Изградете силата на цялото тяло с тази 20-минутна тренировка за мряна

Тренировки с марка за цялото тяло Изграждат сила, сила и мускулна издръжливост. Кредит за изображения: Kupicoo/E+/GetTyimages

Сесиите за обучение на цялото тяло са ефективни във времето и те вършат чудесна работа, изграждаща сила, сила и мускулна издръжливост.

Реклама

Тази 20-минутна тренировка за цялото тяло използва само едно оборудване: мряна. Барбелите са отличен инструмент за укрепване на мускулите поради тяхната гъвкавост-те могат да се използват в загряване, както и в основната ви тренировка.

Всяко движение в тренировката по-долу тренира вашите бързо издути и бавно потрепващи мускулни влакна. (Бързо потрепващите мускулни влакна се свиват бързо и ви помагат да изпълнявате бързи, високоинтензивни упражнения и бавно потрепващи мускулни влакна се свиват бавно и ви помагат да изпълнявате по-дълго, аеробни упражнения.)

Реклама

Когато мускулните ви влакна се стимулират, мускулите ви се свиват по един от трите начина: концентрично (скъсяване), изометрична (съща дължина) и ексцентрични (удължаване). Тази 20-минутна тренировка за щанги за цялото тяло адресира и трите типа свиване и пренася мускулите ви през пълните им диапазони на движение.

Реклама

Можете да направите тази тренировка у дома, отвън или във фитнеса. Тъй като количеството на повторенията, наборите и почивката на упражнение се различават, вижте по -долу какво точно да правите за всеки ход. Тренировката е разделена на три части: загряването, частта на якостта и частта с метаболитно кондициониране.

Реклама

Вземете мряна и го пуснете!

Вижте повече от нашите 20-минутни тренировки тук-имаме по нещо за всеки.

Загряването

Упътвания: Извършете 5 повторения на всяко движение, без да настроите мряна надолу. Попълнете 2 комплекта от този комплекс от мряна, почивайки 60 секунди между комплектите.

Предложение за тегло: Защото висяте на мряна през цялото време, изберете теглото си съответно. И тъй като това е загряване, теглото трябва да е сравнително леко.

Упражнения в комплекса Barbell:

1. Мускул чист
2. Преден клек
3. Строга надземна преса
4. Румънски мъртва лифт
5. Наведен ред

1. Комплекс Barbell

Дейност Barbell WorkoutGoal Изградете мускули

1. Застанете с крака около ширината на раменете.
2. Хванете мътна около ширината на палци извън бедрата.
3. Запалете в бедрата си, след това се изправете бързо, дърпате мряна нагоре, докато стоите и хващате мряна на раменете си. Това е чистият мускул.
4. Натиснете бедрата назад и спуснете надолу в клек с мряна, опираща се на раменете, като същевременно поддържате напрежение през сърцевината си, като държите петите на земята и изгоните коленете си навън. Това е предният клек.
5. Затегнете сърцевината си и стискате глутеите си, натиснете мряната отгоре. Това е строгата надземна преса.
6. Задържайки щангата на нивото на бедрата с лек завой в коленете, панта на бедрата и спуснете мряна до земята, като държите гърба си плосък. Когато почувствате напрежението, което се увеличава в мускулите на коляното в задната част на бедрата, пауза За секунда или две, преди да се върнете в изходна позиция, като избутате петите си в пода и изтласкате дупето си напред. Това е румънският мъртва лифт.
7. С гърдите и гърба си, успоредни на земята (или възможно най-близо), издърпайте щангата до бутона си за корем, за да извършите наведен ред.

Покажете инструкции

Силова работа

1. Вертикален скок

Дейност Barbell WorkoutGoal Изградете мускули

1. Застанете с краката си на ширина на рамо.
2. Поставете мряна на гърба си, като почистите мряна до раменете си, след което я натиснете отгоре и го спуснете зад вас.
3. Натиснете бедрата назад и спуснете надолу в положение на половин квадрат (помислете: атлетична позиция, а не пълен клек).
4. Пауза за 2 секунди.
5. Скочете възможно най -високо (без да клякате надолу вече).
6. Нулирайте се между скокове, след което повторете.

Покажете инструкции

Упътвания: Извършете 3 повторения на това движение. Попълнете 2 комплекта, почивайки 60 секунди между комплектите.

Предложение за тегло: Целта на тези скокове е максималната мощност, така че изберете тегло, с което можете да се движите бързо и да оставите земята на скока.

2. Разделяне на клек Изометрично задържане

Дейност Barbell WorkoutGoal Изградете мускули

1. Застанете с краката си на ширина на рамо.
2. Поставете мряна на гърба си, като почистите мряна до раменете си, след което я натиснете отгоре.
3. Опарете сърцевината си и стъпвайте напред с няколко фута с единия крак.
4. Наведете и двете колене и оставете петата на задния крак да се издигне нагоре. По -ниско, доколкото е удобно или докато задната ви коляна почти докосне пода и предното ви бедро е успоредно с пода.
5. Задръжте тази позиция за 10 секунди.
6. Натиснете през водещия си крак, за да повдигнете нагоре, без да движите краката си.

Покажете инструкции

Упътвания: Извършете 2 повторения на това движение, като държите всеки представител за 10 секунди всяка. Попълнете 2 комплекта, почивайки 60 секунди между комплектите.

