с напредването на възрастта, но това не означава, че трябва да пренебрегвате тренировките на горната част на тялото.
С напредването на възрастта мускулите на горната част на тялото, включително раменете и гърба, стават по-слаби и стегнати, особено ако седите продължително време пред компютъра. Извършването на движения за коригиране на стойката, като упражнението IYT, може да помогне за укрепването на тези мускули и освобождаването на напрежението.
„Възрастните хора започват да изпитват проблеми с раменете или ротаторния маншон, тъй като губят подвижност и сила“, казва Тина Танг, CPT, личен треньор от Ню Джърси, специализирана в здравословното стареене, пред morefit.eu. „Повдиганията на IYT се фокусират върху използването на мускулите на раменете и гърба. Позицията на врата и раменете ни при писане на лаптоп или скролване по мобилния телефон моделира тялото ни в прегърбена поза. Това упражнение изисква от нас да осъзнаем, че стоим изправени и използваме мускулните групи, пренебрегвани през целия работен ден.“
За да извлечете максимална полза от упражнението IYT, Танг препоръчва да правите 2 серии по 10 повторения два пъти седмично. Можете да започнете, като изпълнявате упражнението само с тежестта на собственото си тяло или с чифт много леки дъмбели, около 2 до 3 килограма.
„Въпросът не е в обема, а в последователността. Силата и подвижността на раменете ви се увеличават с постоянното внимание към тях“, казва тя.
Как се прави упражнението IYT Raise
Серии 2 повторения 10 вида сила част от тялото гръб и рамене
- Легнете с лице надолу върху стабилизираща топка и дръжте по един дъмбел във всяка ръка, с длани една към друга. Изправете ръцете си над главата.
- Като държите ръцете изправени, направете буквата „И“, като се протягате от върховете на пръстите до пръстите на краката. Стремете се да запазите останалата част от тялото си неподвижна по време на движението.
- След това спуснете ръцете си обратно надолу с контрол и ги вдигнете обратно нагоре като „И“, все едно пеете YMCA.
- След това спуснете ръцете си до изходно положение и ги поставете като „Т“, преди да ги вдигнете обратно нагоре.
- Бавно спуснете ръцете си обратно надолу до изходно положение. Това е 1 повторение.
- Направете 2 серии по 10 повторения.
Покажи инструкциите
Модификации
Можете да изпълнявате това упражнение и в положение на наведени ръце или в легнало положение с лице надолу (пронизани) на пейка.
Съвет
- Представете си въже, което издърпва главата ви нагоре към тавана. Дръжте ключиците си разтворени, докато вдигате тежестта в позиции I, Y и T.
- Вдишвайте, когато дъмбелите са долу до тялото ви, и издишвайте, когато вдигате тежестите нагоре.
- Дръжте раменете си далеч от ушите, когато вдигате гиричките.
- Подсилете ядрото си, като напълните страните на долната част на гръдния кош с въздух. След това бавно издишайте, като повдигате мускулите на таза нагоре и навътре, подобно на асансьор, и спускате гръдния кош надолу към таза.
Защо упражнението IYT е полезно за здравословното стареене
1. То подобрява стойката ви
Изпълнението на IYT повдиганията може да помогне за премахване на прегърбените рамене и горната част на гърба, като ви помогне да стоите по-високо.
Докато извършвате движенията за образуване на I, Y и T с ръцете си, ще държите раменете си далеч от ушите. Това се пренася в реални ситуации, така че да не поддържате напрежение в раменете и да се научите как правилно да ангажирате мускулите на горната част на тялото, като същевременно запазите ставите си подвижни.
2. Укрепва раменните ви мускули
Упражнението IYT е насочено предимно към горната, средната и долната част на трапецовидните ви мускули. То също така работи с мускулите на ротаторния маншон, включително супраспинатус, инфраспинатус, teres minor и субскапуларис, казва Танг. Тези мускули са отговорни за стабилността и подвижността на рамото.
„С напредването на възрастта почти всеки ще се оплаква от травма или болка в рамото. Мускулите на ротаторния маншон са в основата на движението на раменната става и се нуждаят от сила и грижи през целия ни живот“, казва тя.
Това е така, защото с напредването на възрастта мускулите ни обикновено стават по-слаби и по-малко подвижни. В резултат на това възрастните хора са склонни да изпитват повече проблеми с рамото и ротаторния маншон.
Според клиниката „Майо“ хората, които имат работа, изискваща повтарящи се движения на ръцете над главата, като боядисване и дърводелство, както и тези, които играят тенис, бейзбол или вдигат тежести, имат повишен риск от травми на ротаторния маншон.
„Телата ни компенсират и се опитват да се движат по други начини, за да се вместят в движението. Тогава се появяват възпаления или наранявания. Важно е да обръщаме внимание на ставите си и да се грижим за тях в по-младите си години със силови тренировки и движение“, казва Танг.
3. Помага ви да поддържате подвижността на раменете
Подвижността на раменете ви позволява да извършвате ежедневни задачи, като например да достигате до предмети на горния рафт, да миете гърба си под душа и да вдигате тежки торби с хранителни продукти на раменете си. С напредването на възрастта подвижността ви намалява поради редица фактори, като артрит, хронична болка и по-заседнал начин на живот.
„Грижата за артрита изисква сила и упражнения. Повдигането на IYT подобрява мобилността чрез движение и сила. С възрастта идеята „използвай или загуби“ никога не е била по-актуална по отношение на силата на раменете“, казва Танг.
Искате да остарявате добре? Правете тези упражнения за изтегляне всяка седмица
Ейми Мартурана Уиндерл
Искате да остареете добре? Правете това упражнение за горната част на гърба всяка седмица
отКарла Уолш
Искате да остареете добре? Това упражнение укрепва стабилността на раменете, както и силата на ядрото и хвата
отLauren Bedosky