Предложение за тегло: Използвайте същото тегло, което сте използвали за вертикалните скокове. Въпреки това, вие искате да можете да задържите адекватно позицията за цяла 10-секунда продължителност, така че поддържането на правилната форма на козове, използвано. Имайки това предвид, свалете тегло, ако е необходимо.

3. Зомби клек

Дейност Barbell WorkoutGoal Изградете мускули

1. Застанете с краката си около ширината на раменете.
2. Почистете мряна до раменете си.
3. Изпънете ръцете си пред вас, като държите щангата балансирана на раменете ви.
4. Натиснете бедрата назад и бавно се спускате в положение на дълбока клек (отнейте 5 секунди, за да стигнете до долния си обхват на движение).
5. Отдръпнете се и повторете.

Покажете инструкции

Упътвания: Извършете 5 повторения на това движение, спускайки се в клека за период от 5 секунди. Попълнете 2 комплекта, почивайки 2 минути между комплектите.

Предложение за тегло: Увеличете теглото за това движение. Увеличеното време под напрежение чрез ексцентричното (бавно) натоварване ще позволи допълнително тези печалби да се натрупат.

Алтернатива: Извършете вместо това преден клек.

4. Страничен клек

Дейност Barbell WorkoutGoal Изградете мускули

1. Застанете с краката си на ширина на рамо.
2. Поставете мряна на гърба си, като почистите мряна до раменете си, след което я натиснете отгоре.
3. Преместете краката си в широка позиция (доста по-широко от ширината на раменете).
4. Успокоявайки сърцевината си, преместете тегло на тялото си на едната страна, огъвайки коляното отстрани, към която се измествате, и поддържате другия крак прав. Дръжте двата крака, засадени в земята.
5. Върнете се в начална позиция, след което повторете от противоположната страна.

Покажете инструкции

Упътвания: Извършете 5 повторения на това движение. Попълнете 2 комплекта, почивайки 60 секунди между комплектите.

Предложение за тегло: Използвайте подобно тегло като вертикалните скокове и разцепените клекове изометрични надземни задържания. Целта тук е да се движите през възможно най -голям обхват на движение, така че имайте това предвид, когато избирате теглото си.

Метаболитно кондициониране

Упътвания: Извършете всяко упражнение, изброено по -долу за 20 секунди, като правите колкото се може повече повторения в този период от време. Почивайте 10 секунди между всяко упражнение. Попълнете 2 кръга.

Предложение за тегло: Използвайте същата тежест, която сте използвали за вертикалните скокове, и разделените изометрични режийни задръствания. Целта тук е да се движите бързо, така че с това, че се казва, мащабирайте теглото си, ако е необходимо.

1. Натиснете шут

Дейност Barbell WorkoutGoal Изградете мускули

1. Застанете с краката си на ширина на рамо.
2. Почистете мряна до раменете си.
3. Наведете леко коленете си и шофирайте с крака към времето, натиснете мряна нагоре над главата си. Скочете леко от земята, докато карате краката си и натиснете мряна отгоре.
4. Спуснете мътна обратно до раменете и повторете.

Покажете инструкции

2. Наведен ред

Дейност Barbell WorkoutGoal Изградете мускули

1. Застанете с краката си на ширина на бедрата, държейки мряна по бедрата.
2. Натиснете бедрата назад и омекотете коленете си, за да наклоните торса си напред, докато той е почти успореден на земята и теглото ви е центрирано в петите. Оставете лентата да виси направо пред коленете ви.
3. Опарете сърцевината си и помислете дали да държите гърба си напълно равен.
4. Водейки с гръб, изстискайте раменните си остриета заедно и след това издърпайте през ръцете си, за да повдигнете мряна нагоре към ребрата си. Пауза в горната част на движението.
5. Дръжте ядрото и гръбначния стълб стабилни, докато обърнете движението, удължавайки ръцете си, за да спуснете мряна, така че да виси на коленете ви.

Покажете инструкции

3. Тръс

Дейност Barbell WorkoutGoal Изградете мускули

1. Застанете с краката си на ширина на рамо.
2. Почистете мряна до раменете си.
3. Повдигнете гърдите си, натиснете бедрата назад и огънете коленете си, за да клякате надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода (или възможно най -близо).
4. Експлозивно шофирайте нагоре и извън клека.
5. Поддържайте инерцията на щангата, като мощно удължавате ръцете си и го натиснете над главата.
6. Огънете ръцете си и спуснете щангата обратно към раменете си, преди да клякате надолу и да повторите.

Покажете инструкции

4. Странична бурпета над мряна

Дейност Barbell WorkoutGoal Изградете мускули

1. Застанете до мряна с ширината на рамото на краката.
2. Инициирайте движението, като натискате бедрата си назад и надолу, като същевременно поддържате плосък гръб.
3. Когато ръцете ви удрят земята под раменете ви, скачайте или стъпвайте на краката назад и кацате във висока дъска с тялото ви по права линия от главата до бедрата до токчета.
4. Извършете лицева опора, огънете лактите си под ъгъл от 45 градуса към тялото си и спуснете на пода, поддържайки подравняването на тялото ви.
5. Натиснете обратно до висока дъска.
6. Скочете или стъпвайте на краката си под бедрата си и се изправете и веднага преминете в скок.
7. Кацайте тихо с бедрата и коленете си леко огънати и в съответствие с краката и бедрата.
8. Странично прескачайте мряна (или преминете върху него, ако не ви е удобно да прескачате над него).
9. Попълнете още един бурпе от другата страна на мряна. Странично скачайте над мряна и повторете.

Покажете инструкции

Реклама